Kojų pakėlimas aukščiau širdies lygio skatina kraujotaką, mažina patinimą ir suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kad atsipalaiduotumėte. Nors daugumai žmonių 5-15 minučių trukmės užsiėmimai yra naudingi, ši padėtis kelia pavojų sergantiesiems hipertenzija, glaukoma, išvaržomis arba nėštumo laikotarpiu po pirmojo trimestro. Ilgai trunkanti arba pernelyg intensyvi praktika gali sukelti nervų suspaudimą arba kraujotakos sutrikimus. Tinkama trukmė ir dažnumas priklauso nuo individualios sveikatos būklės ir atsigavimo poreikių. Kontraindikacijų supratimas padeda išvengti galimų komplikacijų.
„Kojomis į viršų” padėties mokslas
Mokslas apie padėtį „kojomis į viršų”
Gravitacija vaidina esminį vaidmenį, lemiantį poilsio padėties” kojos aukštyn” veiksmingumą. Kai kojos pakeltos aukščiau širdies lygio, kraujas lengviau teka iš apatinių galūnių atgal į širdį, todėl sumažėja veninis spaudimas ir sumažėja pėdų bei kulkšnių patinimas.
Ši padėtis suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, skatinančią atsipalaidavimą ir mažinančią širdies susitraukimų dažnį bei kraujospūdį. Kraujo srauto perskirstymas gali pagerinti svarbiausių organų kraujotaką ir sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą.
Tačiau ši padėtis tinka ne visiems. Asmenys, sergantys tam tikromis širdies ir kraujagyslių ligomis, glaukoma ar padidėjusiu intrakranijiniu spaudimu, turėtų vengti šios padėties, nes gravitacijos poveikis gali pabloginti šias ligas.
Fizinė nauda kraujotakai ir atsigavimui
Daugelis sportininkų ir fitneso entuziastų į savo atsigavimo treniruotes įtraukia kojas į viršų, nes tai labai naudinga kraujotakai.
Šioje padėtyje panaudojama gravitacija, kad pagerėtų venų grįžimas, todėl kraujas, kuris paprastai susikaupia apatinėse galūnėse, lengviau grįžta į širdį. Pagerėjusi kraujotaka gali sumažinti apatinių galūnių patinimą ir pagreitinti fizinio krūvio metu susikaupusių medžiagų apykaitos produktų šalinimą.
Tyrimai rodo, kad kojų pakėlimas taip pat gali padėti sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi ir sutrumpinti atsigavimo laiką tarp treniruočių.
Be to, ši padėtis gali laikinai sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, todėl po intensyvios fizinės veiklos palengvėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.
Poveikis psichikos sveikatai ir streso mažinimui
Be fizinio atsigavimo privalumų, kojas pakėlus į viršų, poilsio padėtis turi reikšmingų privalumų psichinei savijautai. Ši poza suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, sukelia organizmo atsipalaidavimo reakciją ir sumažina kortizolio kiekį.
Tyrimai rodo, kad reguliari praktika gali palengvinti nerimo ir lengvos depresijos simptomus, nes skatina sąmoningumą ir dabarties momento suvokimą. Daugelis praktikuojančiųjų teigia, kad įtraukus šią padėtį į kasdienę rutiną pagerėja miego kokybė ir sumažėja protinis nuovargis.
Švelnus apvertimas sukuria subtilų perspektyvos pokytį, kuris daugelį nuramina, todėl ši padėtis yra tinkama meditacijai.
Tačiau ši psichologinė nauda priklauso nuo tinkamos technikos ir tinkamos trukmės, kad būtų išvengta nereikalingos įtampos.
Galima rizika ir kontraindikacijos
Nors kojomis į viršų pakelta poilsio padėtis teikia įvairios naudos, ji nėra tinkama visiems ir kelia tam tikrą riziką, kai atliekama neteisingai arba asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų.
Žmonės, sergantys glaukoma, hipertenzija ar išvaržomis, turėtų vengti šios padėties, nes gali padidėti spaudimas pažeistose vietose.
Asmenys, turintys rimtų nugaros ar kaklo problemų, pirmiausia turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais. Nėščios moterys po pirmojo trimestro turėtų būti atsargios.
Per ilgas buvimas tokioje padėtyje gali sukelti nervų suspaudimą arba kraujotakos sutrikimus.
Kai kurie asmenys, grįžę į vertikalią padėtį, gali jausti galvos svaigimą. Visada lėtai persikelkite iš šios padėties, ypač jei jaučiate diskomfortą ar neįprastus pojūčius.
Kiek laiko ir kaip dažnai: Kaip rasti tinkamą balansą?
Kaip ilgai ir kaip dažnai: Kaip rasti tinkamą balansą?
Klausimas, kokia yra ideali poilsio kojų padėtyje trukmė ir dažnumas, priklauso nuo individualių tikslų ir fizinės būklės.
Bendram atsipalaidavimui, dauguma specialistų rekomenduoja 5-15 minučių per dieną. Sportininkams, atsigaunantiems po intensyvių treniruočių, gali būti naudingi 15-20 minučių trukmės seansai.
Tie, kurie naudoja šią padėtį kraujotakai gerinti, turėtų pradėti nuo 5 minučių ir palaipsniui pratęsti iki 15 minučių, kai tai leidžia patogumas.
Dažnumas taip pat priklauso nuo dažnumo. Daugumai sveikų žmonių tinka kasdienė praktika, o sergantiesiems specifinėmis ligomis užsiėmimus galima apriboti iki 2-3 kartų per savaitę.
Visada paisykite kūno signalų– diskomfortas rodo, kad laikas nuleisti kojas ir nutraukti padėtį.
Alternatyvūs atsipalaidavimo būdai, pasižymintys panašia nauda
Alternatyvios atsipalaidavimo technikos su panašia nauda
Daugelis atsipalaidavimo metodų pasižymi panašia kraujotakos ir streso mažinimo nauda kaip ir kojų padėtis. Švelnios jogos pozos, pavyzdžiui, „Kojos į viršų prie sienos”, užtikrina panašų venų grįžimą be visiško apvertimo streso.
Progresyvioji raumenų relaksacija sistemingai atpalaiduoja įtampą visame kūne, išliekant neutralioje padėtyje.
Diafragminio kvėpavimo technika stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, todėl sumažėja kortizolio kiekis, palyginti su apversta poza.
Plaukimas pagerina kraujotaką, todėl plaukimas pagerina viso kūno širdies ir kraujagyslių veiklą be gravitacinio spaudimo.
Savarankiškas kojų masažas aukštyn kylančiais judesiais padeda skysčiams judėti link širdies.
Šios alternatyvos ypač vertingos asmenims, sergantiems ligomis, dėl kurių tradicinės apverstos padėtys, įskaitant glaukomą ir tam tikras širdies ligas, yra nepriimtinos.
