Atminties problemos tampa vis dažnesnės ne tik vyresniems žmonėms, bet ir tiems, kurie dar neperžengė penkiasdešimties slenksčio. Nuolatinis stresas, informacijos perteklius ir netinkama mityba daro savo – smegenys pavargsta greičiau nei bet kada anksčiau. Gera žinia ta, kad mokslininkai jau seniai nustatė, kokie maisto produktai gali padėti išsaugoti aštrų protą ir gerą atmintį.
Daugelis žmonių ieško sudėtingų sprendimų: brangių maisto papildų, egzotiškų supermaistų ar naujausių atradimų iš laboratorijų. Tačiau iš tiesų efektyviausi produktai dažniausiai jau guli jūsų šaldytuve arba yra lengvai prieinami bet kurioje parduotuvėje. Svarbiausia – žinoti, kuriuos rinktis ir kodėl jie veikia.
Kodėl smegenims reikia tinkamo kuro
Smegenys sunaudoja apie 20 procentų visos organizmo energijos, nors sudaro vos 2 procentus kūno masės. Tai reiškia, kad joms reikia nuolatinio ir stabilaus kuro tiekimo. Kai cukraus kiekis kraujyje svyruoja, atsiranda vadinamasis protinis apsiblausimas – tampa sunkiau susikaupti, atsiminti ir priimti sprendimus.
Būtent todėl nesijoti grūdai turėtų tapti kasdienio meniu dalimi. Avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir kvinoja išsiskiria mažu glikemijos indeksu. Tai reiškia, kad angliavandeniai į kraują patenka lėtai ir tolygiai, be staigių šuolių ir kritimų. Pusė ar visas puodelis virtų avižų pusryčiams suteikia ne tik ląstelienos, bet ir B grupės vitaminų, kurie tiesiogiai dalyvauja ląstelių energijos apykaitoje.
Riebi žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys
Vienas svarbiausių produktų smegenų sveikatai yra riebi žuvis – lašiša, skumbrė, sardinės ir upėtakiai. Šios žuvys turtingos EPA ir DHA omega-3 riebalų rūgščių, kurios sudaro neuronų membranų pagrindą ir yra būtinos sinapsių formavimuisi.
Tyrimai rodo, kad reguliariai žuvį valgantys žmonės turi didesnį pilkosios medžiagos tūrį tose smegenų srityse, kurios atsakingos už atmintį ir sprendimų priėmimą. Kelios porcijos per savaitę siejamos su mažesne demencijos rizika ir lėtesniu pažinimo funkcijų silpnėjimu. Tiems, kurie žuvies nevalgo arba valgo retai, gali padėti žuvų taukų papildai, tačiau nėščios ar maitinančios moterys prieš juos vartodamos turėtų pasitarti su gydytoju.
Uogos – maži, bet galingi antioksidantų šaltiniai
Mėlynės, avietes, braškės ir kitos ryškių spalvų uogos yra tikras lobis smegenims. Jose gausu antocianinų ir flavonoidų – junginių, kurie kaupiasi smegenų audiniuose ir stiprina ląstelių tarpusavio ryšius.
Pusė ar visas puodelis uogų per dieną sumažina oksidacinį stresą ir uždegimą – du pagrindinius veiksnius, prisidedančius prie atminties blogėjimo. Braškės ir avietės taip pat teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, o mokslas vis labiau patvirtina glaudų ryšį tarp žarnyno ir smegenų sveikatos. Paprasčiausi būdai įtraukti uogas į mitybą: berti ant jogurto, dėti į kokteilius arba tiesiog užkandžiauti saujelę.
Lapinės daržovės kognityvinėms funkcijoms
Špinatai, kopūstai ir mangoldai yra tikra vitaminų ir mineralų koncentracija. Juose gausu vitamino K, kuris padeda formuoti sfingolipidus – svarbius neuronų membranų komponentus. Taip pat lapinėse daržovėse rasime folio rūgšties ir karotinoidų, veikiančių kaip antioksidantai.
