Mitybos ekspertai nustatė daugybę maisto produktų derinių, kurie labai sumažina vitaminų pasisavinimą organizme. Šie kasdieniai deriniai gali pakenkti net kruopščiausiai suplanuotoms dietoms ir sukelti paslėptas mitybos spragas. Dažniausi kaltininkai yra kalcis su geležies turtingais maisto produktais, tanino turintys gėrimai kartu su maistu ir netinkamu laiku vartojami vaistai. Nors šios sąveikos retai sukelia tiesioginius simptomus, jos gali prisidėti prie ilgalaikio trūkumo. Suprasdami šiuos priešingus derinius, vartotojai gali pasinaudoti praktinėmis strategijomis, kaip maksimaliai padidinti mitybos naudą, nereikalaujant drastiškų mitybos pokyčių.
Geležies turtingi maisto produktai ir kalcis: Problemiška pora: kalcis ir kalcis.
Geležies turtingi maisto produktai ir kalcis: Problemiška pora: kalcis ir kalcis.
Geležies ir kalcio įsisavinimo prieštaravimai kelia didelę mitybos problemą asmenims, siekiantiems maksimaliai padidinti mitybos naudą. Vienu metu vartojamas kalcis gali iki 60 % slopinti geležies pasisavinimą, ypač veikdamas neheminę geležį, esančią augaliniuose šaltiniuose.
Mitybos specialistai rekomenduoja kalcio turtingą maistą ir papildus atskirti nuo daug geležies turinčių patiekalų 2-3 valandomis. Ši laiko strategija ypač svarbi vegetarams, menstruacijas patiriančioms moterims ir sergantiesiems mažakraujyste. Dažniausi probleminiai deriniai yra pieno produktai su lapiniais žalumynais arba spirituoti grūdai su pienu.
Kad geležis būtų įsisavinama geriausiai, apsvarstykite galimybę geležies turtingus maisto produktus derinti su vitamino C šaltiniais, kurie pagerina geležies biologinį įsisavinimą.
Arbatoje ir kavoje esantys taninai: Vitaminų blokatoriai, kuriuos geriate kasdien
Rytiniuose gėrimuose, kuriuos milijonai žmonių vartoja kasdien, slypi junginiai, darantys didelę įtaką maistinių medžiagų įsisavinimui. Arbatoje ir kavoje yra taninų– polifenolinių junginių, kurie jungiasi su geležimi, cinku ir kalciu, todėl jų biologinis įsisavinamumas sumažėja iki 50 %.
Mitybos specialistai rekomenduoja atskirti arbatos ar kavos vartojimą nuo valgymo bent viena valanda. Tokia laiko strategija sumažina mineralų įsisavinimo trukdžius virškinimo metu. Asmenims, kuriems reikia geležies papildų arba kuriems jos trūksta, galima rinktis žolelių arbatas be taninų.
Tyrimai rodo, kad į arbatą pridėjus citrinos arba kartu su šiais gėrimais vartojant vitamino C galima iš dalies neutralizuoti taninų surišamąjį poveikį ir, nepaisant jų buvimo, pagerinti geležies pasisavinimą.
Pilno grūdo fitatai: Kaip jie slopina cinko ir magnio poveikį
Pilno grūdo grūduose yra šešis kartus daugiau fitino rūgšties nei rafinuotuose grūduose, o tai yra didelis mitybos paradoksas. Fitatai jungiasi su svarbiausiais mineralais, tokiais kaip cinkas ir magnis, sudarydami netirpius kompleksus, kurie neįsisavinami virškinimo trakte.
Dėl šio surišimo mineralų biologinis įsisavinamumas sumažėja 20-60 %, priklausomai nuo žarnyno būklės ir maisto paruošimo būdų. Mirkydami, daigindami ir raugindami grūdus galite gerokai sumažinti fitatų kiekį ir padidinti mineralų pasisavinimą.
Tie, kurie aptarnauja gyventojus, suvartojančius nedaug cinko ir magnio, turėtų apsvarstyti šiuos paruošimo būdus arba užtikrinti pakankamą laiko tarpą tarp daug mineralinių medžiagų turinčių maisto produktų ir daug fitatų turinčių patiekalų, kad optimizuotų maistinę naudą ir nepašalintų naudingų nesmulkintų grūdų.
Oksalatai ir kalcis: Kai žaliosios daržovės veikia prieš jus
Daugelyje žalių lapinių daržovių yra didelis kiekis oksalatų – junginių, kurie labai pablogina kalcio pasisavinimą žmogaus virškinimo sistemoje. Ypač daug šių junginių yra špinatuose, šveicariškuose mangolduose ir burokėliuose.
Vartojami oksalatai virškinimo trakte jungiasi su kalcio molekulėmis ir sudaro netirpius kompleksus, kurių organizmas negali įsisavinti. Dėl to kalcio biologinis įsisavinamumas vieno valgymo metu gali sumažėti 30-50 %.
