Gastroenterologinių tyrimų duomenimis, brokolių vartojimas prieš miegą gali pabloginti miego kokybę. Ši maistinga kryžmažiedžių daržovė turi junginių, kurie skatina virškinimo procesus, trunkančius visą naktį. Didelis ląstelienos kiekis, sierą turintys glikozinolatai ir fermentuojami angliavandeniai sudaro puikias sąlygas naktiniams virškinimo sutrikimams. Kai kūnas atsigula, šie poveikiai dažnai sustiprėja. Supratimas apie brokolių vartojimo laiką ir paruošimą gali būti raktas į jų naudą sveikatai, nesumažinant ramaus miego.
Mokslas, paaiškinantis brokolių poveikį miegui
Nepaisant gerai žinomų maistinių savybių, brokoliai turi junginių, kurie gali smarkiai paveikti miego kokybę, jei valgomi prieš miegą. Dėl didelio ląstelienos kiekio ir sieros turinčių glikozinolatų šios daržovės skatina žarnyno fermentaciją, dėl kurios susidaro dujos, galinčios sukelti pilvo pūtimą ir refliuksą – būkles, tiesiogiai susijusias su naktiniu prabudimu.
Kai brokoliai derinami su žalios augalinės mirosinazės šaltiniais, pvz., ridikais, glikozinolatų konversija į biologiškai aktyvius izotiocianatus sustiprėja, o tai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus praėjus kelioms valandoms po vartojimo.
Be to, brokoliai turi fermentuojamų angliavandenių (FODMAP), kurie gali sukelti simptomus žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, kuris susijęs su prasta miego kokybe.
Kaip kryžmažiedžiai daržovės veikia virškinimo komfortą naktį
Kryžmažiedžių daržovių šeima, įskaitant brokolius, žiedinius kopūstus ir Briuselio kopūstus, kelia mitybos paradoksą, kai jos vartojamos prieš miegą.
Šios daržovės turi daug ląstelienos (5 g 100 g virtų daržovių) ir fermentuojamų angliavandenių, kuriuos storosios žarnos bakterijos per naktį metabolizuoja, gaminant dujas ir sukeldamos pilvo pūtimą. Jų sieros junginiai dar labiau prisideda prie virškinimo sutrikimų ir galimo miego sutrikimo.
Asmenims, sergantiems IBS arba turintiems vidaus organų padidėjusį jautrumą, vakare suvartotos kryžmažiedžių daržovės gali sukelti skausmą arba naktinį prabudimą. Tyrimai rodo, kad 50–70 % IBS pacientų simptomai pablogėja dėl fermentuojamų angliavandenių.
Paruošimo būdas yra svarbus – lengvai virti brokoliai išlaiko daugiau fermentuojamų junginių nei kruopščiai virti, todėl gali padidinti naktinį virškinimo sutrikimą.
Dujos, pilvo pūtimas ir rūgšties refliuksas: naktinis diskomforto ciklas
Kodėl kai kurie žmonės po vakarienės, kurioje buvo brokoliai, negali užmigti ir visą naktį vartosi lovoje? Atsakymas slypi sudėtingoje ląstelienos sudėtyje.
Brokolio fermentuojamos skaidulos ir rafinozės oligosacharidai skatina bakterijų fermentaciją, dėl kurios per kelias valandas po suvartojimo susidaro dujos.
Tai sukuria problematišką ciklą: padidėjęs dujų kiekis ir pilvo pūtimas padidina pilvo ertmės slėgį, ypač gulint. Tiems, kurie turi lėtesnę virškinimo sistemą arba GERD, šis slėgis stumia skrandžio rūgštį į viršų, sukeldamas refliuksą, kuris trikdo miegą.
Gastroenterologai rekomenduoja vengti didelių brokolių porcijų 2–3 valandas prieš miegą, kruopščiai kramtyti maistą ir rinktis mažesnes, virtas porcijas, kad būtų sumažintas naktinis diskomfortas.
Laikas yra svarbus: optimalus laikas valgyti brokolius
Nors svarbu kontroliuoti brokolių poveikį virškinimui, tyrimai rodo, kad šių maistingų daržovių vartojimas gali būti lygiai taip pat svarbus miego kokybei.
Tyrimai rodo, kad didelės porcijos (200 g) virtų brokolių, suvartotos vėlai vakare, gali padidinti nakties metu žarnyno aktyvumą ir dujų susidarymą. Brokolių sudėtyje esantys junginiai lieka virškinimo sistemoje daug valandų po suvartojimo, todėl gali sutrikdyti miegą.
Kad virškinimas būtų geriausias ir miegas netrukdytų, brokolius valgykite bent 2–3 valandos prieš miegą, geriausia per pusryčius arba pietus. Tokiu laiku glukozinolatai visiškai suskaidomi, ypač jei valgomi su žaliais priedais, pavyzdžiui, daikonais.
Asmenys, kurių KMI yra didesnis (≥26 kg/m²), turėtų ypač atkreipti dėmesį į ankstesnį vartojimą.
Alternatyvūs vakariniai daržovių patiekalai geresniam miegui
Vietoj brokolių yra keletas daržovių alternatyvų, kurios teikia maistinių medžiagų naudą, tačiau nekenkia miego kokybei, jei vartojamos vakare. Mažo FODMAP kiekio, ne kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, nuluptų agurkų, cukinijų, virtų morkų ir salotų, vartojimas sumažina dujų susidarymo ir pilvo pūtimo, kurie trukdo miegoti, riziką.
Daržovių, pavyzdžiui, garintų špinatų, keptų paprikų ar keptų žaliųjų pupelių, virimas skaido ląstelieną ir ląstelių sieneles, todėl prieš miegą jas lengviau virškinti. Mažos porcijos (½–1 puodelio / 120–240 ml) šių miegui palankių alternatyvų kartu su baltymais skatina triptofano gamybą.
Tiems, kurie turi refliukso problemų, prieš miegą (2–3 val.) geriau rinktis nerūgščius, mažai riebalų turinčius produktus, pvz., paprastas garintas cukinijas arba virtas morkas.
Mitybos pokyčiai jautriems žmonėms
Tiems, kurie mėgsta brokolius, bet po jų vartojimo patiria miego sutrikimų, tam tikri mitybos pokyčiai gali sumažinti neigiamą poveikį, tuo pačiu išlaikant maistines savybes.
Asmenys, sergantys IBS, GERD arba turintys žinomą jautrumą brokoliams, turėtų riboti vakarines porcijas iki mažiau nei 100–150 g arba perkelti jų vartojimą į pusryčius ar pietus. Venkite brokolių 2–3 valandas prieš miegą, kad išvengtumėte refliukso ir prabudimų.
Gerai išvirti brokoliai be žalių kryžmažiedžių priedų gali sumažinti greitą bakterijų fermentaciją. Asmenys, kurių KMI yra didesnis (≥26 kg/m²), turėtų būti ypač atsargūs, nes tyrimai parodė, kad jų mikrobiomas ir brokolių metabolitai stipriau sąveikauja, o tai gali sustiprinti naktinius simptomus.
