Graikiniai riešutai yra puikus ALA šaltinis, tačiau yra keletas maisto produktų, kuriuose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių arba biologiškai aktyvesnių EPA ir DHA. Šiame sąraše pateikiami koncentruoti augaliniai šaltiniai, tokie kaip linų sėmenų aliejus ir chia, pagrindinės sėklos, kurias geriausia vartoti sumaltas, ir įvairios riebi žuvis, vėžiagyviai bei maisto papildai, kurie yra galingesni omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai ir turi papildomų maistinių medžiagų. Toliau pateikiamas trumpas palyginimas, kuris padės nustatyti prioritetus pagal galingumą, formą ir maistines savybes.
Linų sėmenų aliejus – labiausiai koncentruotas augalinis ALA šaltinis
Linų sėmenų aliejus yra labiausiai koncentruotas alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinis, viename šaukšte yra apie 8,5 g ALA, todėl tai yra labai veiksmingas būdas padidinti omega-3 suvartojimą su maistu. Jis palaiko širdies ir kraujagyslių bei priešuždegiminius tikslus bendruomenės ir klinikinės mitybos strategijose.
Kadangi jo dūmų taškas yra žemas (103 °C), jis netinka maisto gaminimui; rekomenduojama naudoti salotų padažuose, laistyti ant paruoštų patiekalų arba vartoti kaip maisto papildą. Laikant vėsioje, tamsioje vietoje, išlieka jo stiprumas.
Tiekėjai, patariantys kitiems, turėtų pabrėžti tinkamą dozę, kokybišką šaltinį ir derinį su subalansuotu maistu, kad būtų pasiektas didžiausias naudos efektas.
Čia sėklos – mažos sėklos, didelis ALA ir ląstelienos kiekis
Čia sėklos, kuriose yra apie 7,26 g ALA viename šaukšte, yra koncentruotas augalinis omega-3 šaltinis, be to, jose yra daug tirpių ir netirpių ląstelienos.
Jos padeda virškinti, skatina reguliarumą ir maitina naudingas žarnyno bakterijas, taip padėdamos palaikyti žarnyno sveikatą.
Dvi šaukštų porcijos suteikia reikšmingą dalį kasdienio ląstelienos poreikio, kuris gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį ir palaikyti širdies sveikatą.
Čia sėklos yra universalios, nes padidina maisto, patiekiamo kitiems, maistingumą – jas galima pabarstyti ant salotų, sumaišyti su jogurtu arba mirkyti, kad pagaminti pudingą – tai lengvas ir ilgai laikomas variantas slaugytojams, norintiems padidinti omega-3 ir ląstelienos suvartojimą.
Linų sėklos – sumaltos, kad geriau palaikytų ALA ir cukraus kiekį kraujyje
Sumalus linų sėklas, išsiskiria koncentruotos augalinės omega-3 riebalų rūgštys, kurios dviejuose šaukštuose yra apie 4,4 g ALA, taip pat ląsteliena ir magnis, kurie palaiko širdies sveikatą ir cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama naudoti maltas linų sėklas, kad maistinės medžiagos būtų biologiškai prieinamos; sveikos sėklos dažnai lieka nesuvirškintos.
Reguliarus įtraukimas į maistą ar bendrus receptus gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį po valgio, nes nedideli tyrimai rodo sumažėjusį cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Jis taip pat suteikia tirpių ir netirpių skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą ir palaiko žarnyno sveikatą.
Praktiniai patarimai: laikykite maltas linų sėklas šaldytuve, įmaišykite į kokteilius, jogurtus ar kepinius ir pateikite aiškius patiekimo patarimus tiems, kam jie bus patiekiami.
Žuvų taukai – didelio stiprumo EPA ir DHA skystoje formoje
Dažnai žuvų taukų papildai pasirenkami dėl koncentruotų jūros omega-3 riebalų rūgščių – daugiausia EPA ir DHA – patogios skystos formos, kuri veiksmingiau nei augalinės ALA padidina šių ilgos grandinės riebalų rūgščių kiekį kraujyje.
