Gegužės mėnesio ilgesnės dienos ne visada reiškia daugiau energijos. Daugelis jaučia nuovargį dėl žiemą trūkstamo vitamino D ir padidėjusio maistinių medžiagų poreikio. Kovokite su tuo naudodami saulės maisto produktus, pavyzdžiui, riebią žuvį, kiaušinius ir grybus, taip pat geležies turtingus pavasario žalumynus. Įtraukite B grupės vitaminų iš šparagų ir laukinės lašišos ląstelių energijos gamybai. Lapinių žalumynų sudėtyje esantis magnis palaiko raumenų atsigavimą ir miegą. Vandens turtingos sezoninės daržovės palaiko hidrataciją. Šios mitybos korekcijos padeda atgauti pavasario energiją ir jėgas.
Kova su pavasario nuovargiu: Vitaminas D ir saulės maisto produktai
Nors gegužė džiugina ilgesnėmis dienomis ir šiltesniu oru, daugelis žmonių vis dar jaučia pavasarinį nuovargį dėl žiemos vitamino D trūkumo.
Norint įveikti šį energijos nuosmukį, labai svarbu vartoti „saulės maisto produktus”, kuriuose gausu vitamino D. Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, kiaušinių tryniai ir praturtinti pieno produktai padeda papildyti išsekusias vitamino D atsargas.
UV spindulių veikiami grybai taip pat suteikia šios svarbios maistinės medžiagos.
Specialistai rekomenduoja šiuos maisto šaltinius derinti su 15-20 minučių tiesioginių saulės spindulių kasdien. Kad vitaminas D būtų geriausiai įsisavinamas, vitamino D turtingus maisto produktus derinkite su magnio šaltiniais, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis ir žaliaisiais lapais.
Šios maistinės medžiagos padeda vitaminą D paversti aktyvia forma.
Geležies turtingi pavasario žalumynai energijai padidinti ir nuovargiui įveikti
Geležies turtingi pavasario žalumynai energijai padidinti ir nuovargiui įveikti
Geležies trūkumas yra dar viena dažna pavasarinio nuovargio priežastis , ypač dėl to, kad padidėjus sezoniniam aktyvumui organizmui reikia daugiau maistinių medžiagų.
Pavasario žalumynai yra gausus augalinės kilmės geležies šaltinis, padedantis kovoti su nuovargiu. Špinatuose, rukoloje ir kiaulpienių žalumynuose, kurie gegužės mėnesį būna patys šviežiausi, yra daug geležies ir vitamino C, kuris gerina jos įsisavinimą.
Pavasarį taip pat galima rinktis šparagus, šveicariškus mangoldus ir garstyčias.
Kad šie žalumynai būtų kuo naudingesni, derinkite juos su vitamino C turtingais produktais, pavyzdžiui, braškėmis arba citrinų sultimis. Lengvai kepdami žalumynus ketaus induose galite dar labiau padidinti geležies kiekį.
Reguliarus šių sezoninių daržovių vartojimas padeda palaikyti energijos lygį per pavasarį padidėjusį aktyvumą.
Geriausi gegužės mėnesio B grupės vitaminų šaltiniai natūraliai energijai gaminti
Pavasariniai kovotojai su nuovargiu yra B grupės vitaminai, pagrindiniai mikroelementai, atliekantys lemiamą vaidmenį ląstelių energijos gamyboje.
Gegužę gausu natūralių šių energijos katalizatorių šaltinių, ypač sezoniniuose maisto produktuose. Šparagai ir švieži žirniai suteikia B9 (folio rūgšties), o laukinė lašiša ir žole šeriama jautiena – B12, kuris būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir neurologinei funkcijai.
Pavasarį augančiuose neskaldytuose grūduose yra B1 (tiamino) ir B3 (niacino), kurie padeda maistą paversti naudingąja energija.
Kad gautumėte visų B grupės vitaminų, į gegužės mėn. patiekalus įtraukite kiaušinius, lapinius žalumynus, ankštines daržoves ir maistines mieles. Šie deriniai palaiko idealią medžiagų apykaitą ir padeda kovoti su energijos nuosmukiu, būdingu sezoniniams pokyčiams.
