Restoranų salotose dažnai būna 800-1 200 kalorijų, o tai gerokai viršija 200-250 kalorijų turinčius šokolado batonėlius. Kreminiai padažai, sūris, cukruoti riešutai, skrebučiai ir džiovinti vaisiai labai padidina kalorijų kiekį. Šią problemą dar labiau apsunkina dideli porcijų dydžiai, nes daugelyje restoranų patiekalų yra 2-3 porcijos. Dėl „sveikumo aureolės” efekto žmonės nepakankamai įvertina sveiku laikomo maisto kalorijas. Supratę paslėptus kalorijų šaltinius, salotas iš apgaulingų dietos sabotuotojų galite paversti tikrai maistingomis.
Restoranų salotų ir šokolado batonėlių kaloringumas
Lygindami restoranų salotas su šokoladiniais batonėliais, vartotojai dažnai susiduria su stulbinančiu mitybos paradoksu. Daugelyje restoranų salotų, kurios reklamuojamos kaip „sveikos”, yra 800-1 200 kalorijų – gerokai daugiau nei standartiniame šokolado batonėlyje, turinčiame vidutiniškai 200-250 kalorijų.
Šį skirtumą visų pirma lemia tokie kaloringi priedai kaip kreminiai padažai (200 ir daugiau kalorijų vienoje porcijoje), skrebučiai, šoninės gabaliukai ir sūris.
Problemą apsunkina ir porcijų dydis, nes restoranų salotose dažnai būna 3-4 porcijos vien padažo.
Standartinė 42 gramų šokolado plytelė turi apibrėžtą porciją su skaidriu kalorijų kiekiu, o salotų sveikumo suvokimas dažnai lemia nepastebimą kalorijų kiekį.
Paslėpti kalorijų šaltiniai jūsų salotų dubenyje
Kodėl iš pirmo žvilgsnio vertingos salotos dažnai žlugdo dietos pastangas? Atsakymas slypi jų paslėptuose kaloringumuose.
Kreminiai padažai gali pridėti 200-300 kalorijų vienai porcijai, o sūrio užpilai – apie 28 gramus vienai uncijai.
Cukruoti riešutai, skrebučiai ir šoninės gabalėliai bendrai suteikia 150-200 papildomų kalorijų.
Restoranų salotose šių kaloringų ingredientų dažnai būna gausios porcijos.
Be to, daugelyje vinaigretų esantis aliejaus pagrindas turi 120 kalorijų viename valgomajame šaukšte – dažnai restoranų lankytojai to nepastebi.
Net džiovinti vaisiai ir avokadai, nors ir maistingi, labai padidina kalorijų kiekį.
Saujelė džiovintų spanguolių turi 130 kalorijų, o pusė avokado – 160.
Didžiausių salotų kalorijų kaltininkų nustatymas
Nors daugelis valgytojų daugiausia dėmesio skiria pagrindiniams salotų žalumynams, didžiausi kalorijų šaltiniai dažnai slypi kitose salotų lėkštės vietose.
Daugiausia kalorijų turi kreminiai padažai (rančo, Cezario ir mėlynojo sūrio padažai gali pridėti 150-200 kalorijų 30 mililitrų), sūrio priedai (pusė puodelio smulkinto čederio prideda apie 225 kalorijas), cukruoti riešutai (ketvirtadalis puodelio prideda daugiau nei 200 kalorijų), džiovinti vaisiai (koncentruotas cukrus prideda daugiau nei 100 kalorijų ketvirtadalyje puodelio) ir skrebučiai (pusė puodelio prideda 70-100 kalorijų).
Net tokie „sveiki” priedai kaip avokadas ir alyvuogių aliejus turi nemažai kalorijų – pusė avokado prideda 160 kalorijų, o vienas valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus – 120 kalorijų.
Kaip porcijų iškraipymas veikia salotų vartojimą
Dauguma sveikata besirūpinančių valgytojų nepastebi, kaip smarkiai laikui bėgant padidėjo restoranų ir fasuotų salotų porcijos, todėl suvokiamas ir faktinis suvartojamų kalorijų kiekis labai skiriasi.
Tyrimai rodo, kad nuo 1980-ųjų standartinės salotų porcijos padidėjo beveik 50 %, o dubenėlių dydžiai proporcingai padidėjo. Šis reiškinys, vadinamas „porcijų iškraipymu”, normalizuoja pernelyg didelį vartojimą.
Įprastose restorano salotose dabar yra ne viena, o 2-3 porcijos, tačiau vartotojai jas psichologiškai priskiria vienai porcijai.
Šis iškraipymas ypač veikia salotas, nes dėl jų „sveikumo aureolės” žmonės neįvertina kalorijų ir tuo pačiu pateisina didesnes porcijas, nei valgydami pripažintus skanėstus.
„Sveikatos aureolės” ir maisto pasirinkimo psichologija
„Sveikatos aureolės” efektas neapsiriboja vien tik porcijų dydžiu ir lemia visą mūsų santykį su maisto produktais, kurie laikomi maistingais.
Dėl šio kognityvinio šališkumo vartotojai nepakankamai įvertina „sveikuoliškais” vadinamų patiekalų kalorijas ir tuo pat metu pateisina papildomą vartojimą ar malonius priedus.
