Penki miegamojo įpročiai, kurie „tirpdo" riebalus per naktį – gydytoja parodė, ką darau ne taip

Treniruotės, dietos, skaičiavimas kalorijų – viską bandžiau. Svoris krito lėtai, o kartais visai nejudėjo. Kol apsilankiau pas endokrinologę ir ji uždavė klausimą, kurio nesitikėjau: „O kaip jūs miegate?”

Pasirodo, miego metu kūnas atlieka didžiąją dalį riebalų deginimo darbo. Bet tik tada, kai sudarome tam tinkamas sąlygas.

„Galite sportuoti kiek norite,” – pasakė ji, – „bet jei miegas blogas, hormonai dirba prieš jus.”

Po mėnesio pakeitusi tik miegamojo įpročius, pamačiau tai, ko nepavyko pasiekti per metus treniruočių.

Pirmas įprotis: tamsa be jokių kompromisų

Miegamajame stovėjo televizorius, telefono įkroviklis švietė mėlynai, o pro užuolaidas prasiskverbdavo gatvės šviesa. Atrodė normalu – kaip pas visus.

Gydytoja paaiškino: bet kokia šviesa naktį slopina melatoniną. O be melatonino pakyla kortizolis ir insulinas – du hormonai, kurie tiesiogiai stabdo riebalų deginimą.

Ką pakeičiau: televizorių išnešiau, telefoną įkraunu virtuvėje, nusipirkau užtemdančias užuolaidas. Pirmąsias naktis buvo keista miegoti visiškoje tamsoje. Po savaitės – negalėjau įsivaizduoti kitaip.

Jei užuolaidos nepadeda – akių kaukė veikia taip pat gerai.

Antras įprotis: 7–9 valandos, ne mažiau

„Kiek miegate?” – paklausė gydytoja. Atsakiau – šešias valandas, kartais penkias. Ji tik palingavo galvą.

Tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei septynias valandas, turi žemesnį insulino jautrumą ir lėtesnę medžiagų apykaitą. Kūnas tiesiog nepajėgia efektyviai deginti riebalų, kai yra nuolat pavargęs.

Ką pakeičiau: nustatiau sau griežtą miego laiką. 22:30 lovoje, 6:30 žadintuvas. Septynios–aštuonios valandos, kiekvieną naktį, įskaitant savaitgalius.

Pirmąsias dvi savaites buvo sunku užmigti taip anksti. Po mėnesio organizmas pats pradėjo reikalauti miego nustatytu laiku.

Trečias įprotis: angliavandenis – iki pietų

Vakare valgydavau makaronus, ryžius, duoną – viskas atrodė normalu. Gydytoja paaiškino, kodėl tai stabdo naktinį lieknėjimą.

Angliavandeniai vakare pakelia insuliną būtent tada, kai kūnas turėtų pereiti į riebalų deginimo režimą. Aukštas insulinas per naktį – ir riebalai lieka ten, kur yra.

Ką pakeičiau: sudėtingus angliavandenius valgau pusryčiams ir pietums. Vakarienei – daržovės, baltymai, sveiki riebalai. Jokių makaronų, duonos ar bulvių po 16 valandos.

Pirmas rezultatas – ryte nebuvau ištinusi. Antras – juosmuo pradėjo mažėti greičiau nei bet kada anksčiau.

Ketvirtas įprotis: kazeinas prieš miegą

„O jei vakare alkana?” – paklausiau. Visada galvojau, kad valgyti prieš miegą – blogiausia, ką galima daryti.

Gydytoja pasiūlė alternatyvą: kazeino baltymą. Tai pieno baltymas, kuris virškina lėtai – per visą naktį. Jis slopina alkį, maitina raumenis ir nestabdo riebalų deginimo.

Ką pakeičiau: jei vakare jaučiu alkį, išgeriu stiklinę kazeino kokteilį – 20–30 gramų baltymo vandenyje – likus valandai iki miego.

Ryte pabustu be alkio ir be to jausmo, kad visą naktį kūnas „badavo”. Raumenys lieka, riebalai tirpsta.

Penktas įprotis: balta arbata vietoj juodos

Kavą gerdavau iki vakaro – atrodė, kad kitaip neišgyvenčiau dienos. Gydytoja parodė, kaip kofeinas veikia net po šešių valandų – ir kodėl mano miegas buvo toks seklusis.

Kofeinas fragmentuoja miegą. Net jei užmingame, kūnas nepasiekia gilaus miego fazių, kuriose vyksta intensyviausias atsigavimas ir riebalų deginimas.

Ką pakeičiau: po 14 valandos – jokios kavos. Vakare geriu baltą arbatą – ji turi minimaliai kofeino, bet daug antioksidantų, kurie palaiko medžiagų apykaitą.

Arbatą ruošiu be cukraus, šiek tiek atvėsinu. Tapo mano vakaro ritualu, kuris signalizuoja kūnui – artėja laikas miegoti.