Viso grūdo duona sulaukia daug dėmesio, nes tyrimai rodo, kad nesugadinti sėlenos, gemalai ir endospermas turi matomą teigiamą poveikį sveikatai. Tyrimai rodo, kad viso grūdo produktai padeda geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gerina žarnyno mikroflorą ir suteikia didesnį sotumo jausmą, tačiau ne visi duonos kepalai turi vienodą naudą. Svarbu mokėti skaityti etiketę ir žinoti apie natrio, pridėtų cukrų kiekį bei toleranciją. Toliau pateikiami moksliniai duomenys, rizika ir paprasti pakeitimai, kurie padeda atskirti reklaminį triukšmą nuo tikrosios vertės
Kas daro duoną „viso grūdo“ ir kodėl tai svarbu
Apibrėžiant viso grūdo duoną, pagrindinis kriterijus yra tai, kad miltuose yra sėlenos, gemalai ir endospermas jų pradinėmis proporcijomis: sėlenos suteikia didžiąją dalį ląstelienos, mineralų ir antioksidantų; gemalai suteikia vitaminų, sveikų riebalų ir biologiškai aktyvių junginių; o endospermas suteikia krakmolo.
Tyrėjai pastebi, kad viso grūdo duonos kepalai išlaiko žymiai daugiau ląstelienos ir mikroelementų nei rafinuoti kepalai, nes malant pašalinami sėlenos ir gemalai.
Etiketės turi būti atidžiai tikrinamos: prieš grūdų pavadinimą turi būti žodis „viso“, o ingredientų sąraše turi būti nurodyti viso grūdo ir rafinuotų grūdų mišiniai.
Tiems, kurie turi glitimo problemų, viso grūdo pasirinkimai apima avižas, ryžius, kinoją, grikius ir amarantą.
Nesusmulkintų grūdų duonos maistinė vertė
Išnagrinėjus grūdų branduolį kaip visumą, galima suprasti, kodėl nesusmulkintų grūdų duona turi didesnę maistinę vertę nei rafinuota duona: sėlenų, gemalų ir endospermo išsaugojimas žymiai padidina skaidulų kiekį (paprastai ≥3 g vienoje uncijoje nesusmulkintų grūdų) ir padidina B vitaminų, mineralų, pvz., magnio ir fosforo, bei antioksidantų, pvz., ferulio rūgšties ir vitamino E, kiekį.
Tyrimai rodo, kad viso grūdo produktai yra koncentruotų mikroelementų (pavyzdžiui, avižos yra gero mangano, tiamino, magnio šaltinis) ir biologiškai aktyvių junginių – beta-gliukanų, atsparių krakmolų, lignanų, polifenolių – šaltinis, kurie palaiko fermentaciją ir reguliuoja po valgio gliukozės kiekį.
Maistinių medžiagų kiekis skiriasi priklausomai nuo grūdų rūšies ir perdirbimo būdo; atidžiai skaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog produkto sudėtyje yra 100 % viso grūdo ingredientų.
Kaip viso grūdo duona palaiko širdies sveikatą
Per dešimtmečius trukusius tyrimus viso grūdo duonos vartojimas buvo susietas su žymiu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimu. Apibendrinti tyrimai rodo, kad vartojant maždaug tris 28 gramų (1 uncijos) porcijas per dieną, koronarinės širdies ligos rizika sumažėja apie 22 %, o kohortos analizės rodo, kad rizika sumažėja dar labiau, kai viso grūdo produktai sudaro didesnę angliavandenių suvartojimo dalį.
Įrodymai rodo, kad sėlenų skaidulos mažina LDL cholesterolio kiekį ir gali padidinti HDL kiekį, lėtindamos aterosklerozę.
Nerafinuoti grūdai yra magnio, kalio, vitamino K, antioksidantų ir ferulio rūgšties šaltinis, kurie mažina kraujospūdį, uždegimą ir oksidacinį stresą.
Rafinuoto duonos pakeitimas nerafinuota duona DASH arba Viduržemio jūros mitybos modeliuose nuosekliai gerina kardiometabolinius rodiklius.
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje, insulinui ir 2 tipo diabeto rizikai
Dažnai rafinuotų grūdų pakeitimas nesusmulkintų grūdų maisto produktais sumažina glikemijos svyravimus po valgio ir yra susijęs su mažesniu 2 tipo diabeto paplitimu stebėjimo ir intervencinių tyrimų duomenimis.
Įrodymai rodo, kad maždaug ≥2 porcijos per dieną (kai kuriuose tyrimuose ~3 28 gramų (1 uncijos) porcijos) duoda matomą naudą, ypač kai nesusmulkinti grūdai pakeičia rafinuotus.
Mechanizmai apima nesugadintas skaidulas, lėčiau virškinamus ir atsparius krakmolus (pavyzdžiui, beta-gliukaną) ir mineralus, pavyzdžiui, magnį, kurie palaiko angliavandenių metabolizmą ir jautrumą insulinui.
Gliukozės reakcijos skiriasi priklausomai nuo grūdų ir perdirbimo; nesugadinti grūdai ir plieno pjaustyti avižai mažina svyravimus labiau nei smulkiai sumalti arba pūsti produktai.
Rezultatai patvirtina, kad sveiki grūdai yra praktiška diabeto prevencijos strategija.
Nerafinuoto grūdo duona, svorio kontrolė ir sotumas
Tyrimuose, kuriuose lyginama nerafinuota ir rafinuota duona, nerafinuotos duonos rūšys nuosekliai sukelia didesnį sotumą ir mažesnį vėlesnį energijos suvartojimą, o tai daugiausia priskiriama didesniam sėlenų ląstelienos kiekiui, nesugadintai grūdų struktūrai ir lėtai virškinamiems krakmolams, kurie padidina tūrį ir sulėtina skrandžio ištuštėjimą.
