Tyrimai rodo, kad kasdien nueinant 7000-10 000 žingsnių (arba 30-60 minučių vidutiniu intensyvumu) labai sumažėja rizika susirgti įvairiomis vėžio formomis. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką 20 %, krūties vėžio riziką – iki 43 %, o sergamumą plaučių vėžiu – 31 %. Ėjimo nauda pasireiškia jau po 30 minučių kasdien, tačiau didėja, kai ėjimas trunka ilgiau ir yra intensyvesnis. Skirtingiems vėžiniams susirgimams tinka tam tikri vaikščiojimo būdai, atstumai ir intensyvumas, kaip aprašyta toliau.
Storosios žarnos vėžys: Pasivaikščiojimo slenkstis, lemiantis skirtumą
Nors storosios žarnos vėžio riziką lemia daugybė gyvenimo būdo veiksnių , vaikščiojimas tapo potencialiai galinga prevencine priemone.
Tyrimai rodo, kad kasdien 30-40 minučių vaikščiojant vidutiniu intensyvumu (4,8-6,4 km/val.) galima maždaug 20 % sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Atrodo, kad šis apsauginis poveikis atsiranda dėl to, kad vaikščiojimas gerina medžiagų apykaitą, mažina uždegimą, stiprina imuninę sistemą ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat padeda palaikyti sveiką kūno svorį, o tai dar labiau sumažina vėžio riziką.
Dozės ir atsako priklausomybė rodo, kad nauda didėja ilgėjant fizinio aktyvumo trukmei – vaikščiojantiems 60 ir daugiau minučių kasdien rizika sumažėja dar labiau, ypač jei tai trunka ne vienerius metus.
Krūties vėžys: Žingsnių skaičius, mažinantis riziką
Moterims, besirūpinančioms krūties vėžio prevencija, vaikščiojimas yra viena prieinamiausių ir veiksmingiausių intervencinių priemonių.
Tyrimai rodo, kad kasdien nueinant 7500-10 000 žingsnių krūties vėžio rizika gali sumažėti iki 43 %, palyginti su sėdimą darbą dirbančiais asmenimis.
Apsauginis mechanizmas susijęs su vaikščiojimo gebėjimu reguliuoti tokius hormonus kaip estrogenas ir insulinas, mažinti uždegimą ir palaikyti sveiką kūno svorį – visi veiksniai, susiję su krūties vėžio vystymusi.
Net saikingas vaikščiojimas (3 000-5 000 žingsnių) duoda naudos, o kiekvienas papildomas 1 000 žingsnių per dieną sumažina riziką maždaug 5 %.
Atrodo, kad moterims po menopauzės nuoseklus vaikščiojimas yra ypač naudingas.
Plaučių vėžys: Vėžio vėžys: Pasitraukti nuo pavojaus
Plaučių vėžys: Vėžio vėžys: Pasitraukti nuo pavojaus
Nepaisant to, kad plaučių vėžio rizika yra glaudžiai susijusi su rūkymu, ją galima gerokai sumažinti reguliariai vaikštant, net ir esamiems ar buvusiems rūkaliams. Tyrimai rodo, kad kasdien nueinant 7000-10 000 žingsnių, sergamumas plaučių vėžiu sumažėja 31 %.
Fizinis aktyvumas padeda išvalyti kancerogenines daleles iš plaučių, nes pagerėja kvėpavimas ir sustiprėja imuninės sistemos veikla. Vaikščiojimas skatina geresnę plaučių talpą ir mažina uždegimą – žinomą vėžio rizikos veiksnį.
Tyrimai rodo, kad ideali apsauga yra 30-45 minučių greito ėjimo penkias dienas per savaitę.
Net buvę rūkaliai gali pastebimai sumažinti padidėjusią riziką nuosekliai vaikščiodami, o nauda pradedama pastebėti jau po trijų mėnesių reguliaraus vaikščiojimo.
