Pažįstate tą jausmą: dar nė neprasidėjo darbo diena, o jau norisi užkąsti. Energija, kuri atrodė pakankama iš ryto, kažkur dingsta jau po valandos ar dviejų. Sunku susikaupti, nuotaika krenta, o rankos pačios tiesiasi prie saldumynų ar kavos. Daugelis mano, kad tai normalu — tiesiog „toks ritmas”. Bet iš tiesų problema dažniausiai prasideda nuo to, ką suvalgėte ryte.
Ir čia ne apie tai, kad pusryčiavote per mažai. Dažnai būna atvirkščiai — žmonės valgo dosnius pusryčius, bet pasirenka produktus, kurie sukelia tikrą energijos amerikietiškus kalnelius organizme. Vienas konkretus pusryčių tipas, kurį kasdien renkasi milijonai žmonių, yra pagrindinė šio nuovargio ir nuolatinio alkio priežastis. Koks tai tipas ir ką valgyti vietoje jo — papasakosime toliau.
Rafinuoti pusryčiai: kodėl energija dingsta po valandos
Kalbame apie tai, ką daugelis laiko „normaliais” pusryčiais: saldūs dribsniai, pyragėliai, baltos duonos riekelės su uogiene, saldūs jogurtai. Šie produktai turi bendrą bruožą — jie sudaryti daugiausia iš rafinuotų angliavandenių su minimaliu baltymų ir skaidulų kiekiu.
Kai suvalgote tokius pusryčius, gliukozės kiekis kraujyje pakyla greitai ir smarkiai. Organizmas reaguoja didele insulino doze, kuri taip pat greitai numuša cukraus lygį žemyn. Per vieną–tris valandas atsiduriaote vadinamajame gliukozės duobėje — jaučiatės pavargę, mieguisti, sunkiai susikaupiate ir vėl norite valgyti.
Tyrimai rodo, kad aukšto glikeminio indekso pusryčiai padidina triptofano ir serotonino kiekį plazmoje — tai tos pačios medžiagos, kurios skatina mieguistumą. Štai kodėl po saldžių pusryčių traukia snausti, o ne dirbti.
Kodėl alkis grįžta taip greitai
Rafinuoti pusryčiai paprastai turi mažiau nei 5–7 gramus baltymų — tai per mažai, kad organizmas jaustųsi sotus ilgiau nei valandą ar dvi. Baltymai ir skaidulos lėtina skrandžio ištuštėjimą — be jų maistas pralekia per virškinimo traktą per greitai, ir alkis sugrįžta dar stipresnis nei buvo.
Tyrimai, kuriuose palyginti pusryčiai su 20–30 gramų baltymų ir standartiniai rafinuoti pusryčiai, rodo aiškų skirtumą: daugiau baltymų valgę žmonės jautė mažesnį alkį vidurdienį, rečiau užkandžiavo ir suvartojo mažiau kalorijų per visą dieną.
O kai mažai baltymų turintys pusryčiai derinasi su gliukozės kritimu, padidėja grelino — alkio hormono — kiekis. Tai sukelia ne tik paprastą alkio jausmą, bet ir stiprų potraukį būtent riebiems ir saldžiems produktams. Ciklas kartojasi: saldūs pusryčiai → gliukozės kritimas → potraukis saldumynams → dar vienas šuolis ir kritimas.
Ne tik maistas: kas dar stiprina ryto alkį
Kartais problemos priežastis ne vien pusryčiuose. Keli kiti veiksniai gali sustiprinti rytinį apetitą ir padaryti gliukozės svyravimus dar ryškesnius.
Miego trūkumas — vienas svarbiausių. Tyrimai rodo, kad trumpas miegas padidina grelino ir sumažina leptino (sotumo hormono) kiekį, skatindamas potraukį kaloringam maistui. Po prastos nakties organizmas tiesiogine prasme reikalauja greitos energijos — ir rafinuoti pusryčiai tampa dar patrauklesni.
Lėtinis stresas padidina kortizolį, kuris skatina rinktis angliavandenius ir riebalus bei didina rytinį alkį. Kai kurie dažnai vartojami vaistai — tam tikri antidepresantai, kortikosteroidai, antipsichotikai — taip pat nurodo apetito padidėjimą kaip šalutinį poveikį.
Net lengvas dehidratavimas gali imituoti alkio jausmą. Tyrimai rodo, kad išgėrus 250–500 ml vandens pabudus, suvokiamas apetitas per 15–30 minučių dažnai sumažėja. Kartais tai, ką laikote alkiu, iš tiesų yra tiesiog troškulys.
Ką valgyti vietoje to: paprasti pakeitimai
Geroji naujiena — pakeisti pusryčius nėra sudėtinga ir nereikia daug laiko. Pagrindinė taisyklė: pusryčiuose turi būti pakankamai baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, kad sulėtintų virškinimą ir stabilizuotų gliukozę.
Dviejų kiaušinių omletas su špinatais ir pomidorais suteikia 18–20 gramų baltymų ir užtikrina stabilią energiją kelioms valandoms. Pilno grūdo skrudinta duona su žemės riešutų sviestu ir bananu prideda 10–12 gramų baltymų ir 5–6 gramus skaidulų — milžiniškas skirtumas, palyginti su paprastu batonas riekele.
Graikiškas jogurtas su chia sėklomis ir uogomis, per naktį merkti avižiniai dribsniai su baltymų milteliais, linų sėmenomis ar riešutais — visa tai padidina sotumą ir stabilizuoja gliukozę be jokių sudėtingų receptų.
Svarbiausia — siekite bent 20 gramų baltymų pusryčiuose. Tai riba, prie kurios tyrimuose aiškiai pastebimas sotumo ir energijos stabilumo skirtumas.
Greiti pusryčiai, kai laiko mažai
Laiko trūkumas ryte — dažniausia priežastis, kodėl žmonės griebiasi dribsnių ar batonų. Bet yra alternatyvų, kurios užima tiek pat arba net mažiau laiko.
Kiaušinių keksiukai — paruošiami iš anksto sekmadienį ir tinka visai savaitei. Dešimt kiaušinių, špinatai, paprika ir šiek tiek kumpio ar sūrio — iškepa per 18–20 minučių, o kiekvienas keksiukas turi 12–18 gramų baltymų. Laikomi šaldytuve 4–5 dienas.
Avižos per naktį — penkios minutės vakare, o ryte tik pasiimti iš šaldytuvo. Su baltymų milteliais ir riešutais gaunate apie 20–25 gramų baltymų ir 8–10 gramų skaidulų.
Avokado ir lašišos sumuštinis — dvi minutės paruošimo, apie 25–30 gramų baltymų. Arba tiesiog kokteilių rinkiniai: iš vakaro sudėti ingredientus į maišelį, o ryte viską sumaišyti blenderiu per minutę.
Nei vienas iš šių variantų nereikalauja daugiau laiko nei pylimas pieno ant dribsnių. Bet skirtumas energijai ir savijautai — milžiniškas. Vietoje gliukozės kalnelių ir nuolatinio alkio — stabili energija ir sotumas iki pat pietų.
