Mitybos poreikiai gyvenimo eigoje labai kinta. Per dvidešimtmetį daugiausia dėmesio skirkite kalciui ir geležiai, kartu formuodami tvarius mitybos įpročius. Trisdešimtmečiams reikia prisitaikyti prie lėtėjančios medžiagų apykaitos ir valdyti mitybą dėl streso. Keturiasdešimtmečiams reikia daugiau baltymų ir skaidulinių medžiagų ir mažiau kalorijų. Penkiasdešimtmečiams reikia palaikyti hormonų pokyčius fitoestrogenais ir omega-3 rūgštimis. Šešiasdešimtmečiams ir vyresniems reikia daugiau baltymų, antioksidantų ir kruopštaus drėkinimo. Šių su amžiumi susijusių poreikių supratimas padeda optimizuoti sveikatą ir išvengti su amžiumi susijusių ligų.
Kodėl mitybos poreikiai kinta visą gyvenimą
Žmogaus organizmui pereinant įvairius gyvenimo etapus, jo mitybos poreikiai labai keičiasi.
Šie pokyčiai atspindi kintančius organizmo medžiagų apykaitos procesus, hormonų kiekį ir fiziologinius poreikius kiekvienu gyvenimo etapu.
Jaunystėje maistinės medžiagos padeda augti ir vystytis, o vidutiniame amžiuje reikia atkreipti dėmesį į raumenų masės palaikymą ir lėtinių ligų prevenciją.
Vėlesniame amžiuje sumažėja kalorijų poreikis, tačiau padidėja specifinių vitaminų ir mineralų poreikis.
Šiuos pokyčius lemia šie veiksniai: kintantis aktyvumo lygis, mažėjantis absorbcijos efektyvumas, skonio suvokimo pokyčiai ir kintančios energijos sąnaudos.
Supratus šiuos su amžiumi susijusius mitybos pokyčius, galima taikyti tikslingus mitybos metodus, kurie optimizuotų sveikatą visą gyvenimą.
Sveikatos pagrindas visam gyvenimui: kaip sukurti sveikatos pagrindą visam gyvenimui
Nors jauni suaugusieji paprastai pasižymi gera medžiagų apykaita ir apskritai gera sveikata, dvidešimtmečių mitybos pasirinkimai sukuria gyvybiškai svarbius modelius, darančius įtaką savijautai dešimtmečius į priekį.
Mitybos specialistai rekomenduoja pirmenybę teikti kalcio turtingiems maisto produktams, kad padidėtų kaulų tankis, kol jis pasieks piką apie 30 metų. Geležies vartojimas išlieka labai svarbus, ypač moterims, kurios patiria menstruacijų nuostolius. Gaminimo įgūdžių ugdymas ir subalansuotos mitybos įpročių diegimas jau dabar padeda išvengti sveikatos komplikacijų ateityje.
Daugelis dvidešimtmečių susiduria su nereguliariu tvarkaraščiu, ribotu biudžetu ir girtuokliavimu visuomenėje. Tyrimai rodo, kad geresnių ilgalaikių rezultatų duoda ne griežtos dietos, o maistinių medžiagų turtingi visaverčiai maisto produktai.
Tinkamo drėkinimo, pakankamo baltymų kiekio ir gausių daržovių pagrindas sukuria tvarius mitybos modelius visam gyvenimui.
Jūsų trisdešimtmetis: Trisdešimtmetis: kaip suderinti karjeros reikalavimus ir mitybą
Trisdešimtmečiai dažnai susiduria su mitybos paradoksu, nes karjera ir šeimyninės pareigos konkuruoja su sveikos mitybos prioritetais. Mitybos poreikiai keičiasi, nes natūraliai lėtėja medžiagų apykaita, todėl per parą reikia maždaug 800 kilodžaulių mažiau nei per dvidešimtmetį.
Tyrimai rodo, kad didesnis suvartojamų baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenų masę, o pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis tampa būtinas kaulų tankiui palaikyti.
Tyrimai rodo, kad streso valdymas pasitelkiant mitybą, ypač B grupės vitaminus, magnį ir omega-3, palaiko tiek profesinę veiklą, tiek ilgalaikę sveikatą.
Mitybos planavimo strategijos, pritaikytos prie įtemptos dienotvarkės, pavyzdžiui, partijų gaminimas ir strategiškai suplanuotas maistinių medžiagų vartojimas, gali padėti trisdešimt kelerių metų žmonėms įveikti šį sudėtingą dešimtmetį neaukojant mitybos kokybės.
