Tyrimai atskleidė, kad valgymas vėlai vakare gerokai padidina svorio priaugimo riziką. Mokslininkai tai sieja su cirkadiniu nesuderinamumu, kai maistas vartojamas ne pačiu geriausiu medžiagų apykaitos laikotarpiu. Valgant vakarais sumažėja jautrumas insulinui, susilpnėja termogenezė ir pakinta alkio hormonų reguliacija. Šis „laikinio nutukimo” reiškinys paaiškina, kodėl identiškos kalorijos, suvartotos vakarienės metu, lemia didesnį gliukozės kiekį kraujyje nei per pusryčius. Jei valgymo laikotarpis baigiasi likus trims valandoms iki miego, tai padeda išvengti šių medžiagų apykaitos sutrikimų. Idealus valgymo laikas gali būti toks pat svarbus kaip ir maistinė vertė.
Laiko ir svorio ryšys: Nauji tyrimų rezultatai
Kaip valgymo laikas veikia svorio augimą? Naujausi tyrimai atskleidė reikšmingą ryšį tarp vėlyvo valgymo ir padidėjusio riebumo.
Šiaurės Vakarų universiteto mokslininkai nustatė, kad kalorijų vartojimas biologinio vakarometu, kai organizmas tikisi pasninkauti, sutrikdo normalius medžiagų apykaitos procesus.
Kai žmonės valgo po 20.00 val., jų organizmas daugiau kalorijų kaupia kaip riebalus, o ne degina jas energijai gauti. Šis reiškinys atsiranda dėl cirkadinio laiko neatitikimo, kuris keičia jautrumą insulinui ir lipidų apykaitą.
Be to, vėlyvas valgymas pailgina bendrą paros maitinimosi laiką ir sutrumpina organizmo badavimo laikotarpį, būtiną ląstelėms atkurti ir medžiagų apykaitai iš naujo nustatyti.
Cirkadiniai ritmai ir jų poveikis medžiagų apykaitai
Vidinė organizmo laiko skaičiavimo sistema yra vėlai vakare valgančių žmonių svorio priaugimo reiškinio pagrindas. Šis cirkadinis ritmas reguliuoja daugybę medžiagų apykaitos procesų, įskaitant jautrumą insulinui, gliukozės apykaitą ir riebalų kaupimą.
Tyrimai rodo, kad valgymas biologiškai netinkamu metu – kai organizmas tikisi, kad bus nevalgęs – sutrikdo šias kruopščiai reguliuojamas sistemas. Vėlai vakare vartojamas maistas sutampa su natūraliu medžiagų apykaitos greičio sumažėjimu ir sumažėjusiu jautrumu insulinui, todėl susidaro idealios sąlygos kaupti riebalus, o ne naudoti energiją.
Be to, cirkadinio laiko nesuderinimas veikia alkio hormonus, tokius kaip grelinas ir leptinas, todėl gali padidėti apetitas ir kalorijų suvartojimas tais laikotarpiais, kai medžiagų apykaita veikia neoptimaliai.
Kaip vakarinės kalorijos skiriasi nuo rytinių
Priešingai populiariam įsitikinimui, kad ” kalorija yra kalorija„, tyrimai rodo reikšmingus medžiagų apykaitos skirtumus tarp identiškų maisto produktų, vartojamų skirtingu paros metu.
Dėl vakarinių kalorijų sumažėja jautrumas insulinui, sumažėja dietos sukelta termogenezė ir sutrinka tolerancija gliukozei. Žurnale „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” paskelbtame tyrime nustatyta, kad energijos sąnaudos po valgio vakare buvo maždaug 10 % mažesnės, palyginti su vartojimu ryte.
Be to, valgymas vėlai vakare sutampa su natūraliu melatonino išsiskyrimu, kuris slopina insulino išsiskyrimą.
Dėl sumažėjusio organizmo gebėjimo metabolizuoti angliavandenius ir riebalus vakaro valandomis, vėliau suvalgytas identiškas maistas gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje ir padidinti riebalų kaupimąsi.
Laikinojo nutukimo moksliniai pagrindai
Naujausioje mokslinėje literatūroje „laikinis nutukimas” įvardijamas kaip atskiras medžiagų apykaitos reiškinys, kai svorio didėjimui didelę įtaką daro valgymo laikas, o ne vien kalorijų kiekis.
Tyrimai rodo, kad maisto vartojimas vakare sutampa su sumažėjusiu jautrumu insulinui ir sumažėjusia dietos sukelta termogeneze. Cirkadinis medžiagų apykaitos reguliavimas skatina maistinių medžiagų apdorojimą ankstyvuoju dienos metu, o tyrimai rodo, kad per vakarienę suvalgytų identiškų patiekalų gliukozės kiekis kraujyje yra gerokai didesnis nei per pusryčius.