Prostatos vėžys: Svarbus tempas ir atstumas
Prostatos vėžys: Svarbus tempas ir atstumas
Prostatos vėžio rizikos mažinimas yra dar viena įtikinama priežastis, dėl kurios vyrai turėtų nuosekliai vaikščioti pėsčiomis. Tyrimai rodo, kad bent 3 valandas per savaitę intensyviai vaikščiojant, prostatos vėžio rizika sumažėja maždaug 18 %. Intensyvumas yra labai svarbus – vidutinio intensyvumo ar intensyvus vaikščiojimas duoda geresnių rezultatų nei atsitiktinis pasivaikščiojimas.
Tyrimai rodo, kad išlaikant 4,8-6,4 km/val. greitį ir nueinant 16-24 km atstumą per savaitę, gaunama ideali apsauginė nauda.
Atrodo, kad vaikščiojimas turi įtakos hormonų reguliavimui, mažina uždegimą ir gerina imuninės sistemos veiklą – visi šie veiksniai prisideda prie prostatos vėžio prevencijos. Vyrams, kurių šeimoje yra sirgusių prostatos vėžiu, papildomos apsaugos gali suteikti vaikščiojimo atstumo padidinimas iki 32 ir daugiau km per savaitę.
Šlapimo pūslės vėžys: Kaip kasdieniai žingsniai daro įtaką prevencijai?
Šlapimo pūslės vėžys: Kaip kasdieniai žingsniai daro įtaką prevencijai?
Nagrinėjant šlapimo pūslės vėžio prevencijos strategijas, vaikščiojimas yra stebėtinai veiksminga priemonė. Tyrimai rodo, kad 8000-10 000 žingsnių per dieną gali sumažinti šlapimo pūslės vėžio riziką iki 19 % dėl daugelio mechanizmų.
Vaikščiojimas padeda palaikyti sveiką svorį, mažina uždegimą, kuris skatina vėžio vystymąsi. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gerina imuninės sistemos veiklą ir pagreitina toksinų šalinimą, nes pagerėja kraujotaka ir padažnėja šlapinimasis.
Kad būtų užtikrinta ideali apsauga, ekspertai rekomenduoja kasdien, penkias dienas per savaitę, ne mažiau kaip 30 minučių sparčiai vaikščioti. Atrodo, kad apsauginis poveikis priklauso nuo dozės – nuoseklesnis vaikščiojimas labiau sumažina riziką, ypač buvusiems rūkaliams ir tiems, kurių šeimoje yra sirgusių šlapimo pūslės vėžiu.
Endometriumo vėžys: Pasivaikščiojimas už moterų sveikatą
Tarp ginekologinių piktybinių navikų endometriumo vėžys yra vienas iš labiausiai išvengiamų pakeitus gyvenimo būdą, o vaikščiojimas yra ypač veiksminga priemonė.
Tyrimai rodo, kad moterys, kasdien nueinančios 7500-10 000 žingsnių, gali sumažinti endometriumo vėžio riziką iki 34 %. Šį apsauginį poveikį lemia vaikščiojimo gebėjimas reguliuoti hormonų pusiausvyrą, ypač estrogenų kiekį, ir kartu mažinti nutukimą – pagrindinį endometriumo vėžio rizikos veiksnį.
Amerikos vėžio draugija rekomenduoja 150-300 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę, kurį galima pasiekti kasdien nueinant maždaug 3000-6000 žingsnių. Norėdamos idealiai apsisaugoti, moterys turėtų stengtis vaikščioti nuosekliai, o ne intensyviai.
Kepenų vėžys: Judėjimo ir apsaugos ryšys
Kepenų vėžys: Judėjimo ir apsaugos ryšys
Kepenų vėžys, dažnai tyliai išsivystantis ankstyvosiose stadijose, yra viena sparčiausiai augančių mirtingumo nuo vėžio priežasčių visame pasaulyje, tačiau jis labai greitai reaguoja į fizinio aktyvumo intervencijas.