Jūsų keturiasdešimtmetis: Kova su vidurio amžiaus medžiagų apykaitos pokyčiais
Daugelio keturiasdešimtmečių suaugusiųjų medžiagų apykaita pastebimai pasikeičia, o tai dar labiau sustiprina trisdešimties metų pokyčius. Šiam dešimtmečiui, palyginti su ankstesniais metais, norint išlaikyti svorį, paprastai reikia 840-1260 kilodžaulių mažiau.
Mitybos ekspertai rekomenduoja daugiausia dėmesio skirti kokybiškiems baltymų šaltiniams, kalcio turtingiems maisto produktams ir omega-3 riebalų rūgštims, kad būtų palaikoma raumenų masė ir kaulų tankis.
Skaidulos tampa vis svarbesnės virškinimo sveikatai ir cholesterolio kiekio valdymui.
Strategiškai parinktas valgymo laikas gali padėti optimizuoti energijos kiekį, o kai kurie moksliniai tyrimai patvirtina mažesnį ir dažnesnį valgymą per dieną.
Kartu su mitybos koregavimais taikomos jėgos treniruotės padeda neutralizuoti natūralų raumenų masės mažėjimą, kuris prisideda prie medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
Jūsų penkiasdešimtmetis: Mityba, palaikanti hormoninius pokyčius
Jūsų penkiasdešimtmetis: Mityba, palaikanti hormoninius pokyčius
Įžengus į penktąją dešimtį, prasideda dideli hormonų svyravimai, ypač estrogenų sumažėjimas moterims ir testosterono sumažėjimas vyrams, kurie smarkiai keičia mitybos poreikius ir medžiagų apykaitos procesus.
Dėl šių pokyčių padidėja kalcio ir vitamino D poreikis kaulų tankiui išsaugoti. Tyrimai rodo, kad padidėjęs fitoestrogenų turtingų maisto produktų, tokių kaip soja, linų sėmenys ir ankštiniai augalai, vartojimas gali padėti sušvelninti menopauzės simptomus.
Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš žuvies ir graikinių riešutų, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą šiuo jautriu laikotarpiu.
Sumažėjus jautrumui insulinui, labai svarbu mažinti rafinuotų angliavandenių kiekį. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros stiliaus mitybos modeliai, kuriuose gausu priešuždegiminių junginių, gali sušvelninti su amžiumi susijusį uždegimą ir kartu palaikyti kognityvinę funkciją, kuri tampa vis svarbesnė, nes mažėja hormoninė apsauga.
Šešiasdešimtmetis ir vėliau: Mityba ilgaamžiškumui užtikrinti: Mityba ilgaamžiškumui užtikrinti
Jūsų šešiasdešimtmetis ir toliau: Mityba ilgaamžiškumui užtikrinti: Mityba ilgaamžiškumui užtikrinti
Perėjimas nuo į hormonus orientuotos mitybos prie tvarios ląstelinės sveikatos tampa labai svarbus sulaukus šešiasdešimties ir daugiau metų. Senjorai, kovodami su oksidaciniu stresu ir uždegimu, pirmenybę turėtų teikti antioksidantų turtingiems maisto produktams, tokiems kaip uogos, tamsūs lapiniai žalumynai ir riebi žuvis.
Norint išvengti sarkopenijos, labai svarbu ir toliau vartoti baltymus – moksliniais tyrimais rekomenduojama kasdien suvartoti 1-1,2 g vienam kilogramui kūno svorio.
Siekiant išlaikyti kaulų tankį, kalcio ir vitamino D poreikis padidėja atitinkamai iki 1200 mg ir 800-1000 TV.
Dažnai pamirštama hidratacija, tačiau ji tampa vis svarbesnė, nes su amžiumi mažėja troškulio pojūtis.
Pluoštinių skaidulų vartojimas palaiko virškinimo sistemos sveikatą, o B12 papildų gali prireikti, nes mažėja absorbcijos efektyvumas.
Pagrindinės maistinės medžiagos, kurios su amžiumi tampa vis svarbesnės
Nors žmogaus organizmui reikia nuolatinės mitybos visą gyvenimą, tam tikros maistinės medžiagos senstant tampa vis svarbesnės.
Kalcio ir vitamino D poreikis didėja natūraliai mažėjant kaulų tankiui.