Be to, vėlyvas valgymas sutrikdo laikrodžio genų, reguliuojančių riebalinio audinio apykaitą, raišką, todėl gali būti skatinamas riebalų kaupimas, o ne panaudojimas. Hormoniniai veiksniai, įskaitant melatonino ir kortizolio svyravimus, dar labiau sustiprina šį poveikį, todėl susidaro fiziologinės sąlygos, kurios pagreitina svorio augimą, kai kalorijos suvartojamos prieš miegą.
Naktinės pamainos darbuotojai ir svorio valdymo problemos
Nors dauguma žmonių gali suderinti valgymo laiką su savo natūraliu cirkadiniu ritmu, naktinių pamainų darbuotojai susiduria su išskirtiniais medžiagų apykaitos iššūkiais, kurie labai padidina nutukimo ir su juo susijusių sveikatos komplikacijų riziką.
Tyrimai rodo, kad naktinių pamainų darbuotojams sutrinka hormonų gamyba, ypač sumažėja leptino (signalizuojančio apie sotumą) ir padidėja grelino (skatinančio alkį) kiekis. Šis hormonų disbalansas dažnai lemia per didelį maisto suvartojimą nakties metu, kai organizmas mažiausiai efektyviai apdoroja kalorijas.
Be to, pakitęs miego režimas turi įtakos jautrumui insulinui, todėl dar labiau apsunkina svorio kontrolę. Tyrimai rodo, kad dirbantieji naktį yra 29 % labiau linkę į nutukimą nei dirbantieji dieną, net jei suvartoja panašų kiekį kalorijų.
Vėlyvo naktinio valgymo ciklo nutraukimas
Norint nutraukti valgymo vėlai vakare ciklą, reikia keisti elgesį ir strategiškai koreguoti laiką, kad svoris būtų sėkmingai kontroliuojamas ilgą laiką.
Tyrimai rodo, kad nustačius nuolatinį 8-10 valandų valgymo intervalą kasdien, galima sureguliuoti cirkadinius ritmus, kurie sutrinka dėl netaisyklingo valgymo laiko. Ekspertai rekomenduoja nustatyti virtuvės uždarymo laiką likus bent trims valandoms iki miego, kad maistas būtų tinkamai suvirškintas.
Praktinės strategijos apima valgymo planavimą, maisto produktų, sukeliančių pavojų, laikymą namuose ir alternatyvių vakaro įpročių, nesusijusių su valgymu, kūrimą.
Tiems, kuriems reikia valgyti sutemus, mitybos specialistai pataria rinktis baltymingus, mažai glikemijos turinčius produktus, o ne daug angliavandenių turintį maistą, kuris gali sustiprinti atsparumą insulinui nakties metu.
Optimalūs valgymo langai svorio kontrolei
Idealių valgymo langų sąvoka yra šiuolaikinių svorio valdymo strategijų, pagrįstų cirkadine biologija, kertinis akmuo.
Tyrimai rodo, kad, apribojus maisto vartojimą 8-10 valandų laikotarpiu, paprastai nuo 8 val. ryto iki 18 val. vakaro, valgymas suderinamas su didžiausia organizmo medžiagų apykaitos funkcija.
Tyrimai rodo, kad apribojus kalorijų suvartojimą ankstesnėmis valandomis pasiekiama geresnių svorio kontrolės rezultatų nei suvartojant tiek pat kalorijų vėliau.
Klinikiniais tyrimais įrodytas ypatingas badavimo su pertraukomis 16:8 (16 val. badavimas, 8 val. valgymas) veiksmingumas.
Ši laiko strategija didina jautrumą insulinui, gerina riebalų oksidaciją ir palaiko hormonų pusiausvyrą, nereikalaudama drastiškų mitybos pokyčių.
Permąstyti mitybos patarimus: Be kalorijų, kurios įeina, kalorijų, kurios išeina.
Ilgus dešimtmečius tradiciniai svorio valdymo patarimai buvo grindžiami supaprastintu „įeinančių ir išeinančių kalorijų” modeliu, pagal kurį kūno svorį pirmiausia lemia suvartotos ir išeikvotos energijos skirtumas.
Naujausi tyrimai kvestionuoja šią paradigmą ir rodo, kad valgymo laikas daro didelę įtaką medžiagų apykaitai. Tyrimai rodo, kad suvartotas vienodas kalorijų kiekis lemia skirtingus medžiagų apykaitos rezultatus, priklausomai nuo valgymo laiko. Valgymas vėlai vakare susijęs su sumažėjusia riebalų oksidacija ir padidėjusiu atsparumu insulinui.
Chronobiologijos tyrimai rodo, kad mūsų organizmas dėl cirkadinio ritmo dienos bėgyje maistines medžiagas apdoroja skirtingai. Šie biologiniai laikrodžiai reguliuoja hormonus, turinčius įtakos alkiui, sotumui ir riebalų kaupimuisi.
Todėl valgymas pagal šiuos natūralius ciklus gali būti veiksmingesnis nei kalorijų skaičiavimas.
