Kai mamai pasakė „osteoporozė”, ji išsigando. 62 metai, visą gyvenimą sveika – ir staiga kaulai „kaip kempinė”.

Gydytojas paskyrė vaistus. Bet pasakė ir kitką: „Vaistai padės, bet be mitybos – tik pusė darbo. Štai ką turėtumėte valgyti.”

Po metų pakartotinis tyrimas parodė: kaulų tankis – pagerėjo. Ne tik sustabdytas kritimas, o tikras pagerėjimas.

Dalinuosi tuo, ką mama darė.

Kodėl kaulai silpnėja

Gydytojas paaiškino paprastai:

Kaulai – ne statinė struktūra. Jie nuolat „persitvarkę” – senos ląstelės griaunamos, naujos statomos.

Po 30-35 metų griovimas pradeda lenkti statybą. Kaulai palaipsniui retėja.

Bet procesas – valdomas. Reikia tiekti statybines medžiagas:

Kalcis – pagrindinė kaulo mineralizacijos medžiaga Vitaminas D – padeda kalciui įsisavinti Baltymai – ~50% kaulo masės yra baltymai Magnis – reguliuoja kalcio apykaitą

Jei trūksta bent vieno – kaulas negali tinkamai atsinaujinti.

Mamos „kaulų meniu” – kasdien

Gydytojas su dietologe sudarė planą. Mama laikėsi religingai.

Pusryčiai

Variantas A:

• Varškė (200g) su linu sėmenimis
• Kiaušinis (vitaminas D!)
• Pilno grūdo duona

Variantas B:

• Avižinė košė su pienu
• Sauja migdolų (magnis + kalcis)
• Apelsinas arba kiviai (vitaminas C padeda kalciui)

Pietūs

Baltymai būtini: žuvis, vištiena, pupelės, lęšiai

Lapinės daržovės: špinatai, brokoliai, kopūstai – pilna kalcio

Pavyzdys:

• Keptas lašišos gabalas
• Brokoliai su sezamo sėklomis
• Lęšių sriuba

Vakarienė

Lengviau, bet vis tiek maistinga:

• Tofu su daržovėmis (tofu – kalcio bomba)
• Sūrio gabalėlis
• Salotų su riešutais

Užkandžiai

• Graikiškas jogurtas (kalcis + baltymai)
• Riešutai: migdolai, lazdyno riešutai
• Sūrio gabalėliai
• Džiovintos figos (netikėtai daug kalcio)

Vitaminas D – atskira tema

Lietuvoje – problema. Saulės mažai, vitamino D trūksta beveik visiems.

Gydytojas paskyrė mamai vitamino D papildą. Bet ir maiste ieškojome:

Kur rasti:

• Riebios žuvys (lašiša, silkė, skumbrė)
• Kiaušinio trynys
• Praturtinti pieno produktai
• Grybai (ypač džiovinti)

Mama pradėjo valgyti riebiąją žuvį 2-3 kartus per savaitę. Tai daug padėjo.

Ko mama ATSISAKĖ

Gydytojas pasakė – kai kurie produktai trukdo kalciui:

Druska. Per daug natrio = kalcis šalinasi su šlapimu. Mama sumažino sūrumą.

Kofeinas. Daugiau nei 2-3 puodeliai kavos – problema. Mama liko prie 1-2.

Alkoholis. Trukdo kalcio įsisavinimui ir vitamino D gamybai. Mama praktiškai atsisakė.

Perdirbtas maistas. Pilna fosfatų, kurie „vagia” kalcį. Mama pradėjo gaminti namuose daugiau.

Judėjimas – būtinas papildymas

Gydytojas pabrėžė: mityba be judėjimo – pusė efekto.

„Kaulams reikia apkrovos”, – sakė jis. „Kai judate, kaulai gauna signalą: reikia būti stipriems.”

Mamos rutina:

• 30 min. pasivaikščiojimo kasdien
• Lengvi svarmenys 2-3 kartus per savaitę
• Baseinoje – kartą per savaitę

Ne maratonai. Tiesiog reguliarus, nuosaikus judėjimas.

Rezultatas po metų

Pakartotinis DEXA tyrimas po 12 mėnesių:

Stuburo sritis: tankis padidėjo 3.2% Šlaunikaulis: tankis padidėjo 2.1%

Gydytojas sakė: „Tai puikus rezultatas. Dauguma tikisi tik sustabdyti kritimą – jūs atkūrėte.”

Mama sakė: „Vaistai padėjo, bet be to maisto – nebūtų taip.”

Praktiniai patarimai

Pradėkite nuo audito. Ką valgote dabar? Kur trūksta kalcio, baltymų?

Nedideli pokyčiai. Ne viską iškart. Pridėkite vieną kalciu turtingą produktą per dieną. Kitą savaitę – dar vieną.

Vitamino D tyrimas. Paprašykite gydytojo patikrinti. Jei trūksta – papildai būtini.

Reguliarumas > intensyvumas. Geriau kasdien šiek tiek, nei kartą per savaitę daug.

Kantrybė. Kaulai keičiasi lėtai. Rezultatų tikėkitės po 6-12 mėnesių.

Galutinė mintis

Mama sakė: „Pagalvojau – 62 metai, per vėlu. Bet ne. Niekada ne per vėlu.”

Kaulai gali stiprėti bet kuriame amžiuje. Tiesiog reikia duoti jiems tinkamą medžiagą ir apkrovą.

Mitybos planas + judėjimas + vaistai (jei reikia) = rezultatas.

Mama dabar 63. Kaulai stipresni nei prieš metus. Ir ji tuo didžiuojasi.