Tam tikri maisto produktai natūraliai padidina melatonino, hormono, reguliuojančio miegą, kiekį. Daugiausia jo yra vyšniose – iki 13,5 nanogramų viename grame. Pistacijos, graikiniai riešutai ir migdolai palaiko miego hormonų gamybą. Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, suteikia triptofano, kuris virsta melatoninu. Lapiniai žalumynai, bananai ir kiviai suteikia miegą palaikančių maistinių medžiagų. Žolelių arbatos, įskaitant ramunėlių, valerijono šaknų ir levandų, padeda atsipalaiduoti. Tinkami vakarienės ingredientai gali sukurti sveiką miego režimą be vaistų.
Rūgštokos vyšnios: Didžiausias melatonino šaltinis gamtoje
Nors daugelyje maisto produktų yra pėdsakų melatonino, vyšnios išsiskiria kaip turtingiausias natūralus šio miegą reguliuojančio hormono šaltinis. Tyrimai parodė, kad Montmorency vyšniose yra iki 13,5 nanogramų melatonino viename grame, t. y. gerokai daugiau nei kituose vaisiuose.
Vartojant vyšnių sultis pastebimai pagerėjo miego trukmė ir kokybė. Tyrimo dalyviai, geriantys vyšnių sultis du kartus per dieną, miegojo vidutiniškai 84 minutėmis ilgiau, palyginti su placebo grupėmis.
Šviežių sezoninių ar ištisus metus parduodamų sulčių, džiovintų vaisių ar koncentrato pavidalu, trešnės yra natūrali alternatyva sintetiniams papildams tiems, kurie nori palaikyti miegą.
Riešutai ir sėklos, kurie palaiko miego hormonų gamybą
Keletas riešutų ir sėklų yra puikūs melatonino ir pagrindinių maistinių medžiagų, kurios palaiko natūralią šio miego hormono gamybą organizme, šaltiniai.
Iš visų riešutų daugiausia melatonino yra pistacijose, o graikiniuose riešutuose yra ir melatonino, ir triptofano. Migdoluose yra magnio, kuris reguliuoja melatonino apykaitą ir raumenų atsipalaidavimą.
Linų sėmenyse ir saulėgrąžų sėklose yra miegą palaikančių mineralų, įskaitant magnį, cinką ir vitaminą B6.
Mitybos specialistai rekomenduoja vakare, likus maždaug dviem valandoms iki miego, suvalgyti nedidelę saują maišytų riešutų ar sėklų kaip užkandį, kad užtektų laiko virškinimui ir maistingųjų medžiagų įsisavinimui, kuris palaiko natūralią melatonino sintezę.
Raminančios arbatos ir žolelių užpilai prieš miegą
Daugelyje vaistažolių arbatų ir užpilų yra natūralių junginių, kurie stiprina melatonino gamybą arba papildo jo miegą skatinantį poveikį. Ramunėlių arbatoje yra apigenino, kuris prisijungia prie smegenų receptorių, mažinančių nerimą ir skatinančių miegą. Valerijono šaknies arbata, nors ir stipraus skonio, veiksmingai sprendžia nemigos problemą dėl junginių, didinančių GABA kiekį.
Levandų ir pasiflorų arbatos taip pat skatina atsipalaidavimą dėl natūralių raminamųjų savybių. Melisos sudėtyje yra rozmarino rūgšties, kuri didina GABA aktyvumą. Tradicinėje kinų medicinoje populiarioje magnolijos žievės arbatoje yra honokiolio ir magnololio – junginių, kurie veiksmingai šalina miego sutrikimus. Norint pasiekti idealių rezultatų, šias arbatas reikėtų gerti likus 30-60 minučių iki miego.
Žuvis ir jūros gėrybės: Triptofano ir melatonino ryšys
Tam tikros žuvys ir jūros gėrybės yra puikus melatonino ir jo pirmtako triptofano šaltinis. Lašišoje yra daug triptofano, kuris organizme virsta serotoninu ir galiausiai melatoninu. Šis virsmo procesas padeda natūraliai reguliuoti miego ir budrumo ciklus.
Sardinės, tunas ir krevetės taip pat turi triptofano ir vitamino B6, kuris palengvina šį procesą. Be to, daugelyje jūros gėrybių yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir gali pagerinti miego kokybę.
