Kavos vartojimas gali prisidėti prie jaunesnių ir sveikesnių raumenų dėl kelių mechanizmų. Kavoje esantys metilksantinai stimuliuoja baltymų sintezę ir mažina skaidymą, o kofeinas aktyvina autofagiją ir gerina mitochondrijų funkciją. Kavos antioksidantai kovoja su uždegiminiais procesais, kurie lemia su amžiumi susijusį raumenų nykimą (sarkopeniją). Reguliariai geriantys kavą išlaiko didesnį raumenų tankį ir funkciją, palyginti su negeriančiaisiais. Suvartojant 2-4 puodelius per dieną, gaunama ideali nauda, ypač tada, kai tai derinama su fiziniais pratimais. Visa nauda neapsiriboja vien tik kofeinu.
Mokslas apie kavos poveikį raumenų išsaugojimui
Metilksantinai – junginių grupė, kuriai priklauso kofeinas, – atlieka svarbų vaidmenį kavos gebėjime išsaugoti raumenų masę. Šie junginiai skatina baltymų sintezę raumenų ląstelėse ir kartu mažina baltymų irimą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus kofeino vartojimas suaktyvina kelius, kurie neutralizuoja su amžiumi susijusią raumenų atrofiją. Biologiškai aktyvūs kavos junginiai pagerina mitochondrijų funkciją raumeniniame audinyje, todėl pagerėja ląstelių energijos gamyba ir efektyvumas.
Be to, kavos antioksidacinės savybės padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie prisideda prie raumenų uždegimo ir nykimo.
Tyrimai rodo, kad kavos mėgėjai su amžiumi išlaiko didesnį raumenų tankį ir funkciją, palyginti su kavos negeriančiais asmenimis, galimai dėl kofeino gebėjimo reguliuoti kalcio išsiskyrimą raumenų skaidulose.
Kaip kofeinas suaktyvina pagrindinius senėjimą stabdančius kelius
Kofeinas ne tik suteikia energijos pliūpsnį, bet ir sąveikauja su keliais ląstelių mechanizmais, kurie daro įtaką senėjimo procesams. Tyrimai rodo, kad kofeinas stimuliuoja autofagiją– ląstelių valymo procesą, kurio metu pašalinami pažeisti komponentai ir palaikomas audinių atsinaujinimas.
Be to, kofeinas aktyvina AMPK (adenozino monofosfatu aktyvuotą baltymų kinazę) – medžiagų apykaitos reguliatorių, kuris gerina mitochondrijų funkciją ir energijos gamybą raumenų ląstelėse.
Kofeinas taip pat slopina uždegiminius procesus, mažina su amžiumi susijusį uždegimą, kuris skatina sarkopeniją. Šie mechanizmai kartu padeda išsaugoti raumenų masę, nes skatina baltymų sintezę ir užkerta kelią pernelyg dideliam baltymų irimui.
Reguliarus kavos vartojimas iš esmės suaktyvina panašius kelius kaip ir kalorijų ribojimas bei fiziniai pratimai – dvi priemonės, kurios nuolat siejamos su ilgesne sveikata.
Su sarkopenija kovojantys kavos junginiai
Kavos junginiai, kovojantys su sarkopenija
Be kofeino, kavoje yra daug biologiškai aktyvių junginių, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su sarkopenija, su amžiumi susijusiu raumenų masės ir funkcijų mažėjimu. Chlorogeninės rūgštys, kurių gausu kavoje, mažina uždegimą ir oksidacinį stresą, kurie paprastai spartina raumenų irimą.
Kavoje esantys polifenoliai aktyvina AMPK signalinius kelius, kurie pagerina mitochondrijų funkciją ir ląstelių energijos gamybą raumeniniame audinyje.
Kitas junginys – trigonelinas – gerina jautrumą insulinui, todėl raumenų ląstelės geriau pasisavina gliukozę.
Reguliarus kavos vartojimas siejamas su vyresnio amžiaus žmonių raumenų baltymų sintezės rodiklių išsaugojimu, o joje esantis magnis palaiko raumenų susitraukimo ir atsistatymo procesus, būtinus jėgos išsaugojimui nepaisant vyresnio amžiaus.
Optimalus kavos vartojimas raumenų sveikatai
Nors šie naudingi kavos junginiai yra perspektyvūs raumenų išsaugojimui, nustatant tinkamą suvartojamą kiekį, galima maksimaliai padidinti šį poveikį ir išvengti galimų trūkumų.