Su amžiumi mažėja vitamino B12 pasisavinimas, todėl norint išvengti neurologinių komplikacijų ir anemijos, jo reikia vartoti daugiau.
Didėjant hipertenzijos rizikai, kalis tampa būtinas kraujospūdžiui reguliuoti.
Lėtėjant virškinimui išlieka skaidulų poreikis, todėl jos būtinos virškinamojo trakto sveikatai.
Omega-3 riebalų rūgštys tampa svarbios kognityvinėms funkcijoms ir uždegimų mažinimui.
Magnis palaiko raumenų ir nervų funkciją, nes didėja jo trūkumo rizika.
Antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminai C ir E, padeda kovoti su su amžiumi susijusiu oksidaciniu stresu.
Mitybos pritaikymas neprarandant malonumo
Priešingai paplitusiai nuomonei, dėl mitybos pokyčių vyresniame amžiuje nebūtina atsisakyti mėgstamų maisto produktų ar skonių.
Priešingai, ekspertai rekomenduoja strateginius pakeitimus: mažinti porcijas ir kartu didinti maistinių medžiagų tankį.
Žolelės ir prieskoniai duoda dvejopą naudą – jie kompensuoja sumažėjusį skonio jautrumą ir kartu mažina priklausomybę nuo druskos ir cukraus.
Taip pat svarbu ir gaminimo būdai; garuose verdant daržoves maistingosios medžiagos išsaugomos geriau nei verdant.
Socialiniai valgymo aspektai išlieka svarbūs.
Tyrimai rodo, kad valgant kartu su kitais paprastai gaunama daugiau įvairių maistinių medžiagų ir valgoma sąmoningiau nei valgant atskirai.
Paprasti grūdų keitimai rafinuotais grūdiniais produktais, augaliniai baltymai ir gyvūniniai baltymai gali labai pagerinti maistingumą neatsisakant kulinarinio pasitenkinimo.
Įspėjamieji ženklai, kad jūsų dabartinė mityba neatitinka jūsų amžiaus
Su amžiumi keičiantis organizmui, keičiasi ir jo mitybos poreikiai, tačiau daugelis suaugusiųjų neatpažįsta, kada jų seniai nusistovėję mitybos įpročiai nebeatitinka jų sveikatos poreikių.
Pagrindiniai įspėjamieji požymiai yra nepaaiškinamas nuovargis, svyruojantis svoris, virškinimo sutrikimai ir prastas atsistatymas po fizinio aktyvumo. Mitybos disbalansas dažnai pasireiškia lūžinėjančiais nagais, retėjančiais plaukais ar mažėjančia raumenų mase.
Miego sutrikimai ir ilgesnis nedidelių sužeidimų gijimo laikas gali rodyti, kad vartojama nepakankamai baltymų ar mikroelementų. Kraujo tyrimai, atskleidžiantys cholesterolio, cukraus kiekio kraujyje ar uždegiminių žymenų pokyčius, rodo, kad reikia koreguoti mitybą.
Nuolatinis sąnarių skausmas ar sumažėjęs kaulų tankis gali reikšti, kad kalcio ir vitamino D vartojama nepakankamai.
Amžių atitinkančių mitybos planų kūrimas
Atsiradus įspėjamiesiems ženklams, būtina imtis veiksmų ir tikslingai keisti mitybą.
Norint sudaryti efektyvius amžių atitinkančius mitybos planus, reikia suprasti medžiagų apykaitos poreikius skirtingais gyvenimo etapais.
Dvidešimtmečių ir trisdešimtmečių mitybos planuose turėtų būti akcentuojami baltymai, reikalingi raumenims vystytis, kartu nustatant tvarius mitybos modelius.
Po 40-ies metų reikia atsižvelgti į lėtėjančią medžiagų apykaitą, padidinti skaidulinių medžiagų kiekį ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Sulaukus 50-ies, širdies ir kaulų sveikatai labai svarbu įtraukti daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir kalcio turtingų maisto produktų.
Vyresnių nei 60 metų žmonių mitybos planuose daugiausia dėmesio reikėtų skirti maistinių medžiagų turintiems, lengvai virškinamiems maisto produktams, kurie palaiko imuninės sistemos veiklą ir apsaugo nuo nepakankamos mitybos.
Reguliariai vertinant mitybos planus užtikrinama, kad jie ir toliau atitiktų kintančius organizmo poreikius.
