Natūralūs raudonosios jautienos pakaitalai yra keli augalinės kilmės mėsos tekstūros ir skonio produktai. Portobello grybai – tai daug umami turinčios kepsnio alternatyvos, o neprinokę džekfrutai efektyviai imituoja ištrauktą mėsą. Tinkamai pagardinti lęšiai ir pupelės įtikinamai pakeičia maltą jautieną. Seitanas pasižymi išskirtiniu baltymų kiekiu ir į jautieną panašia kramtomąja tekstūra. Tempeh – tai ir baltymai, ir naudingieji probiotikai. Šios alternatyvos mažina su raudona mėsa susijusią riziką sveikatai ir kartu labai sumažina poveikį aplinkai. Toliau pateiktame vadove išsamiai nagrinėjama kiekviena alternatyva.
Kodėl verta mažinti raudonos mėsos kiekį? Nauda sveikatai ir aplinkai
Raudonos mėsos suvartojimo mažinimas yra labai naudingas sveikatai ir aplinkai ne tik dėl asmeninės gerovės. Tyrimai rodo, kad didelis raudonos mėsos suvartojimas didina širdies ligų, storosios žarnos vėžio ir 2 tipo diabeto riziką. Pasaulio sveikatos organizacija apdorotą mėsą priskiria prie kancerogeninių medžiagų, o raudoną mėsą – prie tikėtinai kancerogeninių medžiagų.
Aplinkosauginiu požiūriu gyvulininkystė sukuria apie 14,5 % pasaulio šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos. Galvijininkystei reikia daug žemės ir vandens išteklių, todėl miškai kertami ir nyksta buveinės. Vienam kilogramui jautienos pagaminti reikia iki 15 000 litrų vandens, o daržovėms – tik 300 litrų. Pereinant prie augalinės kilmės alternatyvų šis ekologinis pėdsakas gerokai sumažėja.
Portobello grybai: Grybų pasaulio kepsnys
Vertinami dėl tvirtos, mėsingos tekstūros ir turtingo umami skonio, portobello grybai yra bene žinomiausia augalinė kepsnio alternatyva. Šie subrendę kreminiai grybai yra 10-15 cm skersmens, su tankiomis kepurėlėmis, kurios gerai išsilaiko kepant ant grotelių, gruzdinant ir kepant keptuvėje.
Maistiniu požiūriu portobellos pasižymi įspūdingais privalumais, nes turi nedaug kalorijų– maždaug 22 viename puodelyje – ir baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų bei svarbių mineralų, tokių kaip selenas ir kalis. Jų ląstelių struktūroje yra natūralių glutamatų, sukuriančių malonų skonį burnoje, panašų į jautienos.
Kad gautumėte į kepsnį panašų rezultatą, virtuvės šefai rekomenduoja prieš kepant portobelonus marinuoti alyvuogių aliejuje, balzaminiame acte ir prieskoninėse žolelėse, kad sustiprintumėte jiems būdingas pikantiškas savybes.
Šakočiai: Kiaulienos alternatyva gamtoje
Portobello grybai imituoja kepsnį, o šakočiai tampa nuostabiu kiaulienos ir kitos smulkintos mėsos pakaitalu. Šis atogrąžų vaisius, kilęs iš Pietų Azijos, pasižymi pluoštine tekstūra, kuri gaminant puikiai atkartoja smulkintą mėsą.
Jauni, neprinokę šakočiai puikiai sugeria skonius, todėl puikiai tinka kepsnių padažams, kariui ir tacos. Jo neutralus skonis prisitaiko prie bet kokio prieskonio, su kuriuo jis ruošiamas. Skirtingai nei daugelis mėsos pakaitalų, džekfrutai pasižymi maistinėmis savybėmis, įskaitant ląstelieną, kalį ir vitaminą C, nors juose yra mažiau baltymų nei gyvulinės kilmės produktuose.
Konservuoti arba švieži šakočiai yra patogi augalinės kilmės alternatyva patiekalams, kuriems tradiciškai reikia lėtai virtos mėsos.
Lęšių ir pupelių pagrindu pagaminti jautienos pakaitalai
Ankštinės daržovės yra bene universaliausia jautienos pakaitalų kategorija, pasižyminti dideliu kiekiu baltymų ir sultinga tekstūra, kuri patenkina mėsos troškimą. Lęšiai, ypač rudieji ir juodieji, yra įtikinami maltos jautienos pakaitalai, jei juos tinkamai pagardinsite umami turtingais ingredientais, pavyzdžiui, grybais, sojų padažu ir pomidorų pasta.
Iš juodųjų pupelių kartu su labai svarbiu kviečių glitimu ir karamelizuotais svogūnais gaminami tvirti mėsainių paplotėliai. Avinžirniai, nors ir šviesesnės spalvos, yra puikios struktūros mėsos kukuliams ir kepsniams, kai juos suplakame, kad išliktų tam tikra tekstūra. Šie augalinės kilmės produktai pasižymi panašiu baltymų kiekiu kaip jautiena – maždaug 18 g puodelyje, tačiau juose yra gerokai mažiau sočiųjų riebalų ir visai nėra cholesterolio.
