Gydytojai nerekomenduoja pusryčių sumuštinių dėl prasto makroelementų balanso ir blogo poveikio medžiagų apykaitai. Dėl didelio angliavandenių kiekio cukraus kiekis kraujyje pakyla, o prieš pietus sumažėja. Dėl rytinio jautrumo insulinui šie gliukozės svyravimai tampa ypač problemiški. Daugumoje sumuštinių trūksta baltymų (15-20 %, palyginti su rekomenduojamais 25-30 %) ir per daug rafinuotų angliavandenių. Be to, rytais virškinimo sistema veikia mažiau efektyviai. Geresnės alternatyvos – baltymingi patiekalai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas arba daržovių omletas.
Cukraus kiekio kraujyje šuoliai: Kaip angliavandeniai veikia jūsų rytinę medžiagų apykaitą
Daugumoje pusryčių sumuštinių esantys rafinuoti angliavandeniai, vartojami iš pat ryto, sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, kuris gali sutrikdyti medžiagų apykaitą visą dieną.
Šie šuoliai paskatina kasą išskirti per daug insulino, todėl dažnai iki pietų energijos sumažėja.
Tyrimai rodo, kad pradedant dieną su tokiais glikemijos svyravimais gali susiformuoti padidėjusio alkio ir potraukio.
Endokrinologų teigimu, rytinės valandos yra ypač jautrus gliukozės apykaitos laikotarpis, todėl daug angliavandenių turinčių pusryčių pasirinkimas yra ypač problemiškas.
Asmenims, turintiems atsparumą insulinui ar prediabetą, rytinis sumuštinių vartojimas gali dar labiau pabloginti šias būkles, nes pakartotinai pažeidžia cukraus kiekio kraujyje reguliavimo mechanizmus.
Cirkadinio ritmo sutrikimas: Kodėl duonos vartojimui svarbus laikas
Dėl natūralių cirkadinių medžiagų apykaitos svyravimų laikas vaidina svarbų vaidmenį organizmo angliavandenių apdorojimui. Tyrimai rodo, kad jautrumas insulinui paprastai pasiekia maksimumą ryte ir palaipsniui mažėja visą dieną.
Tačiau per pusryčius valgant daug duonos turinčius sumuštinius, šis natūralus medžiagų apykaitos pranašumas gali būti panaikintas. Organizmo laikrodžio mechanizmai reguliuoja virškinimo fermentų gamybą ir maistinių medžiagų įsisavinimo būdus, kurie nėra optimaliai pritaikyti rafinuotiems angliavandeniams apdoroti iškart pabudus.
Tyrimai rodo, kad daug angliavandenių turintis rytinis maistas gali sutrikdyti cirkadinę genų raišką, o tai gali turėti įtakos hormonų pusiausvyrai ir energijos reguliavimui visą dieną.
Ekspertai rekomenduoja baltymų turtingus pusryčius, kurie veikia kartu su natūraliomis organizmo laiko nustatymo sistemomis, o ne prieš jas.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas: Pusryčių lygtis Sumuštiniai klysta
Idealus pusryčių makroelementų santykis turi didelę įtaką medžiagų apykaitai ir energijos lygiui visą dieną.
Daugumoje sumuštinių yra daug angliavandenių, nepakankamai baltymų ir nepakankamai riebalų. Mitybos ekspertai rekomenduoja, kad rytiniame maiste būtų 25-30 proc. baltymų, skatinančių medžiagų apykaitą ir sotumą.
Įprastuose pusryčių sumuštiniuose yra tik 15-20 % baltymų, o angliavandenių– 60-70 %, todėl cukraus kiekis kraujyje nestabilus. Vien duonos dalis sumuštiniuose sudaro apie 30-40 g angliavandenių, o tai gali sukelti insulino šuolius, po kurių seka energijos kritimas.
Subalansuotuose pusryčiuose turėtų būti baltymų ir riebalų deriniai, palaikantys tvarią energiją ir kognityvines funkcijas visą rytą.
Virškinimo sistemos parengtis: Rytinė žarnyno sveikata ir sumuštinių apdorojimas
Rytą virškinimas veikia mažiau efektyviai dėl organizmo naktinio badavimo būsenos ir cirkadinio ritmo įtakos.
