Žarnynas labiausiai pasikeičia, kai iš mitybos raciono pašalinamas cukrus. Vos per 72 valandas naudingosios bakterijos pradeda klestėti, o kenksmingų mikrobų sumažėja. Ženkliai sumažėja uždegimas, pagerėja žarnyno pralaidumas ir sustiprėja žarnyno barjeras. Šie pokyčiai per žarnyno ir smegenų ašį kaskadiškai persiduoda į visą organizmą, veikia nuotaiką, imunitetą ir hormonų pusiausvyrą. Visiškas atsistatymas paprastai trunka nuo trijų iki šešių mėnesių, o pastebimiausi pagerėjimai būna per pirmąjį susilaikymo nuo cukraus mėnesį.
Jūsų žarnyno mikrobiomas: Cukraus poveikio epicentras
Jūsų žarnyno mikrobiomas: Cukraus poveikio epicentras
Žmogaus virškinamajame trakte gyvenanti mikrobų ekosistema labai pasikeičia, kai nustojama vartoti cukrų. Per kelias dienas naudingųjų bakterijų populiacija pradeda klestėti, o kenksmingų mikrobų sumažėja. Šis pokytis įvyksta todėl, kad patogeninės bakterijos dažniausiai maitinasi paprastaisiais cukrais, o naudingosios padermės – sudėtingais angliavandeniais ir skaidulomis.
Tyrimai rodo, kad subalansuotas mikrobiomas pagerina žarnyno barjero funkciją ir sumažina uždegimą visame organizme.
Žarnyno ir smegenų ašis taip pat reaguoja teigiamai, todėl gali pagerėti nuotaikos reguliavimas ir kognityvinės funkcijos. Be to, iš esmės pasikeičia mikrobų metabolitai, todėl pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas ir imuninis atsakas.
Šie nuodugnūs pokyčiai yra sisteminės cukraus kiekio mažinimo naudos sveikatai pagrindas.
Uždegimo mažinimas: Kaip virškinimo sistema atsigauna
Jau po kelių savaičių nuo pridėtinio cukraus išbraukimo iš mitybos virškinimo trakte prasideda dideli priešuždegiminiai pokyčiai.
Žarnyno gleivinė, kurią anksčiau dirgino uždegiminis cukraus poveikis, palaipsniui atsistato ir sumažėja tokie simptomai kaip pilvo pūtimas, dujos ir nereguliarus tuštinimasis.
Vartojant cukrų išsiskiria prouždegiminiai citokinai, kurie pažeidžia žarnyno epitelio barjerą.
Be šio nuolatinio pablogėjimo organizmas gali atkurti tinkamą žarnyno pralaidumą, neleidžiantį nepageidaujamoms medžiagoms patekti į kraują.
Sumažėjus žarnyno nesandarumui, virškinimo sistema gali veiksmingiau įsisavinti maistines medžiagas, o kartu sustiprėja žarnyne sutelktas imuninis atsakas.
Stebinantis žarnyno gijimo tvarkaraštis atsisakius cukraus
Stebinantis žarnyno gijimo laikas atsisakius cukraus
Dauguma žmonių pastebimai pagerėja žarnyno sveikata vos per 72 valandas nuo pridėtinio cukraus išbraukimo iš savo mitybos.
Iš pradžių sumažėja pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis, nes kenksmingos bakterijos netenka pagrindinio maisto šaltinio.
Pirmąją savaitę žarnyno uždegimas pastebimai sumažėja, o naudingųjų bakterijų populiacija pradeda atsigauti.
Po dviejų savaičių pastebimai pagerėja žarnyno pralaidumas („nesandarus žarnynas”).
Po vieno mėnesio pasiekiama subalansuota mikrobiomo įvairovė, pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas ir žarnyno reguliarumas.
Visiškai atkurti žarnyno mikrobiomą paprastai reikia nuo trijų iki šešių mėnesių, priklausomai nuo ankstesnio cukraus vartojimo lygio ir individualių sveikatos veiksnių.
Šis sveikimo laikotarpis pagreitėja, kai cukraus atsisakoma kartu su daug prebiotikų turinčiais maisto produktais.
Ne tik virškinimas: Kaip žarnyno pokyčiai veikia visą jūsų kūną: kaip jūsų žarnyno pokyčiai veikia visą jūsų kūną?
Kai atsisakius cukraus pagerėja žarnyno sveikata, tai naudinga ne tik virškinimo sistemai, bet ir beveik visoms organizmo funkcijoms.
Žarnyno ir smegenų ašis, dvikryptis komunikacijos tinklas, perduoda signalus, kurie gali turėti įtakos nuotaikai, pažinimui ir psichikos sveikatai, kai atkuriama mikrobiomo pusiausvyra.
Sumažėjus kenksmingų bakterijų populiacijai, sumažėja sisteminis uždegimas, todėl gali pagerėti sąnarių skausmas, odos būklė ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata.
