Aštuonios valandos prie kompiuterio, trumpa pietų pertraukėlė ir vėl sėdėjimas iki darbo dienos pabaigos. Daugeliui tai įprasta kasdienybė, apie kurią net nesusimąstome. Tačiau mokslininkai perspėja – būtent šis įprotis gali būti pavojingesnis sveikatai nei manome.
Tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas susijęs su padidėjusia cukrinio diabeto, hipertenzijos, nutukimo ir net kai kurių vėžio formų rizika. Ir svarbiausia – net vakarinė treniruotė po darbo nekompensuoja žalos, kurią padarome per dieną nejudėdami.
Gera žinia ta, kad sprendimas nereikalauja nei brangių abonementų, nei papildomo laiko. Pakanka vieno paprasto įpročio, kurį galima įdiegti jau šiandien.
Kodėl sėdėjimas toks žalingas
Kai sėdime ilgai be pertraukų, organizme vyksta keletas neigiamų procesų. Sulėtėja kraujotaka, ypač kojose – dėl to jos tįsta ir pavargsta. Raumenys nustoja aktyviai metabolizuoti cukrų ir riebalus, todėl po valgio gliukozės lygis kraujyje išlieka aukštas ilgiau nei turėtų.
Be to, ilgalaikis sėdėjimas didina kraujospūdį ir apkrauna stuburą. Kaklo, pečių ir nugaros skausmai – dažni biuro darbuotojų palydovai – dažnai kyla būtent dėl valandų, praleistų nejudant.
Problema ta, kad net sportuojantys žmonės nėra apsaugoti. Tyrimai rodo, kad valanda sporto salėje neištrina aštuonių valandų sėdėjimo poveikio. Svarbu ne tik bendras aktyvumas, bet ir tai, kaip dažnai pertraukiame ramybės būseną.
Trumpos pertraukėlės – didesnis poveikis nei manote
Mokslininkai nustatė, kad trumpi judėjimo pliūpsniai kas 30 minučių duoda stebėtinai gerus rezultatus. Laboratoriniai tyrimai parodė, kad penkių minučių pasivaikščiojimai kas pusvalandį sumažino gliukozės šuolius po valgio net 58 procentais, palyginti su nuolatiniu sėdėjimu.
Kraujospūdis taip pat reagavo – sumažėjo maždaug 4–5 mmHg. Tai panašus poveikis, kokį duoda kelių mėnesių reguliarios treniruotės.
Net trumpesnės pertraukėlės – vos vienos minutės – turėjo teigiamą įtaką. Tačiau svarbu dažnumas: tie patys penki minučių pasivaikščiojimai, atliekami tik kartą per valandą, tokio poveikio neturėjo.
Suskaičiavus, penkios minutės kas pusvalandį per aštuonių valandų darbo dieną sudaro apie 40 minučių lengvos fizinės veiklos. Pridėjus pietų pasivaikščiojimą, jau artėjate prie valandos aktyvumo – ir visa tai be jokių specialių treniruočių.
Ką daryti, jei negalite palikti darbo vietos
Ne visada įmanoma išeiti pasivaikščioti. Tačiau net trumpi judesiai prie stalo duoda naudos.
Atsistokite ir pažingsniuokite vietoje – tai paprasčiausias būdas suaktyvinti kraujotaką. Jei turite galimybę, apsukite ratą aplink stalą ar kabinetą.
Pakilimai ant pirštų (20–30 kartų) pagerina kraujotaką kojose ir sumažina tinimą. Galite atlikti laikydamiesi kėdės.
Liemens sukimai ir pečių sukimai atpalaiduoja įtemptą kaklą ir viršutinę nugaros dalį. Tai galima daryti net sėdint.
Kelių kėlimai sėdint įtraukia liemenį ir šlaunis. Pakaitomis kelkite kelius link krūtinės, tarsi žingsniuotumėte vietoje.
Šie pratimai trunka vos 30–60 sekundžių, tačiau nutraukia sėdėjimo ciklą ir suteikia organizmui signalą judėti.
Kaip nepamiršti judėti
Didžiausia problema – ne žinių trūkumas, o įprotis. Įsitraukus į darbą, valandos prabėga nepastebint.
Paprasčiausias sprendimas – laikmatis ar priminimas telefone. Nustatykite signalą kas 30 minučių ir, jam suskambus, atsistokite bent minutei.
Išmanieji laikrodžiai, tokie kaip Apple Watch ar Fitbit, turi integruotas funkcijas, primenančias pajudėti. Jie seka, kiek laiko praleidote sėdėdami, ir siunčia įspėjimus.
Kompiuteryje galite įsidiegti specialias programas – Stretchly, Break Timer ar panašias – kurios kas nustatytą laiką primena padaryti pertraukėlę.
Kai kurie žmonės susieja judėjimą su įprastais veiksmais: kiekvieną kartą eidami įsipilti kavos ar vandens, papildomai apsuka ratą aplink biurą arba pakyla laiptais.
Praktiniai patarimai darbo dienai
Štai kaip galėtų atrodyti tipinė darbo diena su integruotomis judėjimo pertraukėlėmis:
Atvykę į darbą, pastatykite automobilį toliau nuo įėjimo arba išlipkite iš autobuso stotelę anksčiau. Vietoj lifto naudokite laiptus – bent keliais aukštais.
Per dieną vietoj el. laiškų ar žinučių kolegoms nueikite pas juos pėsčiomis. Skambučius, jei įmanoma, atlikite stovėdami ar vaikščiodami.
Pietų pertraukos metu skirkite bent 10–15 minučių pasivaikščiojimui. Tai ne tik fizinė nauda – šviežias oras ir aplinkos pakeitimas pagerina koncentraciją popietinėms valandoms.
Ilgų susitikimų metu pasiūlykite trumpą pertraukėlę tempimui. Daugelis kolegų tai priims palankiai, net jei patys nedristu pasiūlyti.
Ką gali padaryti darbdaviai
Organizacijos, kurios rūpinasi darbuotojų sveikata, gali įdiegti keletą paprastų priemonių.
Stovėti-sėdėti stalai leidžia keisti poziciją per dieną. Net jei ne visi nori stovėti, turėti tokią galimybę – vertinga.
Spausdintuvų, kavos aparatų ir šiukšliadėžių perkėlimas toliau nuo darbo vietų skatina vaikščioti dažniau.
Trumpos tempimo pertraukėlės ilguose susitikimuose, pietų vaikščiojimo grupės ir žingsnių iššūkiai padeda normalizuoti judėjimą kaip darbo kultūros dalį.
Svarbiausia – vadovybės pavyzdys. Kai viršininkai patys daro pertraukėles ir skatina judėjimą, darbuotojai jaučiasi laisviau daryti tą patį.
Maži pokyčiai – didelis poveikis
Judėjimas kas 30 minučių nereikalauja daug laiko ar pastangų. Tai ne treniruotė, o paprastas įprotis, kurį galima integruoti į bet kokią darbo dieną.
Penkios minutės čia, minutė ten – per dieną susikaupia reikšmingas aktyvumas. O svarbiausia – mažėja rizika susirgti ligomis, kurias sukelia šiuolaikinis sėdimas gyvenimo būdas.
Pradėkite nuo mažo – nustatykite priminimą ir kitą kartą jam suskambus tiesiog atsistokite. Tai jau bus pirmas žingsnis.
