Nuolatinis alkis dažnai kyla dėl hormonų disbalanso, o ne dėl valios trūkumo. Organizmo apetito reguliavimo sistemą sudaro leptinas (signalizuojantis apie sotumą) ir grelinas (sukeliantis alkį). Šiuolaikinė mityba, cukraus kiekio kraujyje svyravimai, lėtinis stresas ir nepakankamas miegas gali sutrikdyti šią subtilią pusiausvyrą ir sukelti nuolatinį alkį, nors suvartojama pakankamai kalorijų. Kai išsivysto atsparumas leptinui, smegenys nesugeba tinkamai registruoti sotumo signalų. Šių fiziologinių mechanizmų supratimas yra veiksmingų alkio valdymo sprendimų pagrindas.
Hormonų ryšys: Kaip leptinas ir grelinas valdo jūsų apetitą
Alkis, tas nuolatinis jausmas, skatinantis žmones norėti valgyti, veikia veikiau per sudėtingą hormonų sistemą nei per paprastą valios pastangą. Šį procesą reguliuoja du pagrindiniai hormonai: leptinas ir grelinas.
Riebalų ląstelėse gaminamas leptinas signalizuoja smegenims apie sotumą, kai yra pakankamai energijos atsargų. Tinkamai veikdamas jis slopina apetitą.
Priešingai, grelinas, kurį daugiausia išskiria skrandis, skatina alkį, didėja prieš valgį ir mažėja po jo.
Šis hormonų šokis palaiko energijos homeostazę, tačiau šiuolaikinė mityba, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, gali sutrikdyti šiuos signalus ir sukelti atsparumą leptinui.
Kai smegenys tinkamai nereaguoja į leptiną, atsiranda nuolatinis alkis, nors suvartojama pakankamai kalorijų.
Kai organizmo sotumo signalai suveikia
Šiuolaikinė vakarietiška mityba, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus, dažnai sutrikdo sudėtingus organizmo sotumo mechanizmus.
Šie labai skanūs maisto produktai gali užgožti natūralius sotumo signalus, todėl nutrūksta ryšys tarp suvartojamų kalorijų ir pasitenkinimo.
Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai ir mažai skaidulų turintis maistas nesukelia tinkamo sotumo hormonų, tokių kaip PYY ir GLP-1, išsiskyrimo.
Be to, dirbtiniai saldikliai gali suklaidinti smegenų atlygio kelius, todėl padidėja potraukis maistui, nepaisant to, kad jis yra kaloringas.
Miego trūkumas ir lėtinis stresas dar labiau sutrikdo normalų alkio reguliavimą, nes didina grelino kiekį ir slopina leptino veiksmingumą, todėl, nepaisant pakankamo energijos suvartojimo, fiziologiškai jaučiamas nepriteklius.
Cukraus kiekio kraujyje kalneliai ir nuolatinis alkis
Cukraus kiekio kraujyje kalneliai ir nuolatinis alkis
Gliukozės kiekio kraujyje svyravimai yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių nuolatinį alkį visą dieną. Kai žmonės vartoja daug gliukozės turinčius maisto produktus, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla ir sukelia insulino bangą, dėl kurios vėliau gliukozės kiekis smarkiai sumažėja.
Šis kritimas dažnai įvyksta praėjus kelioms valandoms po valgio, todėl vėl jaučiamas alkio jausmas, net jei kalorijų poreikis buvo patenkintas. Šie fiziologiniai kalneliai sutrikdo natūralų apetito reguliavimą.
Organizmas trokšta greitai gauti energijos, kad ištaisytų cukraus kiekio kraujyje trūkumą, todėl paprastai vartoja daugiau didelį glikemijos kiekį turinčių maisto produktų ir taip tęsia šį ciklą. Norint nutraukti šį modelį, reikia pabrėžti baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, kurie stabilizuoja gliukozės kiekį ir suteikia ilgalaikės energijos.
Lėtinis stresas: Paslėptas veiksnys, lemiantis jūsų potraukį
Nuolatinis emocinis spaudimas iš esmės keičia organizmo hormonų pusiausvyrą, todėl stresas yra stiprus, bet dažnai nepastebimas nekontroliuojamo potraukio maistu veiksnys.
Kai organizmas patiria nuolatinį stresą, padidėja kortizolio gamyba, kuris stimuliuoja apetitą ir ypač skatina potraukį kaloringam, riebiam ir saldžiam maistui. Ši biologinė reakcija išsivystė kaip išgyvenimo mechanizmas– ruošiant organizmą nuolatiniam krūviui ir kaupiant energijos atsargas.
Šiuolaikiniame gyvenime nuolatinis stresas retai reikalauja fizinių veiksmų, tačiau vis tiek suaktyvina šiuos senovinius kelius. Dėl to atsirandanti hormonų kaskada sutrikdo alkio signalus ir atlygio grandines, todėl atsiranda fiziologinis paguodos maisto poreikis, kuris dėl dopamino išsiskyrimo laikinai sumažina kortizolio poveikį.
Miego trūkumas ir jo poveikis alkio hormonams
Nepakankamas miegas iš esmės sutrikdo trapią alkio reguliavimo hormonų pusiausvyrą , todėl kyla puiki audra padidėjusiam apetitui ir potraukiui maistui.
Kai trūksta miego, organizmas gamina daugiau grelino („alkio hormono”) ir kartu mažina leptino („sotumo hormono”) gamybą.
Tyrimai rodo, kad vos vieną prasto miego naktį grelino kiekis gali padidėti 15 %, o leptino – sumažėti iki 20 %.
Šis hormonų disbalansas priverčia smegenis manyti, kad reikia daugiau maisto, ypač daug kalorijų ir angliavandenių, nepaisant to, kad suvartojama pakankamai kalorijų.
Be to, dėl miego trūkumo suaktyvėja smegenų atlygio centrų veikla, kai jie yra veikiami maisto dirgiklių, todėl sustiprėja potraukis maistui.
Praktiniai žingsniai hormonų pusiausvyrai atkurti ir alkiui sumažinti
Hormonų pusiausvyrai atkurti reikia įvairiapusio požiūrio, kuris atitiktų tiek fiziologinius poreikius, tiek elgsenos modelius.
Nuolatinis ir kokybiškas 7-9 valandų nakties miegas padeda reguliuoti grelino ir leptino gamybą. Reguliarus valgymo laikas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama alkio šuolių.
Didesnis baltymų ir skaidulinių medžiagų vartojimas mažinant rafinuotų angliavandenių kiekį skatina sotumo jausmą ir lėtina virškinimą.
Fizinis aktyvumas, ypač jėgos treniruotės, gerina jautrumą insulinui ir medžiagų apykaitos sveikatą.
Streso valdymo metodai, tokie kaip meditacija ir gilus kvėpavimas, padeda sumažinti kortizolio kiekį, kuris skatina emocinį valgymą.
Sąmoningo valgymo praktika – susitelkimas į alkio signalus, o ne į išorinius dirgiklius – gali nutraukti automatinius valgymo modelius ir atkurti natūralų apetito reguliavimą.
