Kai močiutei sukako aštuoniasdešimt septyni, paklausiau, koks jos paslaptis. Ji nusijuokė ir pasakė: „Kopūstai, vaikeli. Visą gyvenimą valgau kopūstus.”
Pagalvojau – gal tiesiog geri genai. Bet kai pradėjau domėtis, radau kažką netikėto. Pasirodo, ši kukli daržovė, kurią dažnas laiko nuobodžia, veikia iš karto dviem frontais – ir cholesterolį, ir kraujospūdį.
Viena daržovė, du poveikiai
Kopūstai nėra egzotika. Jie nėra brangūs. Jie auga Lietuvoje ir kainuoja centus. Bet jų sudėtyje – keturi komponentai, kurie tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Tirpios skaidulos rišasi su cholesteroliu žarnyne ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Mažiau cholesterolio įsisavinama – mažiau patenka į kraują.
Fitosteroliai konkuruoja su cholesteroliu dėl absorbcijos. Kai valgome augalinį maistą su fitosteroliais, organizmas tiesiog mažiau pasiima cholesterolio iš to, ką suvalgėme.
Kalis padeda inkstams išskirti natrį ir atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. Rezultatas – mažesnis kraujospūdis be jokių tablečių.
Antocianinai – ypač gausu raudonuosiuose kopūstuose – gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina arterijų standumą.
Močiutė to nežinojo. Ji tiesiog valgė tai, ką augino. Bet mokslas patvirtina – ji buvo teisi.
Žali, virti ar rauginti – kas geriausia?
Šį klausimą uždaviau sau, kai nusprendžiau sekti močiutės pėdomis. Atsakymas: visi variantai geri, tik skirtingais atvejais.
Žali kopūstai išsaugo daugiausiai vitamino C, kalio ir fitosterolių. Jei norite maksimalios maistinės vertės ir mėgstate traškumą – rinkitės žalius. Puikiai tinka salotoms.
Rauginti kopūstai turi papildomą privalumą – pieno rūgšties bakterijas. Šios bakterijos palaiko žarnyno mikrobiotą, o sveikos žarnos – tai geresnis maistinių medžiagų įsisavinimas ir netgi netiesioginis poveikis cholesterolio reguliavimui.
Virti kopūstai suminkštėja ir lengviau virškinami. Taip, dalis vitaminų prarandama, bet kalis ir skaidulos lieka. Puikus pasirinkimas tiems, kam žali kopūstai sukelia diskomfortą.
Mano strategija: kaitalioti. Pirmadienį – salotos su žaliais. Trečiadienį – raugintų prie pagrindinio patiekalo. Penktadienį – kopūstų sriuba.
Kiek valgyti ir kaip dažnai
Močiutė valgė kopūstus beveik kasdien – tai buvo jos karta, kai daržovės sudarė mitybos pagrindą. Bet net ir mažesni kiekiai duoda rezultatų.
Rekomenduojama: 3–5 kartus per savaitę įtraukti kopūstus į valgiaraštį.
Viena porcija – tai maždaug:
- 100–150 g žalių ar raugintų kopūstų
- 75–100 g virtų
Tai nėra daug. Sauja salotų, šaukštas raugintų prie kotleto, dubenelis sriubos – ir dienos norma įvykdyta.
Penki paprasti patiekalai, kurie man patiko
Nesu virtuvės meistrė, bet šiuos receptus įvaldžiau per savaitę:
Kopūstų ir obuolių salotos. Pjaustau plonai baltus kopūstus, tarkuoju obuolį, užpilu citrinos sultimis ir šaukštu alyvuogių aliejaus. Penkios minutės – ir gatava.
Greitai keptos kopūstų skiltelės. Supjaustau baltus kopūstus skiltelėmis, apkepinu keptuvėje su šaukštu aliejaus ir česnaku. Turi likti šiek tiek traškūs – ne permirkę.
Kopūstų sriuba su morkomis. Klasika. Svogūnas, morkos, kopūstai, sultinys. Galima pridėti bulvių, jei norite sotesnio varianto.
Rauginti kopūstai prie žuvies. Čia net ruošti nereikia – tiesiog šaukštas raugintų šalia keptos žuvies ar vištienos.
Raudonųjų kopūstų salotos su riešutais. Raudonieji kopūstai, graikiniai riešutai, džiovinti spanguolės, balzamiko actas. Šventinis variantas, bet tinka ir kasdien.
Vienas dalykas, kurį reikia žinoti
Kopūstai – puiki daržovė, bet yra keletas niuansų.
Skydliaukės problemos. Žaliuose kopūstuose yra goitrogenų – medžiagų, kurios gali trikdyti skydliaukės funkciją. Jei turite hipotirozę, geriau rinktis virtus – karštis sumažina šių medžiagų kiekį.
Vaistai nuo kraujo krešėjimo. Kopūstuose daug vitamino K, kuris veikia kraujo krešėjimą. Jei vartojate varfariną ar panašius vaistus, kopūstų kiekis turėtų būti pastovus – ne staigiai padidinti ar sumažinti.
Kalis ir inkstų problemos. Jei vartojate kalį sulaikančius vaistus arba turite inkstų ligą, didelės kopūstų dozės gali būti per daug. Tokiu atveju verta pasitarti su specialistu.
Virškinimo jautrumas. Pradėkite nuo mažesnių porcijų, ypač su raugintais kopūstais. Skaidulos ir bakterijos gali sukelti pūtimą, jei organizmas nepratęs.
Ko nepadarys kopūstai
Būkime realistai – kopūstai neišgydys širdies ligų ir nepakeis vaistų. Jei turite diagnozuotą hipertenziją ar aukštą cholesterolį, toliau vartokite paskirtus medikamentus.
Bet kaip papildoma priemonė, kaip kasdienė investicija į sveikatą – kopūstai veikia. Tyrimai rodo nedidelį, bet pastovų poveikį. O svarbiausia – tai saugu, pigu ir prieinama.
Močiutės palikimas
Kai dabar pjaustau kopūstus salotoms, pagalvoju apie močiutę. Ji neskaitė mokslinių tyrimų, nežinojo apie fitosterolius ir antocianinus. Ji tiesiog valgė tai, kas augo darže, ir gyveno ilgą, sveiką gyvenimą.
Kartais senų laikų išmintis pasirodo esanti tiesa, kurią mokslas tik vėliau patvirtina.
O kopūstai? Jie dabar mano šaldytuve visada.
