Kasdienis sezamo sėklų vartojimas yra naudingas sveikatai dėl jų turtingos maistinės sudėties. Šios mažytės sėklos gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 10 %, palaikyti hormonų reguliaciją ir pagerinti virškinimo sistemos būklę dėl jose esančių skaidulų. Tačiau yra rizika, įskaitant galimas alergines reakcijas, sąveiką su vaistais ir per didelį kalorijų kiekį, jei vartojamos nesaikingai. Sezamo sėklose yra vertingų mineralinių medžiagų ir antioksidantų, kurie, tinkamai jas vartojant, gerina bendrą savijautą. Visapusiškas šių senovinių sėklų poveikis neapsiriboja jų mažu dydžiu.
Senovinė sezamo sėklų kaip vaisto istorija
Sezamo sėklos, laikomos vienu seniausių prieskonių ir aliejinių augalų žmonijos istorijoje, auginamos ir naudojamos medicinoje jau daugiau kaip 5000 metų. Senovės Egipto, Kinijos ir Indijos civilizacijos sezamo gydomąsias savybes aprašė pirmuosiuose medicininiuose tekstuose.
Gydytojai šias mažytes sėklas skyrė nuo įvairių negalavimų – nuo virškinimo sutrikimų iki odos ligų.
Pagal ajurvedos tradiciją sezamų aliejaus procedūros valė organizmą ir subalansavo došas. Kinų gydytojai juoduosius sezamus naudojo kepenų ir inkstų sveikatai stiprinti.
Egipto papirusuose minimi sezamo preparatai, skirti skausmui malšinti ir žaizdoms gydyti, o tai rodo jų terapinę reikšmę įvairiose gydymo sistemose.
Maistingumas: Mažos sėklos ir didelė nauda
Nepaisant jų mažo dydžio, sezamo sėklos pasižymi įspūdinga maistine verte, kuri paneigia jų mažytę išvaizdą. Šiose sėklose yra daug baltymų, skaidulų ir sveikų nesočiųjų riebalų, ypač omega-6 riebalų rūgščių.
Sezamo sėklose gausu mineralinių medžiagų, įskaitant kalcį, geležį, magnį, fosforą ir cinką. Jose taip pat yra vitamino E, B grupės vitaminų ir antioksidantų, tokių kaip sezaminas ir sezamolinas.
Viename valgomajame šaukšte (9 g) yra maždaug 52 kalorijos, 1,6 g baltymų, 2,1 g angliavandenių ir 4,5 g riebalų. Dėl įspūdingo kalcio kiekio jie ypač vertingi besilaikantiems augalinės mitybos ar besirūpinantiems kaulų sveikata.
Širdies sveikata: Kaip kasdienis sezamų vartojimas veikia cholesterolio kiekį kraujyje?
Nuolatinis sezamo sėklų vartojimas gali būti labai naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai dėl jų cholesterolio kiekį reguliuojančių savybių. Tyrimai rodo, kad šiose sėklose esantys lignanai sezaminas ir sezamolinas gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį iki 10 %, jei jie vartojami reguliariai.
Šiose mažytėse sėklose yra fitosterolių, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne. Be to, didelis antioksidantų kiekis jose padeda išvengti MTL cholesterolio oksidacijos, kuri yra pagrindinis aterosklerozės vystymosi veiksnys. Sezamo sėklose esančios omega-6 riebalų rūgštys taip pat palaiko sveiką uždegiminę reakciją kraujagyslių audiniuose.
Tam, kad būtų užtikrintas idealus poveikis širdžiai, pakanka kasdien suvartoti vos 15 g sezamo sėklų, kad būtų palaikomi sveiki cholesterolio rodikliai.
Hormonų pusiausvyra: Sezamo sėklos ir jų poveikis estrogenų kiekiui
Sezamo sėklose yra junginių, kurie daro didelę įtaką hormonų pusiausvyrai, ypač estrogenų kiekiui organizme. Šiose mažytėse sėklose gausu lignanų ir fitoestrogenų, augalinių junginių, kurie gali imituoti estrogenų poveikį.
Tyrimai rodo, kad saikingas jų vartojimas gali padėti palengvinti menopauzės simptomus moterims, kurioms trūksta estrogenų. Tačiau hormonams jautrūs asmenys turėtų būti atsargūs, nes fitoestrogeninės savybės gali sąveikauti su esamais hormonų pusiausvyros sutrikimais.
Sezamo sėklose esančios skaidulos taip pat padeda reguliuoti hormonų veiklą, nes gerina virškinimo funkciją ir padeda pašalinti estrogenų perteklių. Kad poveikis hormonams būtų idealus, ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti 15-30 mililitrų sėklų.
Sezamo sėklų kasdienio vartojimo nauda virškinimui
Nors sezamo sėklos turi įtakos hormonų lygiui, jos taip pat teikia nepaprastą naudą virškinimo sveikatai. Šiose mažytėse sėklose yra daug skaidulinių medžiagų– maždaug 99 gramai viename kilograme – kurios skatina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Sezamo sėklose esantis aliejus gali padėti sutepti žarnyną ir palengvinti virškinimą. Juose esantis magnis palaiko fermentų funkciją, būtiną tinkamam maistinių medžiagų skaidymui. Be to, sezamo sėklose yra lignanų ir kitų junginių, kurie gali skatinti naudingų žarnyno bakterijų augimą.