Mitybos specialistai rekomenduoja šiuos baltymų šaltinius vartoti likus maždaug trims valandoms iki miego, kad būtų pakankamai laiko virškinimui ir melatonino gamybai reikalingų žaliavų.
Vaisiai ir daržovės, didinančios natūralaus melatonino kiekį
Turtingiausi augaliniai natūralaus melatonino šaltiniai yra vyšnios, kurių viename grame yra iki 13,5 nanogramų melatonino. Kiti reikšmingi vaisiai, kuriuose yra daug melatonino, yra braškės, kiviai ir bananai.
Iš daržovių nemažai melatino yra pomidoruose, paprikose ir grybuose.
Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose melatonino tiesiogiai nėra daug, tačiau jo gamybą skatina svarbūs pirmtakai. Špinatai, lapiniai kopūstai ir kiti tamsūs lapiniai žalumynai aprūpina folio rūgštimi ir magniu, kurie skatina melatonino sintezę. Reguliarus šių maisto produktų valgymas, ypač vakarais, gali padėti sukurti sveiką miego režimą natūraliai, be farmacinio įsikišimo.
Miegą skatinantis vakarienės ritualas
Melatonino turtingų maisto produktų įtraukimas į struktūruotą vakarinio valgymo režimą gali labai pagerinti miego kokybę ir trukmę. Tyrimai rodo, kad miegą skatinančio maisto vartojimas likus maždaug 2-3 valandoms iki miego leidžia tinkamai suvirškinti maistą ir maksimaliai padidinti melatonino poveikį.
Miegą skatinantį vakarienės ritualą sudaro trys pagrindiniai komponentai: nuoseklus laikas, apgalvotas maisto ruošimas ir aplinka, kurioje nėra trukdžių valgyti. Aperityvui patiekiamos trešnių sultys, po to – triptofano turtingi baltymai su sudėtiniais angliavandeniais, o pabaigai – ramunėlių arbata – tai ideali seka. Šis ritualinis metodas signalizuoja organizmui, kad prasidėjo pasiruošimas miegui, ir sustiprina natūralius cirkadinius ritmus.
Dažnai užduodami klausimai
Ar melatonino papildų vartojimas su maistu gali sumažinti veiksmingumą?
Melatonino papildų vartojimas su maistu gali šiek tiek sulėtinti absorbciją, tačiau paprastai jų veiksmingumas pastebimai nesumažėja. Kai kurie gydytojai rekomenduoja melatoniną vartoti tuščiu skrandžiu, kad greičiau pasireikštų miegą sukeliantis poveikis.
Ar virimas sunaikina melatonino kiekį maisto produktuose?
Virimas gali iš dalies sunaikinti melatoniną maisto produktuose, tačiau ne visiškai. Aukšta temperatūra ir ilgesnis virimo laikas jo kiekį sumažina labiau. Dalis melatonino daugumoje maisto šaltinių išlieka biologiškai prieinamas net po vidutinio karščio poveikio.
Kiek laiko prieš miegą reikėtų vartoti daug melatonino turinčio maisto?
Melatonino turtingi maisto produktai paprastai yra veiksmingiausi, kai vartojami likus 1-2 valandoms iki miego. Toks laikas leidžia organizmui suvirškinti maistą ir pradėti natūralią melatonino gamybą, o tai gali pagerinti miego pradžią be papildų.
Ar yra maisto produktų, kurie blokuoja natūralaus melatonino gamybą?
Maistas, kuriame yra daug kofeino, alkoholio, cukraus ir perdirbtų angliavandenių, gali slopinti natūralaus melatonino gamybą. Tam tikri maisto produktai, kuriuose yra tiramino, pavyzdžiui, brandinti sūriai ir perdirbta mėsa, taip pat gali trukdyti organizmo melatonino reguliavimo procesui.
Ar vaikai gali saugiai vartoti daug melatonino turinčius maisto produktus miegui?
Vaikai gali saugiai vartoti daug melatonino turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, vyšnias, pieną ir bananus, kaip subalansuotos mitybos dalį. Iš šių natūralių šaltinių gaunamas minimalus melatonino kiekis, todėl jie gali palaikyti sveiką miegą be vaistų.