Sezoniniai magnio šaltiniai raumenų atsigavimui ir miegui
Gegužės mėnesio derlius suteikia išskirtinių magnio turtingų maisto produktų, kurie tarnauja kaip natūralios priemonės tiek raumenų atsigavimui, tiek miego reguliavimui.
Šiuo sezonu populiariausi yra tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir šveicariški mangoldai, kurie kartu su antioksidantais pasižymi dideliu magnio kiekiu. Šviežiuose avokaduose, kurių ypač gausu gegužės mėnesį, viename vaisiuje yra apie 58 mg magnio.
Moliūgų sėklos ir migdolai, nors jų galima įsigyti ištisus metus, puikiai dera su sezoniniais produktais pavasario salotose. Šių maisto produktų vartojimas padeda kovoti su įprastu magnio trūkumu, kuriuo serga beveik 50 % amerikiečių.
Reguliarus jo vartojimas padeda atsipalaiduoti raumenims, mažina mėšlungį ir skatina melatonino– hormono, atsakingo už miego ir budrumo ciklus – reguliavimą.
Vitamino C turtingi pavasario vaisiai imunitetui stiprinti
Vitamino C prisotinti pavasario vaisiai stiprina imunitetą
Penktąjį metų mėnesį puikiai prinokę, vitamino C turtingi vaisiai atkeliauja kaip tik laiku, kad prieš vasarą sustiprintų imuninę sistemą.
Pirmauja braškės, kurių vienoje porcijoje vitamino C yra daugiau nei apelsinuose. Gegužės pabaigoje sezoną pradedančios vyšnios turi ir vitamino C, ir priešuždegiminių junginių, kurie padeda atsigauti.
Rabarbarai, nors techniškai yra daržovė, turi daug vitamino C ir ląstelienos, kuri palaiko žarnyno sveikatą – svarbią imuniteto sudedamąją dalį.
Gegužę taip pat pasirodo ankstyvosios abrikosų veislės, kuriose vitaminas C derinamas su beta karotinu, kad būtų naudingas imunitetui.
Kad šie vaisiai būtų maksimaliai maistingi, juos vartokite šviežius ir, jei įmanoma, vietinės kilmės.
Daug kalio turintys produktai elektrolitams subalansuoti ir nuovargiui mažinti
Gegužės mėnesį pakilus temperatūrai, kalis tampa labai svarbus tinkamai hidratacijai ir raumenų funkcijai palaikyti. Šis labai svarbus elektrolitas padeda išvengti nuovargio, nes reguliuoja skysčių pusiausvyrą ir palaiko nervinius signalus.
Pavasarį gausu kalio šaltinių: avokadai (1067 mg viename vaisiuje), špinatai (839 mg viename virtame puodelyje) ir naujai pasirodžiusios saldžiosios bulvės (855 mg vidutinio dydžio bulvėje). Baltosios bulvės su odele (926 mg) ir bananai (422 mg) išlieka patikimi pasirinkimai.
Kad šie maisto produktai būtų maksimaliai naudingi, juos derinkite su magnio turtingais riešutais arba kalcio turinčiais pieno produktais. Šių maistinių medžiagų vartojimas kartu optimizuoja elektrolitų balansą, ypač svarbų intensyviai veikiant lauke, kai prakaitas išeikvoja svarbiausius mineralus.
Omega-3 šaltiniai sezono metu: Kova su uždegimu ir smegenų migla
Elektrolitų pusiausvyra palaiko fizinę energiją, o omega-3 riebalų rūgštys suteikia papildomos naudos protiniam aiškumui ir mažina uždegimą.
Gegužės mėn. siūlomi keli sezoniniai omega-3 šaltiniai. Laukinių lašišų sezono įkarštis prasideda, nes jų sudėtyje yra EPA ir DHA formų omega-3, kurias tiesiogiai naudoja smegenys.
Graikiniai riešutai ir linų sėmenys teikia augalinės kilmės ALA omega-3, kurios ypač naudingos vegetarams.
Šios riebiosios rūgštys padeda sumažinti citokinų gamybą, mažina sisteminį uždegimą, kuris skatina nuovargį.
