Didelės kohortos tyrimai dabar rodo, kad senasis „penkios per dieną” buvo minimalus orientacinis rodiklis, o ne idealus tikslas. Širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir kai kurių vėžio rūšių rizika toliau mažėja su didesniu suvartojimu, o didžiausia nauda yra suvartojant apie septynias–devynias porcijas per dieną, iš kurių apie penkios turėtų būti daržovių ir dvi–keturios vaisių.

Nauda atrodo priklausanti nuo suvartojamo kiekio ir turinti priešuždegiminį poveikį. Praktiniai porcijų apibrėžimai, laipsniškas suvartojamo kiekio didinimas ir dėmesys įvairovei, paruošimui ir žarnyno tolerancijai padeda išlaikyti didesnį suvartojamą kiekį. Daugiau informacijos pateikiama toliau.

Kodėl senasis „5 porcijos per dieną” principas nebeatitinka mokslo duomenų

Kadaise laikytas paprastu visuomenės sveikatos orientyru, „5 porcijos per dieną” teiginys dabar atrodo nepakankamas, kad būtų pasiektas vaisių ir daržovių suvartojimo lygis, susijęs su maksimalia ligų mažinimo nauda; dideli tarptautiniai kohortiniai tyrimai nuosekliai rodo, kad 7–9 porcijos per dieną yra kiekis, susijęs su žymiai mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir tam tikrų vėžio rūšių rizika, o tai rodo, kad ankstesnė rekomendacija veikė labiau kaip minimalus tikslas, o ne idealus tikslas.

Naujausi duomenys rodo, kad didėjant suvartojamam kiekiui mažėja uždegimo žymenys, o rezultatai yra nuoseklūs visose populiacijose. Peržiūrėjus duomenis, slaugytojai ir bendruomenių lyderiai raginami skatinti laipsniškai didinti suvartojamą kiekį, kad būtų užtikrinta didesnė apsauga.

Ką dabar rekomenduoja mokslininkai: siekti 7–9 porcijų per dieną

Atsižvelgdami į sukauptus kohortos ir intervencijos duomenis, mokslininkai dabar pataria siekti 7–9 vaisių ir daržovių porcijų per dieną, kad būtų maksimaliai padidintas apsauginis poveikis nuo širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir tam tikrų vėžio rūšių. Didelių tarptautinių kohortų duomenys rodo, kad suvartojant daugiau nei tradicines penkias porcijas, rizika smarkiai sumažėja.

Tyrėjai pabrėžia daržovių dominuojančius mitybos modelius (maždaug penkios daržovių porcijos ir dvi–keturios vaisių porcijos), siekiant riboti cukraus kiekį ir padidinti ląstelienos ir fitonutrientų kiekį. Laipsniškas padidėjimas veikia kaip priešuždegiminė ekspozicija, kurios nauda kaupiasi per metus. Rekomendacijose pabrėžiamas spalvų įvairovė, sezoniniai pasirinkimai ir laipsniškas padidėjimas, kad slaugytojai ir bendruomenės galėtų remti tvarų, individualizuotą priėmimą be staigių virškinimo sutrikimų.

Praktiniai porcijų dydžiai ir lengvas 7–9 porcijų maisto planas

Siekiant praktinio pritaikymo, aiškus porcijos dydžio apibrėžimas ir paprastas visos dienos planas leidžia pasiekti 7–9 porcijas be didelių mitybos pokyčių. Straipsnyje porcija apibrėžiama kaip suaugusiojo delno dydžio porcija: vienas vidutinio dydžio vaisius, dvi saujos uogų arba lėkštė lapinių salotų.

Siūlomas planas:

• Pusryčiams – vienas vaisius ir uogos
• Pietums – lapinės salotos ir daržovių garnyras
• Užkandžiai – žalios daržovės arba vaisiai
• Vakarienei – dvi porcijos virtų daržovių

Akcentas yra apie penkias daržovių ir dvi–keturias vaisių porcijas. Laipsniškas padidinimas leidžia žarnynui prisitaikyti ir ilgai tarnauti kitiems.

Kodėl kokybė, įvairovė ir paruošimas yra svarbūs tikrai sveikatai

Dažnai vaisių ir daržovių vartojimo poveikis sveikatai priklauso ne tiek nuo kiekio, kiek nuo kokybės, įvairovės ir paruošimo, kurie kartu lemia maistinių medžiagų tankį, biologinį prieinamumą ir metabolinį poveikį. Tyrimai rodo, kad sezoniniai, minimaliai apdoroti produktai turi platesnį fitonutrientų profilį; spalvų įvairovė rodo papildomus antioksidantus.

Paruošimas keičia prieinamumą: švelnus virimas gali išlaisvinti karotinoidus, o žali produktai išsaugo vitaminą C ir fermentus. Tarnystė kitiems reiškia prieinamų, skanių formų pasirinkimą ir paprastų technikų, leidžiančių išsaugoti maistines medžiagas, mokymą. Vertinant reikėtų atsižvelgti į vaisių cukraus kiekį, skaidulų struktūrą ir kulinarinį kontekstą, kad būtų maksimaliai padidintas priešuždegiminis ir širdį saugantis poveikis, nepakenkiant priimtinumui ar tolerancijai.

Kaip saugiai padidinti suvartojimą, kad jūsų žarnynas ir kasdienė rutina prisitaikytų

Remdamiesi kokybės, įvairovės ir paruošimo vaidmeniu, kitame klausime nagrinėjami praktiniai, laipsniški būdai, kaip padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą, kad žarnyno mikrobiota ir kasdienė rutina prisitaikytų be pernelyg didelio diskomforto.

Rekomendacijos orientuotos į laipsnišką padidinimą:

• Kas 3–4 dienas pridėkite po vieną delno dydžio porciją, kol pasieksite 7–9 porcijas per dieną
• Teikite pirmenybę daržovėms, kad išlaikytumėte mažesnį cukraus kiekį
• Derinkite nedidelius pakeitimus (daržovių užkandžiai, salotos, uogos pusryčiams)
• Naudokite paprastą maisto ruošimą (garuose, kepant) siekiant padidinti toleranciją ir maistinių medžiagų prieinamumą
• Stebėkite virškinimą, gerkite daug skysčių ir pritaikykite ląstelienos vartojimo laiką prie veiklos

Ši apgalvota strategija padeda globėjams ir bendruomenėms išlaikyti didesnį suvartojamą kiekį ilgalaikėje perspektyvoje, užtikrinant optimalią sveikatą.