Reguliarus migdolų vartojimas sukelia pastebimus fiziologinius pokyčius ir rizikos rodiklių pasikeitimus. Tyrimai sieja migdolų mononesočiųjų riebalų, skaidulų, vitamino E ir magnio vartojimą su žemesniu LDL, geresne gliukozės reakcija po valgio ir didesniu sotumo jausmu. Kai kurie poveikiai pasireiškia greitai, kiti kaupiasi per kelis mėnesius. Galimi trūkumai – kalorijos, virškinimo sutrikimai, alergija – sudėtingina padėtį, palikdami svarbius klausimus apie idealią dozę ir individualią reakciją.
Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti širdies sveikatą
Dažnai klinikiniai tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant apie 45–56 g migdolų (maždaug 1–2 saujas) pastebimas žymus lipidų profilio ir kraujagyslių rodiklių pagerėjimas.
Įrodymai rodo, kad LDL cholesterolio kiekis gali žymiai sumažėti (paprastai 6–10 mg/dl), kai migdolai pakeičia sočiuosius riebalus. Migdolų mononesočiosios riebalų rūgštys ir fitosteroliai padeda mažinti LDL kiekį, tuo pačiu išlaikydami arba didindami HDL kiekį.
Odos polifenoliai ir vitaminas E suteikia antioksidacinę apsaugą, mažindami LDL oksidaciją (vieno tyrimo duomenimis, oksiduoto LDL kiekis sumažėjo ~14 %).
Reguliarus vartojimas taip pat šiek tiek mažina kraujospūdį ir gerina kraujagyslių funkciją. Nauda gaunama pakeičiant mažiau sveikais užkandžiais ar riebalais, o ne tiesiog juos papildant.
Gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir metabolinius rizikos veiksnius
Reguliarus migdolų vartojimas, atrodo, teigiamai veikia gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą ir susijusius metabolizmo rizikos rodiklius. Migdolai yra mažai angliavandenių ir turi daug baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų, todėl sulėtina virškinimą ir sumažina gliukozės kiekio padidėjimą po valgio. Juose esantis magnis (≈76 mg/28 g) palaiko insulino signalizavimą; mažas magnio kiekis yra dažnas 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.
Klinikiniai tyrimai rodo naudą: kasdienis migdolų vartojimas (pvz., 56 g per dieną 12 savaičių) sumažino HbA1c rizikos grupės jauniems suaugusiesiems, o ~20 g suvartojimas prieš valgį smarkiai sumažino gliukozės kiekį po valgio. Daugybė tyrimų sieja įprastą migdolų vartojimą su pagerėjusiu gliukozės metabolizmu ir sumažėjusiu hiperinsulinemijos lygiu, o tai rodo galimą naudą metabolizmo rizikos valdymui.
Gali padėti kontroliuoti svorį ir padidinti sotumo jausmą
Dažnai migdolai padeda kontroliuoti svorį, nes sukelia sotumo jausmą dėl baltymų, skaidulų ir mononesočiųjų riebalų derinio, kuris sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir mažina apetitą.
Tyrimai rodo, kad viena uncija (≈23 migdolai) suteikia 6 g baltymų, 3,5 g ląstelienos ir 14 g riebalų, todėl sukelia juntamą sotumo jausmą.
Vidury ryto migdolų užkandžiai mažina vėlesnį suvartojimą ir potraukį kontroliuojamuose tyrimuose; apetito slopinimas didėja kartu su porcijos dydžiu.
Metaanalizės rodo, kad įprastas suvartojamas kiekis (10–100 g per dieną) nesukelia svorio padidėjimo ir gali šiek tiek sumažinti kūno svorį ir riebalų kiekį, jei tai yra kalorijų kontrolės plano dalis.
Apie 6 % migdolų kalorijų lieka nesusigėrusios; pradėkite nuo rekomenduojamų porcijų, kad išvengtumėte kalorijų perteklių ar virškinimo trakto sutrikimų.
Teikia vitaminą E, antioksidantus ir maistines medžiagas odai ir kaulams.
Be apetito ir svorio poveikio, migdolai taip pat yra mikroelementų ir antioksidantų šaltinis, kurie yra naudingi odos būklei ir kaulų sveikatai.
Viena uncija (≈23 migdolai; 28,35 g) suteikia apie 7 mg vitamino E – beveik pusę paros normos – kuris apsaugo odos ląstelių membranas nuo oksidacinės žalos. Antioksidaciniai polifenoliai yra daugiausia rudoje odelėje, todėl neblanširuoti migdolai turi didesnį jų kiekį.
Migdolai suteikia ~76 mg magnio ir ~76 mg kalcio vienoje uncijoje (28,35 g), taip pat cinko, vario ir mangano, kurie palaiko mineralais priklausančius kaulų procesus.
Kontroliniai tyrimai rodo, kad per kelis mėnesius pastebimas nedidelis raukšlių gilumo ir pigmentacijos sumažėjimas.
Fitatai gali šiek tiek slopinti absorbciją, tačiau subalansuotoje mityboje jų naudingumas lieka didelis.
Gali sumažinti uždegimą ir sumažinti tam tikrą vėžio riziką
Remiantis klinikiniais, stebėjimo ir laboratoriniais duomenimis, migdolai, ypač nesusmulkinti riešutai su nepažeista ruda odele, atrodo, turi priešuždegiminį poveikį ir gali būti susiję su mažesne tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad vartojant vidutinę paros dozę (pavyzdžiui, ~60 g/parą, remiantis suvestinėmis analizėmis) sumažėja uždegimo žymenys.
Migdolai yra vitamino E ir odai naudingų polifenolių šaltinis, kurie laboratoriniais ir gyvūnų modeliais užkerta kelią LDL oksidacijai, susijusiai su uždegimu sukeltos kancerogenezės procesu.
Stebėjimo tyrimai sieja reguliarų riešutų vartojimą (~28 g per dieną) su mažesniu mirtingumu nuo vėžio ir rodo, kad kai kuriose kohortose sumažėja krūties vėžio atvejų skaičius.
Įrodymai pabrėžia, kad svarbiausi yra sveiki migdolai; blanširavimas sumažina šias biologiškai aktyvias savybes.
Galimi šalutiniai poveikiai: kalorijos, virškinimo sutrikimai ir alergijos
Nors migdolai pasižymi daug žadančiomis priešuždegiminėmis ir potencialiomis priešvėžinėmis savybėmis, jų vartojimas taip pat turi pastebimų trūkumų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Viena uncija (~23 migdolai) suteikia ~164–166 kalorijas ir 14 g riebalų, todėl kelios porcijos per dieną gali suteikti daug energijos ir kelti svorio padidėjimo riziką, jei mityba nėra subalansuota.
Apie 3,5 g ląstelienos vienoje uncijoje gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susikaupimą, vidurių pūtimą arba pilvo diskomfortą, jei suvartojamas kiekis staigiai padidėja.
Migdolai yra dažnas medžių riešutų alergenas; net nedidelis jų kiekis gali sukelti gyvybei pavojingą anafilaksiją jautriems asmenims.
Didelis oksalato kiekis ir aromatizuotos rūšys (natris, pridėti cukrūs) kelia papildomą riziką pažeidžiamiems žmonėms.