Žuvų taukai suteikia apie 1,5 g DHA ir 0,94 g EPA viename šaukšte (15 ml), todėl yra tikslingas pasirinkimas asmenims ar grupėms, siekiančioms greitai padidinti omega-3 kiekį.
Jie yra naudingi, kai maisto suvartojimas yra ribotas, padeda siekti širdies ir kraujagyslių bei kognityvinių tikslų ir gali būti tiksliai dozuojami.
Rūpestingas tiekėjų pasirinkimas, grynumo tikrinimas ir tinkamas dozavimas padeda apsaugoti vartotojus ir maksimaliai padidinti naudą.
Lašiša – riebi žuvis, turtinga DHA, EPA ir astaksantinu
Kaip riebi žuvis, turtinga ilgosiomis omega-3 riebalų rūgštimis, lašiša suteikia apie 1,24 g DHA ir 0,59 g EPA vienoje 85 g porcijoje, taip pat aukštos kokybės baltymų, kalio, vitaminų B12 ir B6 bei seleno.
Ji taip pat turi astaksantino, karotinoido antioksidanto, kuris palaiko ląstelių atsparumą.
Reguliariai įtraukiant lašišą į mitybos planą, gaunama koncentruotų jūrinių omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies ir smegenų sveikatai, taip pat suteikia būtinų mikroelementų.
Riebalus išsaugantys ruošimo būdai – švelnus kepimas, virimas garuose arba kepimas ant grotelių – maksimaliai išsaugo maistines medžiagas.
Porcijas galima dalytis bendruose valgiuose, kad padidėtų bendras omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas.
Silkė – mažai gyvsidabrio turinti žuvis, turtinga jūrinėmis omega-3 riebalų rūgštimis
Turėdama kompaktišką maistinių medžiagų profilį ir palyginti mažą gyvsidabrio kiekį, palyginti su didesnėmis plėšriosiomis žuvimis, silkė suteikia apie 0,94 g DHA ir 0,77 g EPA 85 g (3 uncijos) porcijoje, todėl yra veiksmingas jūrinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis; ji taip pat suteikia baltymų, vitamino D, B12 ir seleno, palaiko širdies ir kraujagyslių bei kognityvinę sveikatą, o dažnesnis vartojimas kelia mažesnę toksinio poveikio riziką.
Silkios yra praktiškos maisto planavimui, jas galima rūkyti, marinuoti arba kepti keptuvėje, be to, jos padeda sutaupyti maisto biudžetą, nes vienoje porcijoje yra koncentruotas maistinių medžiagų kiekis. Globėjai ir bendruomenės virėjai gali rekomenduoti silkias, kad būtų galima saugiai ir nebrangiai padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą.
Sardinės – maistingos mažos žuvys, turinčios EPA ir DHA
Dažnai nepastebimos sardinės yra kompaktiškos, maistingos žuvys, kurios 85 g porcijoje suteikia apie 0,74 g DHA ir 0,45 g EPA, taip pat baltymų, kalcio, kalio, geležies, magnio ir cinko.
Jos suteikia koncentruotų jūrinių omega-3 riebalų rūgščių mažoje porcijoje, todėl jas patogu reguliariai įtraukti į kitiems tiekiamus patiekalus. Konservuotos arba šviežios sardinės yra universalios salotoms, sumuštiniams ir bendriems patiekalams.
Sardinės, esančios maisto grandinės apačioje, linkusios kaupti mažiau teršalų nei didesnės plėšriosios žuvys, todėl jas galima saugiai vartoti dažnai. Jų maistinių medžiagų profilis palaiko širdies ir kraujagyslių bei kaulų sveikatą tiems, kurie jas vartoja.
Skumbrė – riebi žuvis, turinti daug jūrinių omega-3 riebalų rūgščių
Skumbrė yra koncentruotas jūrinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, turintis apie 0,59 g DHA ir 0,43 g EPA 85 g (3 uncijos) porcijoje, taip pat baltymų, vitamino D, vitamino B12, seleno, magnio ir vitamino B6.
