Vos viena valanda mankštos per savaitę gali labai pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. Tyrimai rodo, kad minimaliai mankštinantis sumažėja rizika susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir tam tikrais vėžiniais susirgimais. Reguliarus judėjimas gerina nuotaiką dėl endorfinų išsiskyrimo, gerina miego kokybę, didina energijos lygį ir yra naudingas medžiagų apykaitai, įskaitant geresnį jautrumą insulinui. Šis poveikis pasireiškia net ir po trumpų užsiėmimų per savaitę. Tolesniuose skyriuose atskleidžiama, kaip maksimaliai padidinti sveikatos naudą iš šios nedidelės laiko investicijos.
Mažesnė lėtinių ligų rizika
Sumažėjusi lėtinių ligų rizika
Trijų pagrindinių lėtinių ligų – širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžiniųsusirgimų – rizika ženkliai sumažėja vos vieną valandą per savaitę mankštinantis.
Tyrimai rodo, kad net ir nedidelis fizinis aktyvumas gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir gerina cholesterolio kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad trumpi, nuoseklūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui, todėl diabeto rizika gali sumažėti 15-20 %.
Kalbant apie vėžio prevenciją, nustatyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas mažina sergamumą gaubtinės žarnos, krūties ir gimdos gleivinės vėžiu.
Apsauginiai mechanizmai apima mažesnį uždegimą, geresnę imuninės sistemos funkciją ir geresnį hormonų reguliavimą – visa tai galima pasiekti skiriant minimalias laiko investicijas.
Geresnė nuotaika ir psichinė gerovė
Be naudos fizinei sveikatai, vos vieną valandą per savaitę skiriant fiziniams pratimams, gaunama didelė psichologinė nauda.
Tyrimai nuolat rodo, kad net minimalus fizinis aktyvumas skatina endorfinų ir neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, išsiskyrimą ir veiksmingai mažina nerimo ir depresijos simptomus.
Reguliari mankšta taip pat gerina miego kokybę, didina bendrą psichikos aiškumą ir emocinį reguliavimą. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie kas savaitę mankštinasi, patiria mažiau streso ir yra labiau patenkinti gyvenimu nei jų kolegos, kurie užsiima nejudria veikla.
Be to, baigus mankštos užsiėmimus pagerėja savigarba ir pasitikėjimas savimi, todėl atsiranda teigiamas grįžtamasis ryšys, kuris dar labiau motyvuoja tęsti veiklą.
Geresnė miego kokybė
Geresnė miego kokybė
Daugeliui su miego sutrikimais kovojančių asmenų gali padėti vos viena valanda kassavaitinių treniruočių. Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda reguliuoti cirkadinius ritmus ir skatina gilesnius, atkuriamuosius miego ciklus.
Net minimalūs fiziniai pratimai laikinai padidina kūno temperatūrą, o vėlesnis vėsinantis poveikis palengvina miego pradžią. Fizinis krūvis taip pat mažina miegą trikdančių streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį ir didina miegą skatinančių junginių, tokių kaip adenozinas, kiekį.
Kad miegas būtų idealiai naudingas, ekspertai rekomenduoja užsiimti vidutinio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, sparčiu ėjimu, plaukimu ar važiavimu dviračiu, pageidautina ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego, kad prieš miegą būtų galima tinkamai fiziologiškai nurimti.
Padidėjęs energijos lygis
Nors geresnis miegas prisideda prie budrumo dienos metu, vos vieną valandą per savaitę trunkanti mankšta taip pat tiesiogiai didina energijos lygį visą dieną.
Reguliarus fizinis aktyvumas stimuliuoja mitochondrijų augimą, todėl padidėja ląstelių energijos gamybos pajėgumas.
Mankšta skatina endorfinų išsiskyrimą ir didina deguonies cirkuliaciją, todėl padeda kovoti su nuovargiu ir protiniu išsekimu.
Tyrimai rodo, kad net trumpi fizinio aktyvumo užsiėmimai gali 65 % sumažinti anksčiau sėdimą darbą dirbusių asmenų jaučiamą nuovargį.
