Dabartiniai tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas (iki vieno kiaušinio per dieną) daugumai sveikų žmonių kelia minimalią širdies ir kraujagyslių sistemos riziką. Kiaušiniuose yra svarbiausių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir aukštos kokybės baltymus. Naujausi didelės apimties tyrimai paneigė ankstesnius nuogąstavimus dėl cholesterolio ir parodė, kad kiaušinių ir širdies ligų ryšys yra ribotas. Tačiau individualūs veiksniai, tokie kaip genetika ir sveikatos būklė, turi įtakos reakcijai į su maistu gaunamą cholesterolį. Svarbu ir paruošimo būdai: virimas ir troškinimas yra naudingesni nei kepimas.
Kiaušinių maistingumas: ne tik baltymai ir cholesterolis
Kiaušiniuose yra ne tik baltymai ir cholesterolis, dėl kurių jie paprastai žinomi, bet ir daug daugiau maistinių medžiagų. Kiekviename kiaušinyje yra svarbiausių vitaminų, įskaitant A, D, E, K ir B grupės vitaminų, ypač B12 ir cholino, kurie gyvybiškai svarbūs smegenų vystymuisi ir veiklai.
Ne mažiau įspūdingas ir mineralinių medžiagų kiekis: geležies, fosforo, seleno ir cinko. Kiaušiniuose taip pat yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą ir mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Šių maistingųjų medžiagų daugiausia yra trynyje, o baltyme daugiausia baltymų. Dėl šios visapusiškos maistinės vertės kiaušiniai yra gausus daugybės mikroelementų šaltinis, turintis kuklų 70 kalorijų paketą.
Istorinė laiko juosta: Kaip kiaušiniai tapo prieštaringi
Nepaisant įspūdingos maistinės vertės, kiaušiniai per dešimtmečius nuėjo sudėtingą kelią mitybos rekomendacijose.
XX a. šeštajame dešimtmetyje kiaušiniai buvo laikomi visaverte mityba. Tačiau septintajame dešimtmetyje Ancelis Keysas (Ancel Keys) „Septynių šalių tyrime” nustatė, kad su maistu gaunamas cholesterolis sukelia širdies ligas, todėl kiaušiniai tapo piktadariais. Iki 1968 m. Amerikos širdies asociacija rekomendavo apriboti kiaušinių vartojimą iki trijų kartų per savaitę.
Ši cholesterolio hipotezė vyravo iki XX a. dešimtojo dešimtmečio, kai moksliniais tyrimais pradėta skirti su maistu gaunamą cholesterolį ir cholesterolį kraujyje. 2015 m. amerikiečiams skirtose mitybos gairėse pagaliau atsisakyta cholesterolio apribojimų, pripažįstant, kad daugeliui žmonių su maistu gaunamo cholesterolio įtaka cholesterolio kiekiui kraujyje yra minimali.
Šiandien kiaušiniai tebėra prieštaringai vertinami, nepaisant tobulėjančio mokslinio supratimo.
Naujausi tyrimų rezultatai apie kiaušinius ir širdies sveikatą
Nors tradicinė išmintis kadaise tvirtai siejo kiaušinių vartojimą su padidėjusia širdies ir kraujagyslių rizika, šiuolaikiniai tyrimai rodo daugiau niuansų.
Naujausi metaanalizės tyrimai parodė, kad saikingo kiaušinių vartojimo ir sveikų žmonių širdies ligų ryšys yra minimalus.
2018 m. žurnale „Journal of the American Medical Association” paskelbtame 500 000 dalyvių tyrime nenustatyta jokio reikšmingo ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir padidėjusio širdies ir kraujagyslių ligų skaičiaus.
Taip pat žurnale BMJ (2020) paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad saikingas kiaušinių vartojimas (iki vieno kiaušinio per dieną) turi nereikšmingą poveikį širdies sveikatai.
Tačiau kai kuriuose tyrimuose rekomenduojama atsargiai elgtis diabetikams ir sergantiesiems širdies ligomis, nes šiose grupėse skiriasi cholesterolio apykaita.
Cholesterolio kiekis maiste ir cholesterolio kiekis kraujyje: atskirti faktus nuo prasimanymų
Vienas iš labiausiai įsisenėjusių klaidingų įsitikinimų mitybos srityje yra susijęs su ryšiu tarp su maistu gaunamo cholesterolio ir cholesterolio kiekio kraujyje.
Tyrimai rodo, kad daugeliui žmonių su maistu gaunamo cholesterolio įtaka cholesterolio kiekiui kraujyje yra minimali. Kepenys paprastai kompensuoja tai gamindamos mažiau cholesterolio, kai jo suvartojama daugiau su maistu.
Mokslininkai nustatė, kad genetiniai veiksniai daro didesnę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje nei vien mityba. Be to, kiaušiniuose yra maistinių medžiagų, pavyzdžiui, fosfolipidų, kurie iš tikrųjų gali padėti valdyti cholesterolio apykaitą.
Šiuolaikinis mitybos mokslas skiria skirtingus cholesterolio tipus – MTL (dažnai vadinamą „bloguoju”) ir DTL („geruoju”), todėl paprasta su maistu gaunamo cholesterolio ir širdies ligų rizikos lygtis yra pasenusi ir pernelyg supaprastinta.
Individualūs svyravimai: Kodėl kiaušiniai skirtingai veikia žmones
Sudėtinga sąveika tarp su maistu gaunamo cholesterolio ir kraujo lipidų profilio apima ir individualią fiziologinę reakciją į kiaušinių vartojimą. Genetiniai veiksniai daro didelę įtaką tam, kaip organizmas apdoroja su maistu gaunamą cholesterolį, o tokių genų, kaip APOE, variacijos lemia cholesterolio absorbcijos greitį ir metabolizmą.