Ši riebioji žuvis yra gausus EPA ir DHA šaltinis, kuris palaiko širdies ir kraujagyslių bei pažinimo funkcijas, kai yra įtraukiamas į kitų žmonių mitybą.
Atlanto skumbrė siūlo šiuos privalumus su mažu gyvsidabrio pavojumi; karališkosios skumbrės reikėtų vengti dėl didesnio užterštumo.
Įvairūs paruošimo būdai – kepimas ant grotelių, kepimas orkaitėje ar rūkymas – leidžia paruošti maistingas, skanias porcijas, kurios maitina bendruomenes ir asmenis, ieškančius patikimų, maistingų jūros gėrybių.
Upėtakis – vitaminu D turtinga žuvis su naudingu EPA ir DHA
Dažnai vertinamas dėl savo švelnaus skonio ir tvirtos tekstūros, upėtakis suteikia apie 0,44 g DHA ir 0,40 g EPA 85 g (3 uncijos) porcijoje, tuo pačiu tiekiant didelį kiekį vitamino D – maždaug 81 % paros normos vienoje porcijoje – kartu su kokybiškomis baltymais ir keliais B grupės vitaminais.
Upėtakis palaiko širdies ir imuninės sistemos sveikatą dėl jūrinės omega-3 ir vitamino D, o jo maistinių medžiagų profilis padeda išlaikyti kaulus ir reguliuoti uždegimą.
Jis yra universalus bendriems pietums, lengvai paruošiamas ir tinka dažnai įtraukti į racioną, kai pageidaujama mažiau gyvsidabrio turinčių produktų. Siūlome dalytis keptomis, grilyje keptomis arba švelniai keptomis porcijomis, kad pamaitintumėte kitus.
Ančiuviai – mažos žuvys, turinčios koncentruotų omega-3 riebalų rūgščių
Supakuoti į mažus filė gabaliukus, ančiuviai turi koncentruotų jūrinių omega-3 riebalų rūgščių, kurių 28 g (1 uncijos) porcijoje yra apie 0,366 g DHA ir 0,216 g EPA, taip pat nemažai kalcio ir kitų mikroelementų.
Šios žuvys yra kompaktiškas, maistingas pasirinkimas tiems, kurie ruošia maistą kitiems, nes jos suteikia skonio ir būtinų riebalų, o porcijos dydis yra minimalus.
Jos tiekia kalcio kaulams ir medžiagų apykaitai bei mikroelementų, kurie palaiko bendrą mitybą.
Praktiniai naudojimo būdai: salotų pagardai, padažų praturtinimas arba įtraukimas į bendrus patiekalus, kad padidintumėte omega-3 suvartojimą be didelių porcijų.
Ančiuviai tinka meniu planavimui, kuriame prioritetas teikiamas maistinių medžiagų poveikiui ir ekonomiškumui.
Ikrai – mažos porcijos, didelis DHA ir EPA kiekis
Kiek omega-3 gali suteikti šaukštelio dydžio porcija? Ikrai yra koncentruotas jūros omega-3 šaltinis: apie 0,60 g DHA ir 0,48 g EPA viename šaukšte, taigi net šaukštelis suteikia reikšmingą kiekį. Jie taip pat suteikia vitamino B12 kiekį, viršijantį paros poreikį, bei mineralų, kurie palaiko ląstelių funkcijas.
Kaip maistingas garnyras, ikrai leidžia sveikatos priežiūros specialistams padidinti omega-3 suvartojimą mažomis porcijomis, o tai naudinga tiems, kurie konsultuoja kitus, turinčius ribotą apetitą ar laikantis specialios dietos. Atidus tiekėjų pasirinkimas sumažina užteršimo riziką; nedidelės, pagrįstos porcijos suteikia galingą DHA ir EPA kiekį be didelio kalorijų ar tūrio padidėjimo.
