Straipsnyje nagrinėjami praktiniai įpročiai, susiję su išsaugotu išvaizda ir fiziologiniu atsparumu. Jame apibendrinami įrodymai apie judėjimą, miegą, tikslingą mitybą, apsaugą nuo saulės, sumažintą plastiko poveikį ir paprastą odos priežiūrą. Tonas išlieka neutralus ir tiriamasis, įvertinant privalumus ir trūkumus. Skaitytojai ras aiškias, praktiškas gaires ir įspėjimus – su pakankamai išsamiomis detalėmis, kad galėtų pradėti keisti įpročius, ir vis dar keletą neatsakytų klausimų, kuriuos reikėtų toliau tirti.
Būkite aktyvūs kiekvieną dieną
Reguliarus fizinis aktyvumas palaiko išvaizdą ir sveikatą, gerina kraujotaką, išsaugo raumenų ir kaulų masę bei pagerina odos aprūpinimą maistinėmis medžiagomis.
Įrodymai rodo, kad norint išlaikyti šiuos privalumus, rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę, taip pat dvi jėgos treniruotės.
Reguliari greita eisena yra susijusi su geresne nuotaika, aštresniu mąstymu ir mažesne ilgalaikio demencijos rizika.
Du kartus per savaitę kelis mėnesius atliekami pratimai didina saviveiksmą, savigarbą ir kūno sąmoningumą, stiprindami ištvermę visą gyvenimą.
Padidėjęs odos kraujotakas tiekia deguonį ir šalina medžiagų apykaitos atliekas.
Malonių veiklų pasirinkimas – šokiai, komandinės sporto šakos, grupės užsiėmimai – skatina įpročių formavimąsi ir ilgalaikį paslaugų orientuotą gyvenimą.
Kasdien naudokite plataus spektro saulės kremą
Kasdienis plataus spektro saulės kremo, kurio SPF ne mažesnis kaip 30, naudojimas yra pagrindinė, įrodymais pagrįsta strategija, siekiant apriboti UVA spindulių sukeliamą senėjimą ir UVB spindulių sukeliamą nudegimą. Norint išlaikyti apsaugą, reikia kas dvi valandas tepti kremą lauke ir po maudynių ar intensyvaus prakaitavimo.
Stebėjimo duomenys rodo, kad jaunatviškos išvaizdos išsaugojimas ir mažesnė odos vėžio rizika visą gyvenimą yra susiję su nuosekliu apsaugos naudojimu nuo maždaug 20 metų amžiaus.
Nikelio dydžio kiekis (apie 1/3 arbatinio šaukštelio veidui ir kaklui) mineralinio arba cheminio plataus spektro kremo garantuoja apsaugą.
Papildomos priemonės apima plačiabręžius skrybėles, akinius nuo saulės, nuo saulės saugančius drabužius ir buvimą pavėsyje nuo 10 iki 16 val.
Vitamino D poreikis turėtų būti tenkinamas maistu arba papildais, o ne papildoma saulės spinduliais.
Svarbiausia – kokybiškas miegas kiekvieną naktį
Po apsaugos nuo saulės, dėmesys naktiniam miegui užbaigia išorinės ir vidinės priežiūros ciklą, kuris išsaugo odą ir bendrą sveikatą.
Įrodymai rodo, kad 7–9 valandos miego skatina žmogaus augimo hormono išsiskyrimą, kolageno atsinaujinimą ir ląstelių atsinaujinimą, o tai mažina raukšles ir skatina atsinaujinimą. Ilgalaikis miego trūkumas padidina kortizolio kiekį, skatina uždegimą, spuogų atsiradimą, jautrumą, maišelius po akimis ir smulkias raukšles.
Gilus miegas optimizuoja audinių atsinaujinimą ir imunitetą; nuoseklus miego ir pabudimo laikas stiprina atsinaujinimo ciklus. Praktinės priemonės – vėsus, tamsus kambarys, ekranų išjungimas 60–90 minučių prieš miegą ir vengimas vakare vartoti kofeino ar alkoholio – pagerina miego kokybę.
Ilgalaikis miego prioritetas sumažina metabolinių ligų, pažinimo funkcijų silpnėjimo ir odos barjero pažeidimo riziką.
Valgykite stipriems kaulams ir sveikai odai
Dažnai nepastebima, kad mitybos pasirinkimai tiesiogiai veikia kaulų stiprumą ir odos vientisumą per maistines medžiagas, kurios palaiko kolageno susidarymą, mineralizaciją ir ląstelių atsinaujinimą.
Įrodymai rodo, kad kaulų tankiui išsaugoti reikia teikti pirmenybę kalcio turinčiam maistui (apie 1000–1200 mg per dieną) kartu su vitaminu D (paprastai 800–1000 TV per dieną). Riebi žuvis ir vitaminizuotas pienas yra vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, padedantis palaikyti kaulų sveikatą ir odos drėgmę.
Vaisiuose ir daržovėse esantis vitaminas C skatina kolageno sintezę, o vitaminai A ir E apsaugo nuo oksidacinės ir UV spindulių daromos žalos.
Pakankamas baltymų ir mineralų (magnio, kalio, fosforo) kiekis palaiko kaulų atsinaujinimą. Ribojant cukraus ir alkoholio vartojimą, sumažėja kolageno irimas ir kaulų tankio sumažėjimas.
Maisto laikymo ir šildymo metu mažinkite plastiko naudojimą
Virtuvėje ir pietų dėžutėse kuo labiau sumažinus plastiko kontaktą su maistu, sumažėja cheminių medžiagų migracijos rizika laikant ar šildant maistą. Rekomendacija: šildykite stikliniuose, keraminiuose arba nerūdijančio plieno induose; vengti šildyti plastiką, ypač 3, 6 ir kai kuriuos 7 tipus. Jei plastiko negalima išvengti, rinkitės BPA, ftalatų neturinčius, mikrobangų krosnelėje naudoti tinkamus produktus.
Vienkartinius maišelius ir lipnią plėvelę pakeiskite silikoniniais maišeliais, bičių vaško įvyniojimais arba stikliniais indais, kad sumažintumėte chronišką mažos dozės poveikį, susijusį su hormonų veikimu. Nelaikykite riebių, rūgščių ar karštų maisto produktų plastiko indeliuose.
Pirkdami rinkitės storą borosilikatinį stiklą arba kokybišką nerūdijantį plieną ir išmeskite subraižytus arba drumstus plastiko indus.
Sukurkite paprastą, nuoseklią odos priežiūros rutiną
Reguliariai laikantis minimalios odos priežiūros sistemos – valymas, drėkinimas, apsauga – gaunama matoma nauda odos barjero vientisumui ir senėjimo prevencijai.
Rekomenduojama procedūra: švelnus valymas žemu pH du kartus per dieną (arba ryte nuplauti vandeniu, vakare visiškai nuvalyti), kad būtų pašalinti teršalai, išsaugant lipidus.
Ryto rutinoje prioritetą teikite antioksidantų vitaminu C serumu ir plačiu spektru SPF30+ (stipriai saulėje tepkite pakartotinai), kad apribotumėte fotosenėjimą ir pigmentaciją.
Naktį pabrėžkite retinoidus, pradėkite juos naudoti palaipsniui, kad padidintumėte odos atsinaujinimą ir sumažintumėte raukšles.
Drėkinkite odą drėkinamaisiais serumais po kremais; naktį uždengiamieji preparatai apsaugo sausą odą nuo transepiderminio vandens praradimo.
Nuoseklumas ir vienos veikliosios medžiagos įvedimas sumažina dirginimą ir maksimaliai padidina rezultatus.