Seitanas ir tempė: Tradiciniai baltymų šaltiniai
Azijos virtuvėse seitanas ir tempehas jau šimtmečius naudojami kaip augalinės kilmės baltymų pakaitalai, todėl jie yra vieni seniausių mėsos pakaitalų kulinarijos istorijoje.
Iš kviečių glitimo gaminamas seitanas yra kramtomosios konsistencijos, o tinkamai pagardintas – labai panašus į jautieną. 100 gramų seitanino yra 75 gramai baltymų, todėl jis savo tankumu lenkia net gyvūninius baltymus.
Tempė – fermentuotos sojų pupelės, suspaustos į kietus paplotėlius – turi 20 g baltymų vienoje porcijoje ir naudingų probiotikų, atsirandančių fermentacijos proceso metu.
Abi alternatyvos efektyviai sugeria skonį, todėl jas galima naudoti maišytoms bulvytėms, sumuštiniams ir ant grotelių kepamiems patiekalams, kuriuose tradiciškai naudojama jautiena.
Baklažanai ir kitos daržovės, teikiančios mėsos pasitenkinimą
Gausios tekstūros ir turtingos umami skonio daržovės yra stebėtinai sotūs raudonos mėsos pakaitalai. Baklažanai išsiskiria kempiniška struktūra, kuri sugeria skonį, o burnoje gerai jaučiasi. Kepant ar kepant ant grotelių, jo tekstūra nepaprastai pasikeičia ir imituoja mėsos tirštumą.
Portobello grybai pasižymi tankiomis kepurėlėmis ir žemišku skoniu. Marinuoti džekfrutai, ypač žalios neprinokusios veislės, išvirę susmulkėja kaip kiauliena. Tinkamai pagardinti ir apkepinti žiedinių kopūstų kepsneliai turi didelį kąsnį ir karamelizuotą išorę. Išilgai supjaustyti karališkieji austrių grybai sukuria pluoštinę tekstūrą, primenančią šukutes ar vištieną.
Mišrūs sprendimai: Augalinių baltymų derinimas siekiant autentiškos tekstūros
Norint sukurti autentišką mėsos tekstūrą, dažnai reikia strategiškai derinti skirtingus augalinius baltymus, kurių kiekvienas galutiniam produktui suteikia unikalių struktūrinių savybių. Sojos baltymai suteikia elastingumo, o žirnių baltymai – tvirtumo. Kviečių glitimas (seitanas) suteikia kramtomumo, kuris imituoja raumenų skaidulas.
Maisto produktų mokslininkai šias viena kitą papildančias savybes naudoja tiksliais santykiais. Pavyzdžiui, derinant grybų kotelius su lęšiais sukuriamos skaidulinės struktūros, kurios kramtant skyla panašiai kaip jautiena. Ryžių baltymai geriau sulaiko drėgmę, todėl augalinės kilmės alternatyvios mėsos nėra sausos.
Taikant šiuos mišrius metodus gaunami produktai, patenkinantys ir maistinius poreikius, ir juslinius lūkesčius, todėl gyvulinės kilmės baltymų atsisakymas tampa patrauklesnis visavalgiams.
Gaminimo būdai, kuriais augaliniai maisto produktai paverčiami mėsos patiekalais
Norint įprastus augalinius maisto produktus paversti įtikinamomis mėsos alternatyvomis, svarbūs ne tik ingredientai, bet ir specializuoti maisto ruošimo būdai. Aukštoje temperatūroje karamelizuojant grybus susidaro Maillard’o reakcija, imituojanti jautienos pikantiškumą.
Panašiai ir rūkant baklažanus ar šakočius išgaunamas savitas skonis, būdingas ant grotelių keptai mėsai.
Prieš kepant ankštines daržoves slėgiu, sustiprėja jų baltymų struktūra, todėl jos labiau kramtomos. Marinuojant daržoves daug umami turinčiuose fermentuotos sojos, mielių ekstrakto ar skystų dūmų tirpaluose, prieš taikant sauso kaitinimo būdus, galima atkartoti sudėtingus jautienos skonio junginius.
Šiais metodais manipuliuojant augalinėmis ląstelinėmis struktūromis, mėsos juslinės savybės prilyginamos mėsos juslinėms savybėms be gyvūninės kilmės produktų.
Maistingumo palyginimas: Kaip natūralios alternatyvos atsilieka nuo jautienos
Lyginant maistines savybes, augalinės mėsos alternatyvos, palyginti su įprasta jautiena, turi savitų privalumų ir iššūkių.
Lęšiai ir ankštiniai augalai turi panašų baltymų kiekį (18 g puodelyje, palyginti su 22 g 85 g jautienos) ir daug ląstelienos (15 g puodelyje), kurios visiškai trūksta jautienai. Augaliniuose pakaitaluose paprastai nėra cholesterolio ir gerokai mažiau sočiųjų riebalų.
Tačiau jautienoje yra daugiau tam tikrų mikroelementų,ypač heminės geležies, vitamino B12 ir cinko, kurie yra geriau biologiškai prieinami nei augaliniuose maisto produktuose. Grybai ir fermentuoti produktai, pavyzdžiui, tempeh, iš dalies pašalina šias spragas, nes pasižymi umami skonio junginiais ir geresniu maistinių medžiagų įsisavinimu, kurio nėra kituose augalinės kilmės produktuose.