Tyrimai rodo, kad kasdien 30-60 min. trunkantis vidutinio intensyvumo vaikščiojimas gali sumažinti kepenų vėžio riziką iki 27 %. Šį apsauginį poveikį lemia vaikščiojimo gebėjimas mažinti uždegimą, didinti jautrumą insulinui ir švelninti kepenų suriebėjimo ligą – visi šie rizikos veiksniai yra labai svarbūs.
Ėjimas padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina visceralinių riebalų kaupimąsi.
Nuoseklumas yra vertingesnis nei intensyvumas – tyrimai rodo, kad penkios 30 minučių trukmės treniruotės per savaitę užtikrina idealią hepatoprotekcinę naudą.
Kasos vėžys: Pankreatinės vėžys: žingsniai, kaip sumažinti riziką?
Kasos vėžys: Pankreatinės vėžys: žingsniai, kaip sumažinti riziką?
Nedaugelis vėžinių susirgimų yra toks didžiulis iššūkis kaip kasos vėžys, kurio penkerių metų išgyvenamumo rodiklis nesiekia 10 %, o ankstyvosios diagnostikos metodai yra riboti.
Tyrimai rodo, kad reguliarus vaikščiojimas gali padėti apsisaugoti nuo šio agresyvaus piktybinio naviko.
Tarptautiniame vėžio žurnale (International Journal of Cancer) paskelbtoje išsamioje analizėje nustatyta, kad asmenų, kurie kas savaitę 240-480 minučių vaikšto vidutinio intensyvumo pėsčiomis, kasos vėžio rizika sumažėjo 12-17 %.
Atrodo, kad apsauginis mechanizmas susijęs su vaikščiojimo gebėjimu reguliuoti jautrumą insulinui, mažinti uždegimą ir palaikyti sveiką kūno svorį – visi šie veiksniai labai svarbūs kasos vėžio vystymuisi.
Pasirodo, kad pastovumas yra svarbesnis nei intensyvumas, o kasdienis 30 minučių trukmės pasivaikščiojimas yra labai naudingas rizikos mažinimui.
Inkstų vėžys: Vėžio vėžys: eikite pėsčiomis į geresnius rezultatus
Nors Jungtinėse Amerikos Valstijose inkstų vėžys sudaro apie 4 proc. visų suaugusiųjų piktybinių navikų, įrodymai rodo, kad reguliarus vaikščiojimas gali gerokai sumažinti rizikos veiksnius, susijusius su šio vėžio išsivystymu.
Tyrimai rodo, kad 30-60 minučių kasdienio vidutinio intensyvumo vaikščiojimo gali sumažinti inkstų vėžio riziką iki 22 %. Šį apsauginį poveikį lemia ėjimo gebėjimas reguliuoti kraujospūdį, didinti jautrumą insulinui ir mažinti lėtinį uždegimą – visi žinomi inkstų ląstelių karcinomos rizikos veiksniai.
Vaikščiojimas taip pat padeda palaikyti sveiką kūno svorį, nes nutukimas labai padidina inkstų vėžio riziką.
Siekiant idealios prevencijos, ekspertai rekomenduoja kasdien nueiti bent 8000-10 000 žingsnių.
Stemplės vėžys: Vaikščiojantis receptas
Stemplės vėžys: Vaikščiojantis receptas
Stemplės vėžys, nors ir retesnis nei inkstų vėžys, kelia didelę sveikatos problemą, nes jo išgyvenamumo rodikliai prasti, o sergamumas daugelyje Vakarų šalių didėja.
Tyrimai rodo, kad reguliarus vaikščiojimas gali padėti sumažinti su šia liga susijusius rizikos veiksnius.
Tyrimai rodo, kad 30-60 minučių kasdienio vidutinio intensyvumo vaikščiojimo gali padėti sumažinti nutukimą ir rūgšties refliuksą– du pagrindinius stemplės adenokarcinomos rizikos veiksnius.
