Kiaušiniai užima unikalią vietą mitybos srityje. Nepaisant daugelio metų prieštaringų patarimų, moksliniai tyrimai vis labiau patvirtina, kad kiaušiniai turėtų būti įtraukti į kasdienį racioną. Daugelis suaugusiųjų tebėra susirūpinę dėl cholesterolio poveikio, tačiau naujausi tyrimai pateikia subtilesnį vaizdą. Be baltymų, kiaušiniai yra koncentruotas vitaminų ir junginių, veikiančių daugelį organizmo sistemų, šaltinis. Šių poveikių – nuo raumenų atsigavimo iki smegenų veiklos – supratimas suteikia vertingos informacijos visiems, kurie svarsto, ar įtraukti šį universalų maisto produktą į savo įprastą mitybą.
Jūsų cholesterolio lygis gali nepadidėti tiek, kiek manote
Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai paneigė įprastą nuomonę, kad kiaušiniai žymiai padidina cholesterolio kiekį. Nors kiaušiniai iš tiesų turi cholesterolio, tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi mažesnį poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje, nei buvo manoma anksčiau. Daugumai žmonių kepenys reguliuoja cholesterolio gamybą, kai jo su maistu gaunama daugiau.
Tyrimai rodo, kad kiaušiniai pirmiausia padidina HDL (gerojo) cholesterolio kiekį ir keičia LDL daleles į mažiau kenksmingą formą. Individuali reakcija priklauso nuo genetinių veiksnių, maždaug 25 % žmonių priskiriami „hiperreaguojančiųjų“ grupei, kuriems gali pasireikšti didesnis padidėjimas. Tačiau net ir tarp šių asmenų LDL ir HDL santykis paprastai išlieka palankus.
Jūsų raumenų atsigavimas ir augimas gali pagerėti
Jūsų raumenų atsigavimas ir augimas gali pagerėti
Kiaušiniai yra ne tik cholesterolio šaltinis – jie yra vienas iš gamtos teikiamų labiausiai visaverčių baltymų šaltinių raumenų augimui. Kiekviename kiaušinyje yra apie 6 gramų aukštos kokybės baltymų su visais devyniomis būtinomis amino rūgštimis, reikalingomis audinių atsinaujinimui.
Tyrimai rodo, kad kiaušinių baltyme esanti leucinas ypač naudinga raumenų baltymų sintezei. Kasdien vartojant kiaušinius organizmas nuolat gauna šių statybinių medžiagų, kurios gali pagerinti atsigavimą po treniruotės ir padėti didinti jėgą. Cholino kiekis taip pat prisideda prie raumenų funkcionavimo ir uždegimo mažinimo.
Norėdami pasiekti idealių rezultatų, fitneso ekspertai dažnai rekomenduoja valgyti kiaušinius po treniruotės, kai raumenys yra labiausiai imlūs maistinių medžiagų įsisavinimui ir baltymų panaudojimui.
Jūsų smegenų funkcijos gali pagerėti vartojant choliną
Nors dauguma žmonių kiaušinius vertina dėl jų baltymų kiekio, šie maistingieji produktai turi dar vieną svarbų komponentą, būtiną pažinimo funkcijoms: choliną.
Cholinas, pagrindinė maistinė medžiaga, randama daugiausia kiaušinių tryniuose, atlieka svarbų vaidmenį smegenų vystymuisi ir veiklai. Jis yra acetilcholino, neurotransmiterio, dalyvaujančio atminties ir raumenų kontrolės procesuose, pirmtakas. Tyrimai rodo, kad pakankamas cholino kiekis gali pagerinti kognityvines funkcijas ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusio atminties silpnėjimo.
Vidutinis kiaušinis suteikia apie 147 mg cholino, kuris sudaro didelę dalį rekomenduojamos paros normos (425 mg moterims, 550 mg vyrams). Asmenims, norintiems palaikyti smegenų sveikatą, kiaušinių įtraukimas į kasdienį racioną yra praktiška mitybos strategija.
Jūsų akys bus dėkingos už liuteiną ir zeaksantiną
Kiaušiniai ne tik teikia būtinas maistines medžiagas smegenų sveikatai, bet ir turi dviejų galingų karotinoidų – liuteino ir zeaksantino, kurie yra ypač naudingi akių sveikatai. Šie junginiai kaupiasi tinklainėje, ypač geltonojoje dėmėje, kur filtruoja žalingą mėlyną šviesą ir mažina oksidacinį pažeidimą.
Reguliarus kiaušinių vartojimas siejamas su mažesne su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir katarakta rizika. Tyrimai rodo, kad šie karotinoidai padeda išlaikyti regos aštrumą ir apsaugo nuo šviesos sukeliamų pažeidimų. Viename kiaušinio trynyje yra apie 252 µg luteino ir zeaksantino, todėl kiaušiniai yra lengvai prieinamas šių akių apsauginių maistinių medžiagų šaltinis, ypač svarbus senėjantiems žmonėms, kurie nori išsaugoti ilgalaikę regos sveikatą.
Jūsų apetitas gali išlikti patenkintas ilgiau
Didelis baltymų kiekis kiaušiniuose veikia kaip galingas alkio slopintuvas, todėl jie yra puikus priedas prie kasdienio maisto tiems, kurie nori kontroliuoti apetitą. Tyrimai rodo, kad baltymais turtingi maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, didina sotumo hormonų kiekį ir mažina ghrelino, alkio hormono, kiekį.
Tyrimuose, kuriuose buvo lyginami kiaušinių pusryčiai su angliavandenių turinčiais pakaitalais, kiaušinius valgę dalyviai teigė, kad ilgiau jautėsi sotūs ir per dieną suvartojo mažiau kalorijų. Šis sotumo efektas priskiriamas kiaušinių baltymų sudėčiai ir sveikiesiems riebalams.
Asmenims, kurie kontroliuoja svorį arba nori mažinti užkandžiavimą tarp valgymų, kasdien vartojant kiaušinius galima išlaikyti pastovų energijos lygį ir išvengti dažno alkio jausmo.
Jūsų mityba pasikeis matomais būdais
Kiaušinių įtraukimas į kasdienį racioną iš karto pakeičia maistinių medžiagų profilį, nes šie kompaktiški produktai yra įspūdingo būtinų vitaminų ir mineralų šaltinis.
Kiekviename kiaušinyje yra apie 6 gramų aukštos kokybės baltymų, taip pat vitaminų A, D, E, B12, riboflavino ir folio rūgšties. Jie taip pat turtingi cholinu, maistine medžiaga, būtina smegenų sveikatai, kurios trūksta daugelyje mitybos racionų. Be to, kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, antioksidantų, kurie palaiko akių sveikatą.
Nors kiaušiniai tikrai turi cholesterolio (maždaug 186 mg viename dideliame kiaušinyje), tyrimai rodo, kad maisto cholesterolio poveikis kraujo cholesterolio kiekiui yra mažesnis nei anksčiau manyta daugumai žmonių.
