Vitamino D trūkumas — viena dažniausių mitybos problemų mūsų platumose. Žiemą saulės beveik nematome, o būtent ji yra pagrindinis šio vitamino šaltinis. Tačiau yra produktų, kurie gali kompensuoti saulės trūkumą — ir vieni efektyviausių jų plaukioja vandenyje.
Žuvis seniai žinoma kaip vitamino D šaltinis, tačiau ne visos rūšys vienodai naudingos. Skirtumas tarp kai kurių žuvų milžiniškas — vienoje porcijoje gali būti beveik visa dienos norma, kitoje — vos keli procentai. Mitybos specialistai išanalizavo duomenis ir sudarė sąrašą šešių žuvų, kurios tikrai vertos dėmesio.
Lyderės: upėtakis ir skumbrė
Pirmąją vietą užima vaivorykštinis upėtakis — 85 gramų virtos porcijoje yra apie 16,2 mikrogramo vitamino D, tai atitinka maždaug 648 tarptautinius vienetus. Tai beveik dviguba rekomenduojama paros norma suaugusiajam.
Antroje vietoje — skumbrė su 16,1 mikrogramo (644 TV) toje pačioje porcijoje. Abi šios žuvys ne tik turtingos vitaminu D, bet ir omega-3 riebalų rūgštimis, kurios naudingos širdžiai ir smegenims.
Specialistai rekomenduoja valgyti šias žuvis du–tris kartus per savaitę. Geriausi gaminimo būdai — kepimas orkaitėje, ant grotelių arba garinimas. Giluminis kepimas ar ilgas kaitinimas aukštoje temperatūroje gali sumažinti vitamino D kiekį.
Lašiša: svarbu, kokia
Trečioje vietoje — lašiša su 14,2 mikrogramo vitamino D porcijoje (568 TV). Tačiau čia yra vienas svarbus niuansas.
Laukinė lašiša turi ženkliai daugiau vitamino D nei ūkinė. Skirtumas gali siekti net kelis kartus. Priežastis paprasta — laukinės lašišos mityba ir gyvenimo sąlygos natūraliai suteikia daugiau šio vitamino.
Žinoma, laukinė lašiša brangesnė ir sunkiau randama. Ūkinė lašiša irgi išlieka vertingu baltymų ir omega-3 šaltiniu, tačiau tiems, kam ypač svarbus vitaminas D, verta rinktis laukinę arba papildomai vartoti vitamino papildus.
Vidutinės vertės žuvys
Likusi trejukė suteikia mažiau vitamino D, bet vis tiek yra naudingos.
Rauginta silkė — apie 4,5 mikrogramo porcijoje (180 TV). Tai neblogas kiekis, tačiau yra viena problema — rauginta silkė paprastai būna labai sūri. Tiems, kas riboja natrio kiekį dietoje, tai gali būti netinkamas pasirinkimas.
Sardinės — apie 1,2 mikrogramo dviejose žuvytėse (48 TV). Sardinių privalumas — jos dažnai valgomos su kaulais, kurie suteikia papildomo kalcio. Tai dviguba nauda kaulų sveikatai.
Tunas — apie 1 mikrogramas porcijoje (40 TV). Vitamino D kiekis nedidelis, bet tunas yra puikus lieso baltymo šaltinis. Tačiau kai kuriose tuno rūšyse kaupiasi gyvsidabris, todėl nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama rinktis šviesiąją konservuotą tuną ir riboti vartojimą.
Praktiniai patarimai
Norint gauti pakankamai vitamino D iš žuvies, specialistai rekomenduoja valgyti riebią žuvį du–tris kartus per savaitę. Pirmenybę teikite upėtakiui, skumbrei ir lašišai — jose vitamino D daugiausiai.
Gaminant svarbu neperkaitinti. Švelnūs metodai — kepimas orkaitėje vidutinėje temperatūroje, garinimas, griliavimas — išsaugo daugiau maistinių medžiagų nei ilgas virimas ar kepimas aliejuje.
Jei reguliariai žuvies nevalgote arba gyvenate šiauriniuose klimatuose su mažai saulės, vitamino D papildai gali būti geras sprendimas. Tačiau prieš pradedant vartoti didesnes dozes, verta pasitarti su gydytoju.
Kam reikėtų būti atsargiems
Nors žuvis yra sveika, kai kurioms grupėms reikia papildomo atsargumo.
Nėščios ir žindančios moterys turėtų vengti žuvų su dideliu gyvsidabrio kiekiu — tai ypač aktualu tunui. Rinkitės mažesnio užterštumo rūšis ir ribokite vartojimą iki dviejų porcijų per savaitę.
Žmonės su aukštu kraujospūdžiu turėtų vengti raugintos silkės ir kitų sūdytų žuvies produktų dėl didelio natrio kiekio.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl jo perteklius gali kauptis organizme. Jei vartojate papildus, laikykitės rekomenduojamų dozių.
