Naujausi tyrimai parodo, kad visiems įprastas maisto produktas gali būti ir draugas, ir priešas – svarbu žinoti ribas
Kiaušiniai – vienas populiariausių ir prieštaringiausiai vertinamų produktų mūsų virtuvėje. Vieni juos garbina kaip tobulą baltymų šaltinį, kiti – vengia dėl cholesterolio baimės. Šiandien su mokslininkų pagalba išsiaiškinsime, ar egzistuoja „per daug” kiaušinių riba ir ką iš tiesų sako naujausi tyrimai.
Mitai ir tiesa: kiaušinių reputacijos kelionė
Dar prieš dešimtmetį gydytojai patardavo riboti kiaušinių vartojimą iki 2-3 per savaitę. Vėliau atsirado rekomendacijos, leidžiančios valgyti kiaušinį kasdien. Šiandien moksliniai tyrimai atskleidžia dar sudėtingesnį vaizdą – kiaušinių vartojimo poveikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant individualius genetinius ypatumus.
„Kiaušinis yra vienas maistingiausių produktų, kurį galime valgyti,” – teigia mitybos specialistai. „Viename kiaušinyje yra aukštos kokybės baltymų, vitaminų D, A, B12, geležies, seleno ir cholino – medžiagos, būtinos smegenų veiklai.”
Kaip kiaušiniai veikia cholesterolio kiekį?
Vienas vidutinio dydžio kiaušinis turi apie 186 mg cholesterolio, kas sudaro daugiau nei pusę rekomenduojamos paros normos (300 mg). Ilgą laiką tai kėlė nerimą sveikatos specialistams.
Tačiau naujausi tyrimai išsklaidė dalį mitų. 2018 m. Kinijos mokslininkai, išanalizavę duomenis iš 500,000 dalyvių, nustatė, kad kasdien valgantys kiaušinius turėjo 18% mažesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palyginti su tais, kurie jų nevalgė.
„Mūsų organizmas gamina cholesterolį natūraliai, ir maždaug 80% cholesterolio kraujyje pagamina pats kūnas, o ne gaunama iš maisto,” – paaiškina kardiologijos ekspertai. „Be to, kiaušiniuose esantys lecitinai ir kitos medžiagos iš dalies neutralizuoja cholesterolio poveikį.”
Individualios reakcijos reikšmė
Mokslininkai išskiria grupę žmonių, vadinamų „hiper-reagentais”, kurių cholesterolio lygis kraujyje ženkliai pakyla suvartojus maisto, turtingo cholesteroliu. Manoma, kad tokie žmonės sudaro apie 25% populiacijos.
„Kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į maistą. Vieniems kiaušiniai beveik neturi įtakos cholesterolio lygiui, kitiems – gali sukelti reikšmingą padidėjimą,” – teigia endokrinologijos specialistai.
Jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį, cukrinį diabetą ar šeimoje yra buvę širdies ir kraujagyslių ligų atvejų, prieš įtraukdami daug kiaušinių į savo mitybą, pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu.
Kiek kiaušinių saugu valgyti?
2019 m. JAMA žurnale publikuotas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 30,000 žmonių, parodė, kad suaugusieji, kasdien suvartojantys 3 ar daugiau kiaušinių, turi 27% didesnę riziką susirgti širdies ligomis.
Tačiau 2020 m. BMJ žurnale paskelbta metaanalizė, apimanti 17 kohortinių tyrimų ir daugiau nei milijoną dalyvių, nerado aiškaus ryšio tarp vidutinio kiaušinių vartojimo ir širdies ligų rizikos sveikiems žmonėms.
Sveikatos mokslų ekspertai rekomenduoja: „Sveikiems žmonėms saugu suvartoti iki 7 kiaušinių per savaitę. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į bendrą mitybos kontekstą – kartu vartojamus produktus, maisto gaminimo būdus.”
Naudingiausi kiaušinių vartojimo būdai
Kiaušinio maistinė vertė priklauso nuo jo paruošimo būdo:
- Virti kiaušiniai – išlaiko daugiausiai maistinių medžiagų, nesusidaro kenksmingos medžiagos.
- Omletas su daržovėmis – skaidulinės medžiagos padeda reguliuoti cholesterolio įsisavinimą.
- Kiaušinienė – geriau naudoti alyvuogių aliejų nei sviestą ar taukus.
- Kiaušinių baltymai – puikus pasirinkimas sportuojantiems, norintiems gauti daugiau baltymų be papildomo cholesterolio.
„Kiaušiniai labiausiai naudingi valgomi su skaidulomis turtingomis daržovėmis ir negrūdiniais angliavandeniais – tai padeda subalansuoti cholesterolio poveikį,” – pabrėžia mitybos ekspertai.
Kodėl verta valgyti kiaušinius nepaisant visko?
Kiaušiniai suteikia daug naudos, kurios negalima ignoruoti:
- Luteiną ir zeaksantiną – antioksidantus, apsaugančius akis nuo amžinių ligų
- Choliną – medžiagą, būtiną smegenų veiklai ir nervinių ląstelių membranoms
- Aukštos kokybės baltymus – juose yra visos būtinos aminorūgštys optimaliu santykiu
- D vitaminą – retą maisto šaltinį šio vitamino, kurio trūksta daugeliui lietuvių
„Kiaušiniai yra tarp nedaugelio natūralių maisto šaltinių, kuriuose gausu vitamino D,” – pabrėžia biochemijos ekspertai. „Mūsų klimato juostoje, kur saulės trūksta didelę metų dalį, kiaušiniai gali būti vertingas šio vitamino šaltinis.”
Išvados: asmeninis požiūris į kiaušinius
Naujausi moksliniai duomenys rodo, kad dauguma sveikų žmonių gali saugiai vartoti 1-2 kiaušinius kasdien be neigiamo poveikio sveikatai. Jei turite širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, rekomenduojama apriboti vartojimą iki 3-4 kiaušinių per savaitę.
„Svarbiausia – visapusiškas požiūris į mitybą. Kiaušiniai turėtų būti dalis subalansuotos dietos, kurioje gausu daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir sveikų riebalų,” – apibendrina endokrinologijos specialistai.
Tad ar per daug kiaušinių kenkia? Atsakymas priklauso nuo jūsų individualios sveikatos būklės, genetinių veiksnių ir bendros mitybos. Kaip ir daugelis maisto produktų, kiaušiniai naudingi valgomi saikingai ir kaip dalis subalansuotos mitybos.
Pasikonsultuokite su savo gydytoju ar mitybos specialistu, kuris galės įvertinti jūsų individualią situaciją ir pateikti asmenines rekomendacijas.
Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir negali pakeisti specialisto konsultacijos. Prieš keisdami mitybą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu.