Tyrimai rodo, kad 2-4 puodeliai kavos per dieną idealiai suaktyvina miokinus ir suteikia antioksidacinę naudą. Atrodo, kad toks saikingas vartojimas pagerina mitochondrijų funkciją ir raumenų baltymų sintezę, nesukeliant kortizolio pertekliaus.
Tyrimai rodo, kad svarbus vartojimo laikas – rytinė kava gali geriausiai palaikyti raumenų medžiagų apykaitą.
Asmenys turėtų atsižvelgti į savo asmeninį jautrumą kofeinui, nes per didelis kavos kiekis gali sutrikdyti miego režimą, kuris yra labai svarbus raumenų atsigavimui.
Asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, prieš padidindami suvartojamo kofeino kiekį turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad jo vartojimas būtų naudingas raumenų sveikatai.
Be kofeino: Kofeinas: kiti naudingi ingredientai jūsų gėrime
Nors kalbant apie fiziologinį kavos poveikį daugiausia dėmesio skiriama kofeinui, šiame gėrime yra daug kitų biologiškai aktyvių junginių, kurie labai prisideda prie teigiamo poveikio raumenų sveikatai.
Polifenoliai, ypač chlorogeninės rūgštys, pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda kovoti su fizinio krūvio sukeltu oksidaciniu stresu ir mažina raumenų audinio uždegimą.
Trigonelinas padeda reguliuoti gliukozės apykaitą, todėl gali padidinti energijos prieinamumą fizinio aktyvumo metu.
Kavoje taip pat yra nedidelis kiekis svarbiausių mineralų, pavyzdžiui, magnio ir kalio, kurie palaiko tinkamą raumenų susitraukimą ir atsigavimą.
Be to, tokie junginiai kaip melanoidinai, susidarantys skrudinimo proceso metu, pasižymi imunomoduliaciniu poveikiu, kuris gali apsaugoti raumenų ląsteles nuo pažeidimų.
Šie komponentai veikia sinergiškai su kofeinu, skatindami raumenų išsaugojimą ir regeneraciją.
Kavos poveikis treniruočių atsigavimui ir darbingumui
Bendras šių biologiškai aktyvių junginių poveikis neapsiriboja vien tik raumenų audinio išsaugojimu – jie aktyviai gerina sportinį našumą ir atsigavimo procesus.
Naujausi tyrimai rodo, kad kavos vartojimas prieš treniruotę iki 12 % pagerina ištvermę ir sumažina jaučiamą krūvį.
Po treniruotės kavos priešuždegiminės savybės padeda sušvelninti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą. Kavoje esantys polifenoliai mažina fizinio krūvio sukeltą oksidacinį stresą, todėl greičiau atsistato raumenys.
Be to, kava stimuliuoja glikogeno atsinaujinimą, o tai labai svarbu tiems, kurie dalyvauja nuosekliose treniruotėse.
Kad kava būtų maksimaliai naudinga, svarbus laikas – kavos vartojimas likus 30-60 minučių iki treniruotės maksimaliai pagerina rezultatus ir padeda išvengti galimų virškinimo sutrikimų treniruočių metu.
Kavos derinimas su treniruotėmis siekiant maksimaliai išsaugoti raumenis
Strategiškai derinant kavos vartojimą ir pasipriešinimo treniruotes sukuriamas sinergetinis poveikis, kuris maksimaliai išsaugo raumenis, ypač senėjantiems žmonėms.
Tyrimai rodo, kad kofeinas, suvartotas likus 30-60 minučių iki treniruotės, padidina treniruotės intensyvumą ir trukmę, todėl raumenys labiau įdarbinami. Dėl tokio laiko didžiausias kofeino poveikis sutampa su treniruočių metu, todėl sustiprėja baltymų sintezės keliai, kuriuos suaktyvina pasipriešinimo pratimai.
Tyrimai rodo, kad šis derinys gali padidinti jėgos prieaugį 5-8 %, palyginti su vien treniruotėmis.
Siekiant geriausių rezultatų, ekspertai rekomenduoja 2-3 mg kofeino kilogramui kūno svorio vartoti kartu su progresyviomis pasipriešinimo treniruotėmis 2-3 kartus per savaitę, daugiausia dėmesio skiriant pagrindinėms raumenų grupėms.
