Nepaisant paplitusių klaidingų įsitikinimų, bulvės savaime neskatina svorio augimo. Tyrimai rodo, kad jos pasižymi aukštu sotumo indeksu, todėl gali padėti kontroliuoti apetitą. Paruošimo būdas turi didelę įtaką jų maistinei vertei – virtose bulvėse yra mažiau kalorijų nei keptose. Daugybė tyrimų rodo, kad vartojant bulves galima numesti svorio, kai kontroliuojamas bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Svarbiausia – tinkamas porcijų dydis ir gaminimo būdai, kurie išsaugo maistingąsias medžiagas nepridedant per daug riebalų.
Bulvių maistingumas: Daugiau nei tik angliavandeniai.
Nors bulvės dažnai peikiamos dėl angliavandenių kiekio, jų maistinė vertė stebėtinai didelė, o tai reiškia, kad jos yra ne tik krakmolingos. Vidutinė bulvė turi apie 460 kilodžaulių ir daug kalio, vitamino C ir vitamino B6.
Bulvėse yra atsparaus krakmolo, į skaidulas panašios medžiagos, kuri maitina naudingas žarnyno bakterijas ir gali pagerinti jautrumą insulinui. Jos taip pat turi antioksidantų, ypač jei valgomos su nepažeista odele. Tai flavonoidai, karotinoidai ir fenolinės rūgštys, padedančios kovoti su oksidaciniu stresu.
Priešingai paplitusiai nuomonei, bulvės turi vidutinį glikeminį poveikį, kai vartojamos kaip subalansuotų patiekalų dalis.
Kaip paruošimo būdai keičia bulvių poveikį sveikatai
Kaip paruošimo būdai keičia bulvių poveikį sveikatai
Trys pagrindiniai bulvių ruošimo būdai – virimas, kepimas ir kepimas – labai pakeičia jų maistingumą ir poveikį sveikatai.
Virtose bulvėse išlieka daugiausia maistingųjų medžiagų, o kalorijų pridedama minimaliai. Dėl mažesnio glikemijos indekso jos labiau tinka svoriui reguliuoti.
Kepant išsaugomos maistingosios medžiagos ir išryškėja skonio junginiai, tačiau pridėjus daug kalorijų turinčių priedų, pavyzdžiui, sviesto ar grietinės, jų maistinė vertė pasikeičia.
Kepant labai padidėja kalorijų kiekis dėl aliejaus absorbcijos. Vienoje porcijoje gruzdintų bulvyčių yra maždaug tris kartus daugiau kalorijų nei virtose bulvėse, o kepant aukštoje temperatūroje pridedama transriebalų – tai gali paneigti bulvėms būdingą maistinę naudą.
Sotumo veiksnys: Kodėl bulvės iš tikrųjų gali padėti kontroliuoti svorį?
Priešingai paplitusiai nuomonei, bulvės yra vienas iš labiausiai sotinančių maisto produktų – pagal Sidnėjaus universiteto mokslininkų sudarytą sotumo indeksą jos užima itin aukštą vietą.
Šis sotumo faktorius reiškia, kad bulvės gali padėti kontroliuoti apetitą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį tarp valgymų. Tyrimai rodo, kad virtos bulvės sukelia maždaug tris kartus didesnį sotumo jaus mą nei tokio paties kaloringumo maisto produktai.
Bulvėse esantis atsparaus krakmolo, skaidulų ir baltymų derinys sukelia keletą sotumo hormonų ir lėtina virškinimą.
Reguliuojant svorį, šis ilgalaikis sotumo jausmas gali užkirsti kelią persivalgymui, todėl bulvės gali būti naudingas subalansuotos mitybos priedas, o ne maisto produktas, kurio reikėtų vengti.
Tyrimai apie bulves lieknėjimo dietose: Ką iš tikrųjų sako mokslas
Moksliniai įrodymai nuolat prieštarauja nuomonei, kad bulvės trukdo mesti svorį.
2014 m. žurnale „Journal of the American College of Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyviai, kurie laikėsi dietos su bulvėmis, sėkmingai numetė svorio, jei buvo kontroliuojamas bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Kalifornijos universitete atlikti tyrimai ištyrė 86 antsvorio turinčius asmenis, kurie laikėsi svorio mažinimo dietų, ir nenustatė jokių skirtumų tarp grupių, į kurias buvo įtrauktos arba neįtrauktos bulvės.
Svarbiausias veiksnys buvo nuolatinis bendras kalorijų suvartojimas.
Be to, 2019 m. paskelbtas 12 savaičių trukmės klinikinis tyrimas parodė, kad dalyviai, vartojantys 5-7 porcijas bulvių per savaitę ir išlaikantys kalorijų deficitą, pasiekė reikšmingą svorio sumažėjimą, panašų į kontrolinių grupių.
Protingi būdai, kaip įtraukti bulves į sveikatai palankią mitybą
Jei bulvės įtraukiamos strategiškai, jos gali tapti vertinga sveikatai palankios mitybos sudedamąja dalimi, o ne kliūtimi svorio kontrolei.
Bulvių paruošimo būdai daro didelę įtaką jų maistingumui – kepant, verdant ar kepant ore išsaugomos maistingosios medžiagos ir sumažinamas pridėtinių riebalų kiekis.
Labai svarbu kontroliuoti porcijas; vidutinė bulvė (apie 68 g) yra tinkamas angliavandenių kiekis subalansuotam maistui.
Derinant bulves su baltymais ir skaidulinių medžiagų turinčiomis daržovėmis gaunami sotūs patiekalai, kurių glikeminė reakcija pagerėja.
Apsvarstykite galimybę palikti nepažeistą odelę, kad gautumėte papildomų skaidulų ir maistingųjų medžiagų.
Šaltos bulvių salotos, paruoštos su minimaliu padažo kiekiu, pasižymi atspariu krakmolu, kuris gali padidinti sotumo jausmą ir pagerinti žarnyno sveikatą.