Kohortos tyrimai rodo, kad trys porcijos viso grūdo produktų per dieną yra susijusios su mažesniu KMI ir mažesniu pilvo riebalų kiekiu, palyginti su mažesniu suvartojimu.
Intervenciniai tyrimai rodo, kad viso grūdo produktai yra sotūs ir sumažina vėlesnio valgio suvartojimą.
Ilgalaikiai duomenys rodo, kad reguliarus viso grūdo javų ar pridėtų sėlenų vartojimas šiek tiek sumažina nutukimo riziką.
Rafinuotos duonos pakeitimas viso grūdo duona padeda reguliuoti apetitą ir energijos balansą dėl ląstelienos ir mineralų kiek
Nauda virškinimo sveikatai ir žarnyno mikrobiomui
Tiriant virškinimo ir mikrobiologinius rezultatus, viso grūdo duona suteikia sėlenų ir gemalų skaidulų – tiek netirpių apimties didinančių medžiagų, tiek fermentuojamų substratų, pvz., beta-gliukanų, – kurios palengvina vidurių užkietėjimą ir selektyviai maitina komensalias bakterijas.
Intervencinių tyrimų duomenys rodo, kad rafinuotos kviečių duonos pakeitimas viso grūdo duona sumažina sisteminio uždegimo žymenis, o stebėjimo duomenys sieja didesnį suvartojimą su mažesne kolorektalinio vėžio rizika.
Fermentuojamos skaidulos veikia kaip prebiotikai, didindamos trumpųjų grandžių riebalų rūgščių gamybą, kuri palaiko storosios žarnos epitelio vientisumą ir imuninius signalus.
Reguliarus vartojimas siejamas su didesne mikroorganizmų įvairove ir palankiais metabolitų profiliais.
Dėl šių savybių viso grūdo duona yra praktiškas pasirinkimas tiems, kurie nori skatinti kitų žmonių virškinimo sveikatą.
Kada viso grūdo duona gali būti netinkama
Nors viso grūdo duona daugeliui žmonių teikia akivaizdžių privalumų žarnyno sveikatai, yra situacijų, kai ji gali sukelti ar sustiprinti simptomus ir todėl būti netinkama. Asmenys, sergantys celiakija ar neceliakine glitimo jautrumu, turi vengti glitimo turinčių grūdų; alternatyvos yra grikiai, kviečiai, ryžiai ir sertifikuoti glitimo neturintys avižos.
Asmenys, sergantys IBS ar FODMAP jautrumu, gali reaguoti į kviečių fruktanus ir jiems reikalingi maisto produktai su mažu FODMAP kiekiu. Ūminio gastroenterito, IBD paūmėjimo arba pooperacinio atsigavimo metu didelis ląstelienos kiekis gali pabloginti spazmus ar viduriavimą, todėl laikinai rekomenduojama rinktis mažai ląstelienos turinčius rafinuotus produktus.
Nuolatinis grūdų netoleravimas reikalauja mediciniškai prižiūrimų eliminavimo bandymų. Kai kurie viso grūdo produktai gali prieštarauti griežtiems natrio, cukraus ar kalorijų apribojimams.
Kaip pasirinkti tikrai viso grūdo duoną (patarimai, kaip skaityti etiketę)
Kaip pirkėjas gali patikimai atskirti tikrai visagrūdę duoną nuo duonos, pagamintos iš rafinuoto miltų ir priedų?
Patikrinkite ingredientų sąrašą: visagrūdis (pvz., „visagrūdis kviečius“, „visagrūdis rugius“, „visagrūdis avižus“ arba „visagrūdis [konkretus grūdas]“) turėtų būti nurodytas pirmas; jei nėra žodžio „visagrūdis“, tai reiškia, kad duona yra rafinuota.
Rinkitės „100 % viso grūdo“ arba vieną viso grūdo miltų rūšį kaip pagrindinį ingredientą; terminai „daugiagrūdis“ arba „pagamintas iš viso grūdo“ vis tiek gali slėpti rafinuotus miltus.
Naudokitės maistingumo informacija: siekite 3–5 gramų ląstelienos vienoje riekelėje.
Palyginkite pridėtą cukrų ir natrio kiekį.
Glitimo netoleruojantiems vartotojams rinkitės sertifikuotus glitimo neturinčius visus grūdus (rudieji ryžiai, kviečiai, grikiai, sertifikuoti avižos).
Paprasti pakeitimai ir receptai, kaip įtraukti viso grūdo duoną į savo mitybą
Pakeiskite kasdieninę baltą duoną 100 % viso grūdo duona ir paprastais receptais greitai padidinsite ląstelienos, vitaminų ir sotumo kiekį, nekeisdami mitybos plano.
Tyrimai rekomenduoja pirmiausia patikrinti ingredientų sąrašą, ar jame yra „viso grūdo“ arba „viso [grūdo]“, kad gautumėte apie 3 g daugiau ląstelienos vienoje porcijoje ir papildomų B vitaminų bei mineralų.
Sutrinti viso grūdo skrebučiai arba keptas farro/bulgur, pagamintas iš duonos likučių, pakeičia ryžius dubenyse ir salotose, suteikdami tekstūrą ir papildomų grūdų.
Pusryčiams ant keptos viso grūdo duonos užtepkite avokado, citrinos ir virtą kiaušinį.
Paruoškite liesos baltymų sumuštinius su daržovėmis, kuriuos galėsite pasiimti į darbą.
Vakar dienos duoną panaudokite kaip pagardintus trupinius arba panzanella skrebučius.