Stebėjimo tyrimai rodo aiškią tendenciją: žmonės, reguliariai valgantys žaliąsias daržoves, ilgiau išsaugo aštrią atmintį. Praktiškai tai įgyvendinti nesunku – lapines daržoves galima dėti į salotas, kokteilius, greitai pakepinti arba naudoti kaip sumuštinių ar picų priedą.
Riešutai ir sėklos
Pereinant prie mažesnių, bet itin maistingų produktų, verta paminėti riešutus ir sėklas. Moliūgų sėklos yra puikus cinko, magnio ir geležies šaltinis – šie mineralai būtini nervų signalų perdavimui. Graikiniai riešutai išsiskiria augaline omega-3 rūgštimi, kuri mažina uždegimą ir palaiko smegenų ląstelių komunikaciją.
Migdolai turtingi vitamino E ir sveikų riebalų, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Net nedidelė kasdienė porcija riešutų ar sėklų padeda užpildyti mikroelementų trūkumą ir prisideda prie bendros smegenų sveikatos.
Kiaušiniai ir cholinas
Vienas didelis kiaušinis suteikia apie 147 mg cholino – maistinės medžiagos, kuri būtina acetilcholino sintezei. Acetilcholinas yra neuromediatorius, tiesiogiai susijęs su atmintimi ir mokymusi. Be to, kiaušiniuose gausu B6, B12 vitaminų ir folato, kurie padeda reguliuoti homocisteino lygį – aukštas šio junginio kiekis siejamas su didesne demencijos rizika.
Kiaušinio trynys ypač svarbus nėščioms moterims, nes cholinas palaiko vaisiaus smegenų vystymąsi. Tai vienas prieinamiausių ir universaliausių produktų, kuris turėtų rasti vietą subalansuotoje mityboje.
Ciberžolė ir jos stebinančios savybės
Pastaraisiais metais mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria ciberžolei, tiksliau – jos pagrindiniams junginiui kurkuminui. Šis junginys sugeba kirsti kraujo ir smegenų barjerą ir daryti antioksidacinį bei priešuždegiminį poveikį.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kurkuminas gali didinti smegenų neurotrofinį faktorių (BDNF), kuris palaiko naujų neuronų formavimąsi ir sinapsių plastiškumą. Tiesa, kulinarinėje ciberžolėje kurkumino kiekis palyginti nedidelis, todėl norint pajusti apčiuopiamą poveikį, verta ciberžolę derinti su juodaisiais pipirais – piperinas žymiai padidina kurkumino pasisavinimą.
Kava ir arbata kasdieniam budrumui
Įprasti gėrimai taip pat gali prisidėti prie smegenų sveikatos. Kavos kofeinas blokuoja adenozino receptorius, greitai pagerindamas budrumą, reakcijos laiką ir nuotaiką. Tyrimai rodo, kad nuosaikus kavos vartojimas – maždaug trys ar keturi puodeliai per dieną – siejamas su mažesne neurodegeneracinių ligų rizika.
Žalioji arbata derina kofeiną su L-teaninu, kuris suteikia ramybės ir susikaupimo jausmą be nervingumo. Abu gėrimai yra antioksidantų ir polifenolių šaltiniai. Svarbu tik vengti saldintų kavos ir arbatos variantų, kurie prideda nereikalingų kalorijų, bet sumažina naudą.
Kaip visa tai sujungti
Atmintį palaikanti mityba nėra sudėtinga. Pagrindiniai principai paprasti: pusryčiams rinktis visagrūdžius produktus, kelis kartus per savaitę valgyti riebią žuvį, kasdien įtraukti uogų ir lapinių daržovių, o kaip užkandį pasirinkti riešutus ar sėklas. Kiaušiniai gali tapti pusryčių ar pietų dalimi, o kavos ar žaliosios arbatos puodelis – malonios dienos akimirkos, kuri kartu palaiko smegenų sveikatą.
Svarbiausia prisiminti, kad vienas produktas stebuklų nepadarys. Veikia visuma – subalansuota, įvairi mityba, kurioje randa vietos visi minėti produktai. Ir nors genetika bei kiti veiksniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį, tai, ką dedame į lėkštę, tikrai gali padėti ilgiau išsaugoti aštrų protą ir gerą atmintį.