Jūrų ešerys – EPA ir DHA bei vitamino B6 šaltinis
Jūrų ešerys yra vidutiniškai riebi balta žuvis, kuri yra subalansuotas jūrinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis – apie 0,47 g DHA ir 0,18 g EPA 85 g (3 uncijos) porcijoje, taip pat suteikia baltymų ir vitamino B6, kuris palaiko neurotransmiterių sintezę ir imuninę funkciją.
Jūrų ešerys gali būti paprastai paruoštas ir patiekiamas kaip maistingas patiekalas susibūrimams ar tiems, kuriems reikia maistingų maisto produktų. Standartinė porcija suteikia reikšmingą omega-3 riebalų rūgščių kiekį kartu su B6, kuris padeda metabolizmui ir hemoglobino susidarymui.
Jo švelnus skonis ir tvirta tekstūra leidžia jį pritaikyti įvairiems skoniui, todėl jį lengva įtraukti į sveiką mitybą.
Austrės — omega-3 riebalų rūgštys su selenu ir B12
Austrės yra turtingos omega-3 rūgščių mišiniu, 85 g porcijoje yra apie 0,14 g ALA, 0,23 g DHA ir 0,30 g EPA, taip pat koncentruotų mikroelementų, tokių kaip vitaminas B12 ir selenas; 85 g porcija padengia maždaug 47 % paros seleno poreikio, palaiko antioksidacinę apsaugą ir skydliaukės funkciją.
Austrės yra subalansuotas jūros ir augalų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, be to, jose gausu vitamino B12, cinko ir baltymų, todėl jos yra veiksmingos maisto produktų maistingumo didinimui.
Jos tinka tiems, kurie ruošia sveiką maistą kitiems, ypač kai siekiama stiprinti širdies ir kraujagyslių bei kognityvines funkcijas, vartojant maistingus jūros gėrybių produktus.
Tunas – universalus žuvis, turintis DHA ir EPA
Tunas yra patogus, baltymų turtingas jūros omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurio 85 g (3 uncijos) porcijoje yra apie 0,54 g DHA ir 0,20 g EPA, taip pat vitaminų B6 ir B12, seleno, magnio ir vitamino E.
Jis tinka maisto planavimui slaugytojams, maitinimo paslaugų teikėjams ir bendruomenės programoms, kuriose ieškoma maistingų produktų, palaikančių širdies ir smegenų sveikatą.
Įvairūs paruošimo būdai – kepimas ant grotelių, konservavimas arba naudojimas salotose ir sumuštiniuose – palengvina jo įtraukimą į įvairius meniu.
Dėmesys tiekėjams ir porcijų rekomendacijoms sumažina susirūpinimą dėl gyvsidabrio ir suderina pasiūlą su saugos rekomendacijomis.
Reguliarus tuno vartojimas gali padėti efektyviai ir nebrangiai patenkinti grupės omega-3 poreikius.
Krevetės – mažai kalorijų turintys jūros gėrybės, kurios prisideda prie jūros omega-3 riebalų rūgščių kiekio
Mažai kalorijų turinčios, bet maistingos krevetės suteikia nedidelį kiekį jūros omega-3 riebalų rūgščių – apie 0,12 g DHA ir EPA 85 g porcijoje – ir tuo pačiu metu yra aukštos kokybės baltymų ir antioksidanto astaxantino šaltinis.
Krevetės gali būti siūlomos kaip liesos baltymų šaltinis, kuris, derinant su maisto produktais, turinčiais daugiau omega-3 riebalų rūgščių, prisideda prie bendro omega-3 riebalų rūgščių suvartojimo. Dėl mažo kaloringumo jos tinka meniu planavimui, orientuotam į sotumą ir maistinių medžiagų pusiausvyrą.
Kruopštus tiekėjų atrinkimas sumažina užteršimo riziką, o paprastas paruošimas išsaugo omega-3 riebalų rūgštis ir astaksantiną.
Tiems, kurie maitina kitus, krevetės yra praktiškas ir universalus ingredientas, kuris praturtina patiekalus jūros omega-3 riebalų rūgštimis ir pagalbinėmis mikroelementais