Be to, fizinis aktyvumas reguliuoja hormonų pusiausvyrą ir mažina lėtinį uždegimą, kuris gali prisidėti prie vėžio išsivystymo.
Norint užtikrinti idealią apsaugą, ekspertai rekomenduoja kas savaitę 150 minučių vaikščioti pėsčiomis, pageidautina per 5-7 dienas, ir kartu keisti mitybą.
Skrandžio vėžys: Žingsnių tikslai virškinimo sveikatai užtikrinti
Daugelyje tyrimų nustatytas reikšmingas atvirkštinis ryšys tarp reguliaraus vaikščiojimo ir skrandžio vėžio rizikos. Tyrimai rodo, kad 30-60 minučių kasdienio vidutinio intensyvumo vaikščiojimo gali sumažinti skrandžio vėžio riziką iki 20 %.
Šį apsauginį poveikį lemia vaikščiojimo gebėjimas reguliuoti virškinimo hormonus, mažinti uždegimą ir reguliuoti svorį – visi šie veiksniai yra labai svarbūs skrandžio vėžio išsivystymui.
Kad apsauga būtų ideali, ekspertai rekomenduoja kasdien nueiti 7000-10 000 žingsnių, iš jų bent 3000 žingsnių vidutiniu tempu.
Ėjimas po valgio ypač naudingas virškinimo sistemos sveikatai, nes pagerina skrandžio išsituštinimą ir potencialių kancerogeninių medžiagų apykaitą skrandžio gleivinėje.
Mieloidinė leukemija: Kaip vaikščiojimas veikia kraujo vėžio riziką?
Naujausi duomenys rodo, kad reguliarus vaikščiojimas gali būti labai svarbus mažinant riziką susirgti mieloidine leukemija– sunkiu kraujo vėžiu, pažeidžiančiu kaulų čiulpus ir kraują formuojančius audinius.
Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo 150-180 minučių per savaitę trunkantis vaikščiojimas mažina uždegimo žymenų kiekį ir gerina imuninę funkciją– abu šie veiksniai yra labai svarbūs kraujo vėžio prevencijai. Tyrėjai pastebėjo iki 18 % mažesnę riziką tarp asmenų, kurie kasdien nueina 7000-10 000 žingsnių, palyginti su sėsliai gyvenančiais asmenimis.
Atrodo, kad vaikščiojimas gerina kaulų čiulpų funkciją ir gali apriboti nenormalų ląstelių, būdingų mieloidinei leukemijai, dauginimąsi. Šis apsauginis poveikis tampa ryškesnis, kai vaikščiojama nuosekliai daugelį metų, o ne su pertraukomis.
Mieloma: Daug žadantis vaikščiojimo modelis
Nors mieloidinė leukemija veikia kaulų čiulpų funkciją, daugybinė mieloma yra dar vienas kraujo vėžys, pasižymintis dideliu atsaku į fizinį aktyvumą.
Tyrimai rodo, kad intervalinis vaikščiojimas– vidutinio ir didelio intensyvumo vaikščiojimas– gali būti naudingiausias mielomos prevencijai.
Tyrimai atskleidė, kad asmenims, kurie per savaitę 150 minučių užsiima vidutinio intensyvumo mankšta su dviem didelio intensyvumo intervalais (po 30-60 sekundžių) užsiėmimų metu, rizika susirgti išsėtine mieloma buvo 17 % mažesnė.
Atrodo, kad apsauginis mechanizmas susijęs su fizinių pratimų gebėjimu reguliuoti imuninę funkciją ir mažinti uždegimą plazminėse ląstelėse, iš kurių kyla mieloma.
Be to, nuolatinis vaikščiojimas padeda palaikyti sveiką kūno svorį, kuris yra dar vienas mielomos rizikos mažinimo veiksnys.