Šis energijos antplūdis tęsiasi ne tik treniruočių dienomis, nes nuolatinis fizinis krūvis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą ir raumenų ištvermę.
Organizmas efektyviau išnaudoja turimus išteklius, todėl kasdienės veiklos metu energija išlieka ilgalaikė ir nereikalauja pernelyg ilgo atsigavimo laiko.
Medžiagų apykaitos nauda, pasireiškianti net ir minimaliai judant
Net ir atliekant vos šešiasdešimt minučių fizinio aktyvumo per savaitę, medžiagų apykaita visame organizme labai pagerėja.
Tyrimai rodo, kad padidėja jautrumas insulinui, todėl ląstelės efektyviau pasisavina gliukozę ir sumažėja diabeto rizika. Saikingas fizinis krūvis suaktyvina pagrindinius medžiagų apykaitos fermentus, kurie didina riebalų oksidaciją, todėl organizmas gali panaudoti sukauptus riebalus energijai gauti.
Be to, šis minimalus judėjimas padidina bazinę medžiagų apykaitą kelias valandas po fizinio krūvio dėl perteklinio deguonies suvartojimo po fizinio krūvio (EPOC).
Taip pat pagerėja organizmo mitochondrijų funkcija– šios ląstelių jėgainės efektyviau paverčia maistines medžiagas energija.
Šie medžiagų apykaitos pokyčiai vyksta nepriklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo, todėl net ir lengvas fizinis krūvis yra naudingas medžiagų apykaitai.
Realūs būdai, kaip į įtemptą savaitę įterpti vieną valandą mankštos
Realūs būdai, kaip į įtemptą savaitę įterpti vieną valandą mankštos
Rasti šešiasdešimt minučių per įtemptą savaitės grafiką iš pradžių gali atrodyti bauginančiai, tačiau tyrimai rodo, kad treniruočių išskaidymas į mažesnius, lengvai valdomus užsiėmimus duoda panašios naudos kaip nepertraukiamos treniruotės.
Valandą išskaidžius į tris 20 minučių trukmės sesijas arba šešis 10 minučių intervalus, mankšta gali tapti lengviau pasiekiama. Tokia veikla kaip lipimas laiptais vietoj lifto, automobilių stovėjimo aikštelė toliau nuo kelionės tikslo arba susitikimai pėsčiomis įtraukia judėjimą į esamą kasdienybę.
Rytinė mikrotreniruotė prieš dušą, tempimo pratimai per pietus ar vakariniai jėgos pratimai žiūrint televizorių leidžia maksimaliai išnaudoti laiką, kuris kitu atveju būtų nenaudojamas.
Kalendoriuje užblokavus konkrečias treniruotes ir iš anksto pasiruošus treniruočių aprangą, sumažėja trintis, todėl labiau tikėtina, kad treniruočių bus laikomasi nepaisant įtempto tvarkaraščio.
Maksimaliai padidinkite 60 minučių per savaitę skiriamų treniruočių naudą sveikatai
Kai įtemptoje dienotvarkėje užtikrinama savaitinė fizinių pratimų valanda, reikėtų atkreipti dėmesį į šio laiko optimizavimą, kad jis būtų maksimaliai naudingas fiziologiškai. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, palyginti su tokios pat trukmės tolygiu fiziniu krūviu.
Specialistai rekomenduoja 60 minučių padalyti į sudėtines treniruotes, kuriose vienu metu dirba kelios raumenų grupės. Be to, per savaitę kaitaliojant jėgos treniruotes ir aerobikos užsiėmimus, skatinamas subalansuotas fizinės formos vystymasis.
Tinkama forma turėtų būti svarbesnė už pakartojimų skaičių, nes kokybiški judesiai mažina traumų riziką ir kartu didina efektyvumą. Nuoseklumas galiausiai pasirodo esąs vertingesnis už atsitiktinius intensyvius užsiėmimus, todėl svarbi kiekviena riboto treniruočių laiko minutė.
