Mitybos specialistas apibūdina, kaip melatoninas ir susijusios maistinės medžiagos gali padėti miegoti, nurodydamas rūgščias vyšnias, pistacijas, graikinius riešutus, avižas, kiaušinius ir pieno produktus kaip praktiškus šaltinius, taip pat triptofano turinčius produktus, pavyzdžiui, kalakutą, tofu, moliūgų sėklas ir kinoją. Gairėse pabrėžiama, kad baltymus reikia derinti su neskaldytomis grūdais, pridėti magnio turinčių žaliųjų daržovių ir sėklų, o valgymo laiką suderinti su paros ritmu, kad miegas būtų gilus, taip pat atkreipiamas dėmesys į atsargumo priemones ir paprastus įpročius, kurie gali sustiprinti arba susilpninti šį poveikį.
Kaip maisto melatoninas ir triptofanas padeda miegoti
Prieš miegą suvartoti maisto produktai, turintys triptofano ir nedidelį kiekį melatonino, gali šiek tiek paveikti naktinį hormonų sintezę ir miego fiziologiją.
Įrodymai rodo, kad pakankamas triptofano, esančio kalakutienoje, kiaušiniuose, sūryje, tofu, moliūgų sėklose, vartojimas yra susijęs su serotonino ir melatonino gamyba; mažas vartojimas siejamas su trumpesniu miegu ir didesne nemigos rizika. Norint pagerinti smegenų įsisavinimą, triptofano turinčius baltymus derinkite su daug ląstelienos turinčiais angliavandeniais, pvz., pilno grūdo produktais ar ankštiniais, o ne rafinuotu cukrumi.
Maistas, turintis daug magnio (lapinės daržovės, riešutai, sėklos, neskaldytos grūdų kruopos), padeda atsipalaiduoti ir sumažinti kortizolio kiekį, papildydamas šiuos procesus.
Svarbus laikas: tokį maistą vartokite keletą valandų prieš miegą ir vengkite didelių vėlyvų vakarienių.
Maisto produktai, kuriuose natūraliai gausu melatonino
Tarp natūralių maisto produktų, susijusių su endogeniniu melatoninu, išsiskiria rūgštūs vyšniai, ypač Montmorency, ir pistacijos, kurių koncentracija yra palyginti didelė, o kiaušiniai, pieno produktai, tam tikri vaisiai (ananasai, graikiniai riešutai), avižos ir kiti neskaldyti grūdai suteikia mažesnę, bet vis tiek aptinkamą melatonino koncentraciją kartu su papildomais maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip triptofanas, magnis ir vitaminas B6, kurie palaiko su miego procesais susijusius procesus.
Mitybos rekomendacijose rūgštūs vyšnių produktai ir pistacijos yra nurodomi kaip praktiškas pasirinkimas norint padidinti melatonino kiekį maiste.
Kiaušiniai, pienas, ananasai, graikiniai riešutai ir avižos prisideda nedideliu kiekiu ir suteikia miego fiziologijai naudingų kofaktorių.
Šių maisto produktų įtraukimas į mitybą gali padėti tiems, kurie nori skatinti atkuriamąjį miegą.
Maisto produktai, turintys daug triptofano, ir kaip juos derinti
Kruopščiai derinant triptofano turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, kalakutą, kiaušinius, tofu, moliūgų sėklas ir kinoją, galima palaikyti biocheminį serotonino ir melatonino sintezės procesą, nes jie yra pagrindiniai amino rūgščių pirmtakai.
Praktinėse rekomendacijose patariama derinti vidutinį baltymų šaltinį su daug ląstelienos turinčiais angliavandeniais (nesijotais grūdais ar ankštiniais augalais), kad triptofanas lengviau pasiektų smegenis; reikėtų vengti rafinuotų ar saldžių derinių.
Vakarinį maistą ar užkandžius patiekite maždaug dvi ar tris valandas prieš miegą, kad virškinimas vyktų be vėlyvos nakties perkrovos.