Kad maksimaliai padidintumėte kalcio kiekį valgydami daug oksalatų turinčias daržoves:
- Kad sumažintumėte oksalatų kiekį, virkite žalumynus garuose.
- Derinkite su kalcio turtingais maisto produktais atskiruose patiekaluose
- Užtikrinkite pakankamą vitamino D suvartojimą, kad pagerintumėte bendrą kalcio pasisavinimą
Riebaluose tirpūs vitaminai: Kodėl mažai riebalų turintis maistas mažina absorbciją
Kad riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K būtų tinkamai įsisavinami žmogaus organizme, jiems reikalingi riebalai. Nevartojant pakankamai riebalų, šios būtinos maistinės medžiagos negali veiksmingai patekti iš virškinamojo trakto į kraują.
Tyrimai rodo, kad vartojant neriebų arba neriebų maistą su papildais ar maisto produktais, kuriuose gausu šių vitaminų, jų įsisavinimas gali sumažėti 40-75 %. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja į maistą, kuriame gausu riebaluose tirpių vitaminų, įtraukti nedidelį kiekį sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, avokadų ar riešutų.
Tai ypač svarbu asmenims, besilaikantiems ribotų dietų arba vartojantiems maisto papildus, nes neįsisavinti vitaminai paprasčiausiai pasišalina, todėl jų gali trūkti, nors jų suvartojama pakankamai.
Vaistų vartojimo laikas: Įprasti vaistai, kurie mažina maistinių medžiagų kiekį
Nors vitaminų pasisavinimas priklauso nuo tinkamo mitybos konteksto, daugybė vaistų, vartojamų vienu metu, gali trukdyti pasisavinti maistingąsias medžiagas.
Dažniausi pažeidėjai yra protonų siurblio inhibitoriai, kurie mažindami skrandžio rūgšties kiekį mažina B12 absorbciją. Antibiotikai sutrikdo žarnyno florą, atsakingą už vitamino K gamybą ir B grupės vitaminų sintezę. Cholesterolio kiekį kraujyje mažinantys statinai mažina CoQ10 kiekį, o geriamieji kontraceptikai gali sumažinti B6, B12, folatų ir cinko kiekį.
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja vaistus ir maisto papildus vartoti ne rečiau kaip po dviejų valandų. Lėtiniams vaistų vartotojams gali prireikti tikslinio papildų vartojimo. Reguliariai atliekant kraujo tyrimus galima nustatyti vaistų trūkumą, kol jie dar nesukėlė simptomų, ypač pažeidžiamoms gyventojų grupėms, pavyzdžiui, pagyvenusiems žmonėms arba asmenims, turintiems virškinimo sutrikimų.
Baltymai ir vitaminas B6: kada per didelis baltymų kiekis yra žalingas
Perteklinis baltymų vartojimas, ypač iš maisto papildų ir daug baltymų turinčios dietos, gali netikėtai sutrikdyti vitamino B6 apykaitą. Baltymuose esančios aminorūgštys konkuruoja su vitaminu B6, todėl gali sumažėti jo biologinis prieinamumas.
Kai baltymų suvartojama daugiau, nei reikia organizmui, fermentai, kurie pasisavina B6, tampa perkrauti. Dėl šio disbalanso gali atsirasti funkcinis B6 trūkumas, nors su maistu jo suvartojama pakankamai. Simptomai: dirglumas, depresija ir sutrikusi imuninė funkcija.
Mitybos specialistai rekomenduoja baltymus derinti su atitinkamais B6 turtingais maisto produktais, tokiais kaip bananai, avinžirniai ir paukštiena. Tie, kurie vartoja daug baltymų turinčius maisto papildus, turėtų apsvarstyti galimybę B6 papildus vartoti atskirai nuo daug baltymų turinčių patiekalų, kad jie būtų kuo geriau įsisavinami.
Paslėpta alkoholio įtaka vitaminų ir mineralų įsisavinimui
Alkoholio vartojimas, net ir saikingai, labai sutrikdo organizmo gebėjimą įsisavinti ir panaudoti svarbiausius vitaminus ir mineralus.
Virškinimo sistemos gebėjimas įsisavinti B grupės vitaminus (ypač tiaminą, folatus ir B12) sutrinka, kai alkoholis pažeidžia žarnyno fermentus ir transportavimo mechanizmus. Alkoholis taip pat mažina magnio, kalio ir cinko kiekį ir blogina kalcio pasisavinimą, todėl mažėja kaulų tankis.
Reguliariai geriantiems alkoholį dažnai sumažėja riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K įsisavinimas.
Šis trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, susilpnėjusiu imunitetu ir prastu žaizdų gijimu.
