Idealus laikas sportuoti, kad būtų deginami riebalai, priklauso nuo individualių veiksnių. Rytinės treniruotės yra naudingos greitam kardioaktyvumui, vidurdienio užsiėmimai atitinka aukščiausią kūno temperatūrą, o vakarinės treniruotės išnaudoja palankias hormonines sąlygas. Tyrimai rodo, kad chronotipas, miego režimas ir asmeninis tvarkaraštis daro didelę įtaką rezultatams. Nors laikas gali padidinti riebalų oksidaciją, nuoseklus reguliarių pratimų atlikimas galiausiai lemia reikšmingiausią ilgalaikį riebalų nykimą. Kiekvieno metodo mokslinis pagrindas atskleidžia asmenines strategijas, kaip maksimaliai padidinti naudą medžiagų apykaitai.
Rytinės treniruotės: Mokslas apie greitą kardio treniruotę
Nors daugelis fitneso entuziastų rekomenduoja ankstyvą rytinę mankštą, reikia atidžiai ištirti mokslines žinias apie kardio treniruotes nevalgius. Kardiotreniruotės nevalgius atliekamos, kai sportuojama tuščiu skrandžiu, paprastai po nakties miego, kai glikogeno atsargos būna išsekusios.
Tyrimai rodo, kad tokia būsena gali padidinti riebalų oksidaciją, nes organizmas naudoja riebalų atsargas energijai gauti. Tyrimai rodo, kad rytinės treniruotės gali pagreitinti medžiagų apykaitą visą dieną ir pagerinti jautrumą insulinui.
Tačiau individualios reakcijos labai skiriasi. Kai kurie žmonės, negaudami maisto prieš treniruotę, patiria sumažėjusį darbingumą, todėl gali sumažėti bendros kalorijų sąnaudos.
Galiausiai geriausias laikas priklauso nuo asmeninės fiziologijos, tvarkaraščio nuoseklumo ir tvaraus treniruočių režimo laikymosi.
Vidurdienio mankšta: Per pietų pertrauką: kaip išnaudoti organizmo didžiausio našumo langą
Priešingai paplitusiai nuomonei, kad rytinės treniruotės yra palankesnės, vidurdienio mankšta turi aiškių fiziologinių privalumų, kurie atitinka natūralius organizmo cirkadinius ritmus.
Tyrimai rodo, kad kūno temperatūra pakyla nuo 14:00 iki 18:00, todėl pagerėja raumenų funkcija, reakcijos laikas ir fermentų aktyvumas – visi šie veiksniai optimizuoja riebalų apykaitą.
Šiuo laikotarpiu padidėja organizmo jautrumas insulinui ir glikogeno prieinamumas, todėl fizinio krūvio metu efektyviau panaudojama energija.
Be to, vidurdienio treniruotės gali padėti sušvelninti energijos sumažėjimą po pietų ir subalansuoti kortizolio kiekį, kuris natūraliai svyruoja visą dieną.
Tiems, kurie nori ne tik numesti riebalus, bet ir padidinti darbingumą, pratybas planuojant šiuo biologiškai geriausiu laiku, galima pasiekti geresnių rezultatų.
Vakaro treniruotės: Hormoniniai privalumai riebalų oksidacijai
Vakarinė treniruotė: Hormoniniai privalumai riebalų oksidacijai
Kada organizmas optimizuoja riebalų deginimo potencialą? Įrodymai rodo, kad vakarinės treniruotės gali turėti unikalių metabolinių privalumų. Dienai įsibėgėjus, pakyla kūno temperatūra, padidėja raumenų jėga ir pagerėja reakcija – visi šie veiksniai pagerina treniruočių rezultatus.
Tyrimai rodo, kad vakarinė mankšta sutampa su palankiais hormonų pokyčiais, skatinančiais riebalų oksidaciją. Vakare natūraliai padidėja augimo hormono kiekis, skatinantis riebalų apykaitą ir kartu išsaugantis raumeninį audinį.
Be to, įrodyta, kad vakarinės treniruotės efektyviau mažina grelino (alkio hormono) kiekį nei rytinės treniruotės, todėl gali pagerinti apetito kontrolę tiems, kurie siekia sumažinti kūno riebalų kiekį.
Individualūs veiksniai, lemiantys optimalų treniruočių laiką
Nepaisant bendrų rekomendacijų dėl laiko, efektyviausias riebalų deginimo pratimų grafikas labai skiriasi priklausomai nuo individualių veiksnių.
Chronotipas daro didelę įtaką idealiam laikui – „rytiniai skruzdėliukai” gali pasiekti geresnių rezultatų mankštindamiesi anksti, o „naktinės pelėdos” dažnai pasiekia geresnių rezultatų vėliau dieną.
Būtina atsižvelgti į miego režimą ir kokybę, nes netinkamai suplanuotas treniruočių laikas gali sutrikdyti miegą.
Asmeniniai tvarkaraščiai taip pat yra svarbūs; nuoseklumas yra svarbesnis už tobulą laiką, kai ant kortos pastatytas reikalavimų laikymasis.
Mitybos įpročiai turi įtakos treniruočių laikui, ypač kalbant apie mitybos laikotarpius prieš ir po treniruotės.
Dėl sveikatos būklės, pavyzdžiui, diabeto, gali prireikti specialių gliukozės kiekio kraujyje valdymo strategijų.
Vaistų vartojimo grafikai taip pat gali turėti įtakos puikiam treniruočių laikui.
Nuoseklumas prieš laiką: Kas iš tikrųjų lemia riebalų metimo rezultatus?
Nors individualūs veiksniai reikšmingai lemia idealų pratimų atlikimo laiką, išlieka platesnis klausimas, ar pats laikas, ar nuoseklumas galiausiai turi didesnę reikšmę sėkmingam riebalų nykimui.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad treniruočių režimo laikymasis yra svarbesnis už maksimalų treniruočių laiko parinkimą. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie palaiko reguliarų fizinį aktyvumą, nepriklausomai nuo to, kada mankštinasi, ilgainiui netenka daugiau riebalų, palyginti su tais, kurie nereguliariai bando treniruotis tobulu laiku.
Efektyvaus riebalų nykimo pagrindas – sukurti tvarius fizinio aktyvumo įpročius, o ne domėtis geriausiais langais.
Dauguma žmonių, pasirinkdami treniruočių laiką, atitinkantį jų tvarkaraštį ir pomėgius, natūraliai pasiekia didesnį nuoseklumą, o tai lemia kalorijų deficitą, būtiną reikšmingam riebalų kiekiui sumažinti.