Labai svarbus vaidmuo tenka ir medžiagų apykaitos sąlygoms. Diabetu ar atsparumu insulinui sergantys asmenys dažnai pasižymi padidintu jautrumu su maistu gaunamam cholesteroliui.
Be to, kiaušinių apykaitą gali keisti pagrindiniai sveikatos rodikliai, įskaitant esamas širdies ir kraujagyslių ligas, kepenų funkciją ir žarnyno mikrobiomo sudėtį.
Šie skirtumai paaiškina, kodėl visos populiacijos mitybos rekomendacijos gali būti taikomos nevienodai, ir pabrėžia individualizuotų mitybos metodų svarbą.
Kiaušinių vartojimo palyginimas įvairiose pasaulio populiacijose
Nagrinėjant pasaulinius kiaušinių vartojimo modelius, pastebimi ryškūs mitybos įpročių ir sveikatos rodiklių skirtumai įvairiose populiacijose.
Japonijoje, kur vienam žmogui per metus tenka vidutiniškai 320 kiaušinių, širdies ir kraujagyslių ligų rodikliai išlieka mažesni nei Vakarų šalyse. Viduržemio jūros regiono šalyse, kuriose kiaušinių vartojama saikingai ir kartu su augalais turtinga mityba, sveikatos rodikliai yra palankūs.
Ir atvirkščiai, ryšys tarp kiaušinių ir pavojaus sveikatai yra stipresnis tose šalyse, kurios vartoja daug riebalų turinčią ir perdirbtą mitybą.
Kinų tyrimai rodo, kad kasdienis kiaušinių vartojimas turi minimalų neigiamą poveikį, o amerikiečių tyrimų rezultatai nevienareikšmiai. Šie skirtumai rodo, kad kultūrinis mitybos kontekstas,įskaitant paruošimo būdus ir kartu vartojamus maisto produktus, daro didelę įtaką kiaušinių vartojimo poveikiui sveikatai.
Paruošimo būdai: kaip gaminimas veikia kiaušinių naudą
Skirtingi virimo būdai labai pakeičia kiaušinių maistingumą ir poveikį sveikatai, pakeičia jų baltymų struktūrą, vitaminų kiekį ir virškinamumą.
Verdant ir verdant išsaugoma dauguma maistingųjų medžiagų, o papildomų kalorijų nepridedama. Kiaušinių maišymas arba kepimas svieste ar aliejuje padidina kalorijų kiekį ir gali oksiduoti cholesterolį, todėl gali susidaryti junginiai, susiję su arterijų pažeidimais.
Tyrimai rodo, kad minkšto kepimo būdai geriau išlaiko vitamino B ir D biologinį prieinamumą, palyginti su kietu kepimu.
Kiaušinius ruošiant su daržovėmis padidėja antioksidantų kiekis, o ruošiant su perdirbta mėsa kyla susirūpinimas dėl natrio ir nitratų.
Norint gauti maksimalią maistinę naudą, idealiai tinka švelnūs gaminimo būdai su minimaliu kiekiu pridėtinių riebalų.
Kiaušinių integravimas į įvairius mitybos modelius
Nors mitybos modeliai įvairiose kultūrose ir sveikatos filosofijose labai skiriasi, kiaušiniai pasižymi nepaprastu įvairiapusiškumu, nes juos galima įtraukti į įvairius mitybos būdus.
Viduržemio jūros regiono mityboje kiaušiniai papildo augalinį maistą ir sveikuosius riebalus, dažnai naudojami daržovių turtingose fritatose.
Ketogeninės ir mažo angliavandenių kiekio dietos šalininkai kiaušinius vertina dėl baltymų ir angliavandenių santykio, todėl jie yra pagrindinis pusryčių pasirinkimas.
Vegetarams kiaušiniai yra visavertis baltymų šaltinis, suteikiantis svarbių maistinių medžiagų, kurios kitu atveju gaunamos iš mėsos.
Net paleo ir visaverčio maisto dietose kiaušiniai vartojami dėl jų maistingumo ir minimalaus apdorojimo.
Visuose mitybos metoduose svarbiausia yra saikingumas ir pusiausvyra, atsižvelgiant į individualią sveikatos būklę ir mitybos poreikius.
Praktinės rekomendacijos, kaip nustatyti optimalų suvartojamų kiaušinių kiekį
Norint nustatyti idealų kiaušinių suvartojimo kiekį, reikia atsižvelgti į keletą pagrindinių veiksnių, o ne laikytis universalios rekomendacijos.
Priimant sprendimus dėl suvartojamų kiaušinių kiekio turėtų būti vadovaujamasi individualia sveikatos būkle, ypač cholesterolio kiekiu, širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniais ir medžiagų apykaitos sutrikimais. Širdies ligos ar diabetas šeimoje gali reikalauti saikingumo.
Dienos aktyvumo lygis turi įtakos tinkamam suvartojamam kiekiui; labai aktyvūs asmenys paprastai gali suvartoti daugiau kiaušinių, nes jiems reikia daugiau kalorijų.
Didelę reikšmę turi mitybos kontekstas; besilaikantiems augalinės mitybos gali būti naudingas kiaušinių maistinių medžiagų tankis, o tie, kurie vartoja daug gyvulinės kilmės baltymų, turėtų stebėti bendrą suvartojamų kiaušinių kiekį.
Patartina konsultuotis su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais dėl individualių rekomendacijų, ypač tiems, kurie turi sveikatos problemų.