Kad virškinimas būtų naudingas, kasdien suvalgykite 15-30 g sezamo sėklų (maltų arba nesmulkintų), taip gausite pakankamai skaidulinių medžiagų ir nesukelsite virškinimo diskomforto, kuris gali atsirasti dėl per didelio jų kiekio.
Svorio reguliavimas: Ar sezamo sėklos gali padėti suvaldyti alkį?
Mitybos specialistai ir mokslininkai vis dažniau atkreipia dėmesį į sezamo sėklų ryšį su svorio kontrole. Šiose mažytėse sėklose yra skaidulų ir baltymų, kurie skatina sotumo jausmą ir gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Tyrimai rodo, kad sezamo sėklose esantys lignanai gali padėti reguliuoti hormonus, susijusius su alkiu ir medžiagų apykaita.
Sezamo sėklose esantys sveikieji riebalai virškinami lėtai, todėl stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje ir išvengiama staigių alkio šuolių. Tiems, kurie šeimoms ar klientams tiekia maistingus patiekalus, valgomojo šaukšto sezamo sėklų įtraukimas į kasdienį racioną gali padėti siekti svorio reguliavimo tikslų be didelių gyvenimo būdo pokyčių. Tačiau būtina laikytis saikingumo, nes sezamo sėklos yra kaloringos.
Galimas kasdienio sezamo sėklų vartojimo pavojus
Nors sezamo sėklos yra naudingos sveikatai ir padeda reguliuoti svorį, vartotojai turėtų žinoti apie galimus kasdienio jų vartojimo trūkumus. Jautriems žmonėms gali pasireikšti sunkios alerginės reakcijos, nes daugelyje šalių sezamas priskiriamas prie pagrindinių alergenų.
Dėl sudėtyje esančio vitamino K per didelis jo kiekis gali trukdyti vartoti tam tikrus vaistus, ypač kraują skystinančius vaistus. Sezamo sėklose taip pat yra oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo polinkį turintiems asmenims. Be to, dėl didelio kalorijų tankio– apie 160 kalorijų 28 gramuose – per didelis jų suvartojimas gali lemti nepageidaujamą svorio augimą, o tai neigiamai veikia medžiagų apykaitos naudą.
Alerginės reakcijos: Didėjantis jautrumo sezamui paplitimas
Alergija sezamui yra devinta pagal dažnumą alergija maistui Jungtinėse Amerikos Valstijose, kuria serga maždaug 0,23 % gyventojų– apie 750 000 amerikiečių. Per pastaruosius du dešimtmečius jos paplitimas smarkiai išaugo ir paskatino Maisto ir vaistų administraciją (FDA) paskelbti sezamą pagrindiniu alergenu, kurį nuo 2023 m. sausio mėn. reikės privalomai ženklinti.
Reakcijos gali pasireikšti nuo lengvų simptomų, tokių kaip dilgėlinė ir niežulys, iki sunkios anafilaksijos, reikalaujančios skubios medicininės pagalbos. Asmenys, jautrūs sezamui, turi atsargiai vartoti tahini, humusą, kepinius ir etninės virtuvės patiekalus, kuriuose paplitęs sezamas.
Kryžminė reakcija su kitomis sėklomis ir riešutais kelia papildomų rūpesčių tiems, kurie valdo šią vis dažniau pripažįstamą alergiją.
Geriausi būdai, kaip vartoti sezamo sėklas, kad jos būtų kuo naudingesnės
Sezamo sėklų vartojimo būdas daro didelę įtaką jų maistinei vertei ir biologiniam prieinamumui. Sezamo sėklų skrudinimas prieš vartojimą pagerina jų riešutų skonį ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
Susmulkinus jas į tahini pastą, geriau pasisavinami naudingieji aliejai ir mineralai, nes sveikos sėklos per virškinimo sistemą gali patekti nepažeistos.
Skrudintomis sėklomis pabarstykite salotas, įmaišykite jas į kepinius arba sumaišykite tahini su kokteiliais – tai universalūs vartojimo būdai. Sėklų mirkymas per naktį gali sumažinti fitino rūgšties, kuri trukdo pasisavinti mineralines medžiagas, kiekį.
Ekspertai rekomenduoja suvartoti 15-30 g sveikų, maltų arba pastos pavidalo sėklų.
Juodųjų, baltųjų ir lukštentų sezamų veislių skirtumai
Ne visos sezamo sėklos yra vienodos, o veislės skiriasi ne tik išvaizda.
Juodosios sezamo sėklos išlaiko lukštus, todėl jose yra daugiau kalcio, antioksidantų ir stipresnio, riešutinio skonio. Jos ypač vertinamos Azijos virtuvėje ir tradicinėje medicinoje.
Baltųjų sezamų sėklos būna lukštentos ir nelukštentos. Nelukštentos baltosios sėklos pasižymi panašiomis maistinėmis savybėmis kaip ir juodosios, o lukštentos (be išorinio apvalkalo) yra švelnesnio skonio ir švelnesnės tekstūros, todėl puikiai tinka kepti ir gardinti.
Kiekviena veislė pasižymi unikaliomis savybėmis, todėl vartotojai gali pasirinkti tinkamą rūšį pagal kulinarinį pritaikymą ir pageidaujamas maistines savybes.