Tyrimai rodo, kad omega-3 vartojimas gerina kognityvines funkcijas ir mažina smegenų miglą, nes gerina neuroninių membranų skystumą ir neurotransmiterių funkciją.
Norint gauti geriausią naudą, ekspertai rekomenduoja suvartoti dvi porcijas riebios žuvies per savaitę arba 15-30 g maltų linų sėmenų kasdien.
Daug antioksidantų turinčios uogos: Uogos: gamtos apsauga nuo energiją eikvojančių laisvųjų radikalų
Gegužė pranašauja antioksidantų turtingų uogų, kurios tarnauja kaip natūrali apsauga nuo nuovargį sukeliančio oksidacinio streso, atėjimą. Braškių, mėlynių ir gervuogių šviežumas šiuo sezonu pasiekia aukščiausią tašką, todėl jose aptinkami tokie stiprūs junginiai kaip antocianinai ir elago rūgštis.
Šios fitocheminės medžiagos neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląsteles ir išeikvoja energijos atsargas. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant uogas gerėja pažinimo funkcijos ir mažėja uždegimo žymenys.
Vos 120 g uogų porcijoje yra daug vitamino C, kuris palaiko imuninę sistemą ir gerina geležies įsisavinimą, kad būtų geriau pernešamas deguonis.
Kad uogos būtų maksimaliai naudingos, vartokite jas šviežias, o ne apdorotas. Pridėję jų į pusryčius, užkandžius ar kokteilius, įtemptomis pavasario dienomis išliksite energingi.
Cinkas ir selenas: Gegužės mėnesio mineralų žvaigždės hormonų pusiausvyrai ir gyvybingumui užtikrinti
Cinkas ir selenas: Gegužės mėnesio mineralų žvaigždės hormonų pusiausvyrai ir gyvybingumui užtikrinti
Gegužę užaugintos pavasarinės daržovės ir liesi baltymai yra išskirtiniai cinko ir seleno šaltiniai – dviejų mineralų, kurie labai svarbūs idealiam energijos lygiui ir hormonų pusiausvyrai palaikyti.
Cinkas palaiko imuninės sistemos funkciją, žaizdų gijimą ir testosterono gamybą, o selenas aktyvina skydliaukės hormonus ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Gegužės mėnesio gėrybės – cinko turtingos austrės, žole šeriama jautiena ir dygstančios moliūgų sėklos.
Seleno gausu braziliškuose riešutuose, laukinėje žuvyje ir pavasariniuose grybuose.
Vos du braziliški riešutai per dieną patenkina seleno poreikį, o viena porcija austrių patenkina daugiau nei 500 proc. paros cinko poreikio.
Šių mineralų trūkumas dažnai pasireiškia nuovargiu, susilpnėjusiu imunitetu ir hormonų pusiausvyros sutrikimais.
Hidratacijos herojai: daug vandens turintys maisto produktai energijos lygiui palaikyti
Tinkama hidratacija turi esminės įtakos energijos lygiui, kognityvinėms funkcijoms ir fiziniam darbingumui, ypač per gegužės mėnesį kylančią temperatūrą.
Nors gerti vandenį ir toliau būtina, daug vandens turinčių maisto produktų vartojimas kartu su vertingomis maistinėmis medžiagomis užtikrina ilgalaikę hidrataciją.
Agurkai (96 % vandens), braškės (91 %) ir lapiniai žalumynai, pvz., špinatai (93 %), gegužės mėn. pasiekia aukščiausią šviežumo tašką ir kartu teikia išskirtinę drėkinimo naudą.
Ridikėliuose, šparaguose ir cukinijose – visose sezoninėse pavasario daržovėse– yra daugiau kaip 90 % vandens ir elektrolitų, kurie gerina skysčių sulaikymą.
Kad palaikytumėte idealią energiją, mitybos specialistai rekomenduoja šiuos hidratacijos didvyrius vartoti visą dieną, o ne iš karto, kad būtų užtikrintas pastovus ląstelių drėkinimas ir medžiagų apykaitos efektyvumas.