Akcentuokite reguliarius, augaliniais produktais praturtintus, subalansuotus mitybos įpročius, o ne atskirus maisto produktus.
Įtraukite papildomus komponentus, pavyzdžiui, riešutus ir sėklas, kad maistas būtų visapusiškas
Magnio turintys maisto produktai, raminantys nervų sistemą
Magnio turintys maisto produktai, gausiai randami augalinės kilmės maisto produktuose, padeda sumažinti kortizolio kiekį ir nuraminti nervų sistemą, taip skatindami gilesnį miegą.
Mitybos specialistai rekomenduoja žalios spalvos lapinius daržovius, ankštinius, riešutus, sėklas ir neskaldytus grūdus, kad padidintumėte magnio suvartojimą; 28 g moliūgų sėklų suteikia apie 37 % paros normos.
Daugeliui suaugusiųjų reikia apie 420 mg per dieną, tačiau dažnai šio kiekio nepakanka dėl mitybos ir dirvožemio išsekimo.
Maisto produktai, kuriuose magnio yra kartu su miegui svarbiomis maistinėmis medžiagomis, yra virtiniai špinatai ir nevirti avižai, kurie yra svarbūs magnio ir triptofano šaltiniai.
Tyrimuose nustatyta, kad trumpalaikis magnio papildų vartojimas pagerina gilų ir REM miegą, tačiau mityba yra svarbiausias veiksnys, padedantis užtikrinti gerą miegą.
Laikas, maisto sudėtis ir cirkadiniam ritmui palankūs mitybos įpročiai
Prieš miegą maisto valgymo laikas ir sudėtis gali turėti didelės įtakos miego kokybei, suderinant metabolinius signalus su cirkadiniu melatonino ritmu. Baikite valgyti 2–3 valandos prieš miegą ir venkite didžiausio kalorijų kiekio vakarienės metu, kad sumažintumėte miego latentinį laiką ir prabudimus.
Ankstyvą vakarą derinkite triptofano turinčius maisto produktus (kiaušinius, kalakutą, moliūgų sėklas, tofu) su daug ląstelienos turinčiais angliavandeniais, kad padėtumėte smegenims įsisavinti triptofaną serotonino ir melatonino sintezei. Melatonino turinčius maisto produktus ar gėrimus (rūgštų vyšnių sultis, pistacijas, graikinius riešutus, pieną) vartokite apie 2–3 valandas prieš miegą.
Laikykitės reguliarių valgymo laikų, dienos metu būkite ryškioje šviesoje ir ryte būkite aktyvūs; ribokite vėlyvus sunkiai virškinamus, aštrius, saldžius patiekalus, kofeiną ir alkoholį vakare.
Praktiniai patarimai ir saugos aspektai, susiję su maisto vartojimu miego kokybei gerinti
Praktinis mitybos strategijų taikymas miego kokybei gerinti reikalauja aiškių gairių, ką valgyti, kada valgyti ir kas turėtų vengti tam tikrų priemonių.
Rekomenduojama subalansuota vakarienė 2–3 valandos prieš miegą: vidutinis baltymų su triptofanu kiekis ir daug ląstelienos turintys neskaldytų grūdų produktai, padedantys serotonino/melatonino sintezei.
Skatinkite kasdien vartoti natūralius šaltinius – rūgščias vyšnias (tyrimuose buvo vartojamos dvi 236 ml porcijos), kiaušinius, pieno produktus, riešutus, sėklas, avižas, tofu, riebią žuvį – o ne vieną priemonę.
Teikite pirmenybę maistui, kuriame gausu magnio, arba trumpam prižiūrimam papildų vartojimui.
Patarkite vengti didelių, riebių, aštrių, saldžių patiekalų ir kofeino maždaug 6 valandas prieš miegą.
Naudokite nuoseklų valgymo laiką ir ryto šviesą kaip cirkadinius signalus.