Miego metu virškinimo fermentų gamyba sumažėja, o organizmas teikia pirmenybę poilsiui ir atsigavimui.
Norint tinkamai apdoroti sumuštinius, kuriuose paprastai yra sudėtingų angliavandenių, baltymų ir riebalų, reikia daug virškinimo išteklių.
Tokiam daugybės makroelementų deriniui reikia vienu metu aktyvuoti skirtingus virškinimo fermentus ir procesus.
Tyrimai rodo, kad virškinimo sistemos pajėgumas palaipsniui didėja visą dieną, o didžiausią efektyvumą pasiekia vidurdienį.
Rytinė žarnyno mikrobiomo sudėtis taip pat skiriasi nuo vėlesnių valandų, o tai gali turėti įtakos sumuštinių komponentų skaidymui ir įsisavinimui organizme.
Energijos nuostoliai: Ryto vidurio nuosmukis po sumuštinių pusryčių
Dažnai sumuštinių pusryčiai sukelia tai, ką mitybos specialistai vadina „vidudienio nuosmukiu”, t. y. ryškų nuovargį, pasireiškiantį praėjus maždaug 2-3 valandoms po jų vartojimo.
Šį energijos nuosmukį lemia greiti cukraus kiekio kraujyje svyravimai, kuriuos sukelia rafinuoti angliavandeniai, paprastai esantys sumuštinių duonoje. Šiuos paprastuosius angliavandenius organizmas greitai paverčia gliukoze, todėl iš pradžių kyla energijos antplūdis, o po jo – insulino šuolis, kuris greitai pašalina gliukozę iš kraujotakos.
Nesant ilgalaikio energijos išsiskyrimo, gliukozei kraujyje palaikyti gali padidėti kortizolio kiekis, o tai dar labiau apkrauna antinksčių sistemą.
Tyrimai rodo, kad toks medžiagų apykaitos modelis „amerikietiškais kalneliais” gali pabloginti kognityvines funkcijas ir produktyvumą rytinio darbo piko metu.
Maistinių medžiagų tankis: Sumuštinių pusryčių ir alternatyvų palyginimas
Vertinant pusryčių pasirinkimą per mitybos prizmę , sumuštinių tipo rytiniai patiekalai, palyginti su alternatyviais pasirinkimais, paprastai yra mažiau maistingų medžiagų.
Duonos pusryčiuose dažnai būna rafinuotų angliavandenių, o baltymų, skaidulinių medžiagų ir mikroelementų trūksta.
Mitybos analizės rodo, kad baltyminės alternatyvos, pavyzdžiui, graikiško jogurto užkandžiai, daržovių omletai ar kokteilių dubenėliai, suteikia daug daugiau pagrindinių maistinių medžiagų vienai kalorijai.
Pavyzdžiui, įprastuose kiaušinių pusryčiuose baltymų ir svarbiausių mikroelementų yra 2-3 kartus daugiau nei panašiuose sumuštiniuose.
Maistinių medžiagų trūkumas ypač svarbus rytais, kai organizmui reikia kokybiškos mitybos, kad papildytų per naktį nevalgius išeikvotas atsargas.
Geresni pusryčiai: Gydytojo patvirtintos rytinių sumuštinių alternatyvos: gydytojo patvirtintos rytinių sumuštinių alternatyvos
Mitybos medicinos specialistai rekomenduoja keletą gydytojų patvirtintų pusryčių alternatyvų, kurios savo maistine verte ir nauda medžiagų apykaitai pranoksta sumuštinius.
Tai baltymingas graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais, kuris suteikia probiotikų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių be duonos sukeliamo insulino šuolio.
Daržovių omletai suteikia visaverčių baltymų ir svarbiausių mikroelementų, o cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus.
Naktiniai avižiniai dribsniai su ispaninio šalavijo sėklomis suteikia skaidulų ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Endokrinologė daktarė Sarah Johnson pasisako už kokteilius su lapiniais žalumynais, augaliniais baltymais ir sveikaisiais riebalais – tai greitas pasirinkimas, padedantis palaikyti virškinimo sveikatą ir kognityvines funkcijas, išvengiant perdirbtų pusryčių sumuštinių trūkumų.