Tuo tarpu imuninė sistema stiprėja, nes apie 70 % imuninių ląstelių yra su žarnynu susijusiame limfoidiniame audinyje.
Taip pat pagerėja hormonų reguliavimas, padedantis stabilizuoti jautrumą insulinui, leptino funkciją ir kortizolio gamybą – kritinius svorio valdymo ir energijos pasiskirstymo organizme veiksnius.
Mokslo žinios apie cukraus poveikį žarnyno sveikatai
Trys pagrindiniai mechanizmai paaiškina galingą cukraus įtaką žarnyno sveikatai.
Pirma, cukraus perteklius maitina kenksmingas žarnyno mikrobiomo bakterijas, todėl sutrinka virškinimo funkcija. Šie patogenai išstumia naudingąsias bakterijas, būtinas tinkamam maistinių medžiagų įsisavinimui ir imuniniam atsakui.
Antra, cukrus sukelia žarnyno gleivinės uždegimą ir pažeidžia apsauginį gleivinės barjerą. Dėl šio pažeidimo į žarnyno sieneles prasiskverbia bakterijų toksinai, todėl susidaro „nesandaraus žarnyno” būklė, turinti įtakos viso kūno uždegimui.
Trečia, didelis cukraus vartojimas keičia žarnyno motoriką, sutrikdydamas hormonų signalus. Dėl netaisyklingų žarnyno susitraukimų sutrinka virškinimas, todėl nukenčia tranzito laikas ir atliekų šalinimo procesai, kurie yra labai svarbūs žarnyno sveikatai.
Žarnyno bakterijų pusiausvyros atkūrimas: Bakterijos: Pagrindiniai žaidėjai jūsų kelionėje be cukraus
Atsisakius cukraus, prasideda gilus žarnyno mikrobiomo atkūrimo procesas. Nustojus vartoti cukrų, naudingosios bakterijos, tokios kaip Bifidobacteria ir Lactobacillus, gali suklestėti, o kenksmingųjų Candida populiacija sumažėja. Šis mikrobų pusiausvyros atstatymas paprastai įvyksta per 7-10 dienų.
Šios pagrindinės bakterijų rūšys gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios stiprina žarnyno barjerus ir mažina uždegimą. Tuo tarpu bakterijų, kurios anksčiau gyveno su paprastaisiais cukrais, mažėja, todėl mažėja žarnyno pralaidumas ir uždegimą sukeliantys junginiai.
Tyrimai rodo, kad ši bakterijų kaita pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir pagerina neurotransmiterių, pavyzdžiui, serotonino, gamybą, o tai gali turėti įtakos nuotaikos reguliavimui.
Žarnyno mikrobiomo atsistatymas yra vienas svarbiausių fiziologinių pokyčių cukraus detoksikacijos metu.
Virškinimo simptomai, kurie pagerėja atsisakius cukraus
Sumažinus arba visiškai nustojus vartoti cukrų, daugelis virškinimo sistemos simptomų palengvėja, dažnai per pirmąsias dvi savaites.
Dujų, pilvo pūtimas ir nereguliarus tuštinimasis paprastai sumažėja, nes kenksmingos bakterijos netenka pagrindinio maisto šaltinio. Sumažėja viso virškinamojo trakto uždegimas, todėl gali palengvėti tokios ligos kaip dirgliosios žarnos sindromas.
Daugelis žmonių praneša apie sumažėjusį rūgštinį refliuksą ir rėmenį, nes normalizuojasi cukraus sukeltas bakterijų disbalansas.
Vidurių užkietėjimas dažnai pagerėja, nes natūraliai padidėja skaidulinių medžiagų suvartojimas, kai vietoj saldžių produktų vartojamas visavertis maistas.
Atkūrus sveiką žarnyno pralaidumą, gali sumažėti jautrumas maistui ir su juo susijęs virškinimo diskomfortas.
Šie pagerėjimai kartu prisideda prie geresnio maistinių medžiagų įsisavinimo ir bendros virškinimo funkcijos.
Naujos žarnyno ekosistemos puoselėjimas: Ilgalaikės sveikatos strategijos
Sumažinus cukraus vartojimą ir sukūrus sveikesnę žarnyno aplinką, pagerėjusiai ekosistemai palaikyti reikia nuoseklių mitybos strategijų ir gyvenimo būdo įpročių.
Mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti daug prebiotikų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, česnakų, svogūnų ir šparagų, kad būtų maitinamos naudingosios bakterijos. Rauginti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kimchi ir rauginti kopūstai, suteikia įvairių probiotikų padermių. Reguliarus drėkinimas palaiko idealią virškinimo funkciją.
Be mitybos, tinkamas miegas ir streso valdymas apsaugo nuo kortizolio šuolių, kurie gali sutrikdyti žarnyno homeostazę. Fizinis aktyvumas gerina žarnyno motoriką ir mikrobų įvairovę.
Tyrimai rodo, kad subalansuotas žarnyno mikrobiomas gerina imunitetą, mažina uždegimus ir gerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