Tyrimai rodo, kad restoranuose, parduodančiuose „sveikus patiekalus”, klientai dažnai užsako daugiau garnyrų, desertų ar kaloringų gėrimų kartu su pagrindiniu „sveiku” pasirinkimu.
Panašiai, ženklinant salotas kaip „dietines”, gali paradoksaliai padidėti jų kaloringumas, nes vartotojai jaučiasi mažiau kalti dėl to, kad į jas dedama daug kalorijų turinčių priedų, tokių kaip sūris, riešutai ir kreminiai padažai.
Šis psichologinis fenomenas padeda paaiškinti, kodėl gerai apgalvotas dietinis pasirinkimas kartais netikėtai atsisuka priešinga linkme.
Tikrai svorio metimui palankios salotos
Norint sukurti tikrai veiksmingas svorio metimui palankias salotas, reikia strategiškai pasirinkti ingredientus, o ne tiesiog manyti, kad bet kokios salotos padeda siekti mitybos tikslų.
Pagrindą turėtų sudaryti maistinių medžiagų turintys, mažai kalorijų turintys žalumynai, pavyzdžiui, špinatai, rukola arba mišrios salotos.
Baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, ant grotelių kepta vištiena, tofu ar kiaušiniai, skatina sotumą ir kartu mažina suvartojamų kalorijų kiekį.
Daržovės – agurkai, paprikos ir pomidorai – yra puikus pasirinkimas.
Dauguma „dietinių” salotų tampa kaloringos dėl priedų ir padažų.
Kruopščiai matuokite riešutų, sėklų, sūrio ir avokado porcijas.
Grietininius padažus pakeiskite vinegretais, citrinų sultimis arba naminiais padažais, kurių pagrindą sudaro jogurtas.
Padažų dilemos: Padažai: protingesnis skonio pasirinkimas
Padažų dilemos: Padažai: protingesnis skonio pasirinkimas
Salotų padažai dažnai paverčia mažai kaloringą daržovių patiekalą stebėtinai kaloringu maistu, nes daugelyje komercinių padažų yra 150-200 kalorijų viename dviejų valgomųjų šaukštų (maždaug 30 ml) porcijoje.
Dauguma žmonių nepakankamai įvertina padažų porcijas ir dažnai naudoja dvigubai daugiau nei rekomenduojama.
Aliejaus pagrindo vinaigretai pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis nei kreminiai padažai, pavyzdžiui, rančo ar Cezario, kuriuose yra majonezo ir pridėtinio cukraus.
Mažiau kalorijų turinčios alternatyvos:
- Citrinų sultys su žolelėmis
- Balzaminio acto redukcija
- Graikiško jogurto padažai
- Avokadas, sumaišytas su citrusiniais vaisiais
Idealiu atveju skonis derinamas su saikingumu– tiksliai matuojant padažus, naudojant „padažo ant šono” metodą arba mėgstamus padažus skiedžiant actu ar citrinos sultimis.
Sočios kaloringų salotų priedų alternatyvos
Nors daugelis tradicinių salotų priedų, tokių kaip skrebučiai, sūris ir šoninės gabaliukai, gali labai padidinti kalorijų kiekį, egzistuoja daug patenkinamų alternatyvų, kurios suteikia tekstūrą, skonį ir maistinę naudą be kalorijų naštos.
Skrudinti avinžirniai suteikia baltymų ir traškumo, tačiau turi mažiau kalorijų nei riešutai. Šviežios prieskoninės žolelės suteikia ryškaus skonio be kalorijų. Griežinėliais supjaustyti ridikėliai, jicama arba paprikos suteikia traškumo. Jei norite saldumo, vietoj džiovintų vaisių rinkitės uogas arba granatų sėklas.
Jei norite kreminės konsistencijos elementų, avokadas suteikia sveikų riebalų saikingomis porcijomis, o graikiško jogurto padažai gali pakeisti neriebius padažus. Maistinės mielės suteikia sūrį primenantį skonį ir papildomų B grupės vitaminų bei baltymų.
Salotų kalorijų stebėjimo įrankiai ir patarimai
Salotų kalorijų stebėjimo priemonės ir patarimai
Kadangi tiksliai įvertinti salotų kalorijas gali būti sudėtinga dėl daugybės sudedamųjų dalių, kelios skaitmeninės ir analoginės sekimo priemonės gali padėti vartotojams atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį.
Tokios populiarios programėlės kaip ” MyFitnessPal”, „Lose It!” ir „Cronometer” leidžia vartotojams kurti virtualias salotas ingredientas po ingrediento ir apskaičiuoti tikslų kalorijų skaičių. Daugelis restoranų tinklų taip pat internete skelbia savo meniu patiekalų maistingumo informaciją.
Analoginio sekimo atveju maisto svarstyklės leidžia tiksliai išmatuoti sudedamąsias dalis gramų tikslumu prieš jas surenkant.
Išankstinis kaloringų produktų, tokių kaip riešutai, sūris ir padažas, padalijimas į mažus indelius padeda kontroliuoti kiekį.
Nufotografavę salotas ir nurodę jų kalorijų skaičių, galėsite vizualiai matyti būsimus patiekalus, taip laikui bėgant sustiprindami supratimą apie porcijas.
