Išmaniųjų telefonų skleidžiama mėlyna šviesa sutrikdo miego ciklus, nes slopina melatonino gamybą. Ši savybė gali sukelti nemigą, akių įtampą ir galimą ilgalaikį pavojų sveikatai, įskaitant geltonosios dėmės degeneraciją ir hormoninius sutrikimus. Sveikatos specialistai primygtinai rekomenduoja išjungti mėlynąją šviesą per integruotus nustatymus, pavyzdžiui, „Night Shift” („iOS”), „Night Light” („Android”), arba naudojant specialias programas ir ekrano apsaugas. Papildoma apsauga yra 20-20-20 taisyklė ir mėlyną šviesą blokuojantys akiniai. Sprendimas yra paprastas prietaiso reguliavimas.
Mėlynosios šviesos ir jos poveikio žmogaus biologijai mokslas
Dauguma žmonių supranta, kad jų išmanieji telefonai skleidžia šviesą, tačiau mažiau žmonių supranta konkretų mėlynosios šviesos poveikį žmogaus fiziologijai. Ši didelės energijos matoma šviesa prasiskverbia giliau į akis nei kiti bangos ilgiai, pasiekia tinklainę ir sutrikdo cirkadinius ritmus.
Mėlyna šviesa slopina melatonino, hormono, reguliuojančio miego ciklus, gamybą. Tyrimai rodo, kad vakare veikianti šviesa gali atitolinti miego pradžią iki 90 minučių, todėl sutrinka miego kokybė ir trukmė.
Tyrimai rodo, kad per didelis mėlynosios šviesos poveikis ne tik trikdo miegą, bet ir sukelia skaitmeninę akių įtampą, didina geltonosios dėmės degeneracijos riziką ir galimą ilgalaikį tinklainės pažeidimą.
Kaip telefono ekranas veikia jūsų miego ciklą
Tiesioginis ryšys tarp išmaniųjų telefonų ekranų ir sutrikusio miego yra ne tik bendras mėlynosios šviesos poveikis. Kai žmonės naudojasi prietaisais prieš miegą, intensyvi ekrano šviesa slopina melatonino gamybą ir atitolina natūralų organizmo miego pradžios signalą.
Tyrimai rodo, kad net 30 minučių naudojimasis telefonu naktį gali atitolinti REM miegą iki valandos. Problemą apsunkina pats turinys – laiškai, naujienos ir socialinė žiniasklaida gali sukelti reakciją į stresą ir padidėjusį budrumą.
Dauguma išmaniųjų telefonų dabar turi naktinio režimo nustatymus, kurie sumažina mėlynosios šviesos skleidžiamą spinduliuotę, tačiau visiškas prietaisų nenaudojimas likus 1-2 valandoms iki miego išlieka veiksmingiausia priemonė, padedanti išsaugoti sveiką miego struktūrą.
Ne tik nemiga: Ilgalaikė mėlynosios šviesos poveikio rizika sveikatai
Nors sutrikęs miegas kelia tiesioginį susirūpinimą, tyrimai rodo, kad lėtinis išmaniųjų telefonų mėlynosios šviesos poveikis kelia ne tik nemigą, bet ir papildomą ilgalaikę riziką sveikatai.
Tyrimais nustatyta, kad dėl ilgalaikio mėlynosios šviesos poveikio didėja geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė regėjimo praradimo priežastis, rizika. Tinklainės pažeidimai atsiranda palaipsniui, kai mėlyna šviesa prasiskverbia į užpakalinę akies dalį.
Be to, tyrimai rodo ryšį tarp per didelio mėlynos šviesos kiekio ir medžiagų apykaitos sutrikimų, įskaitant galimą svorio augimą ir diabeto riziką. Kai kurie duomenys rodo, kad sutrinka ne tik melatonino, bet ir kitų hormonų reguliavimas, o tai gali turėti įtakos kortizolio kiekiui ir uždegiminėms reakcijoms visame organizme.
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja naudoti mėlynos šviesos filtrus, ypač po saulėlydžio.
Žingsnis po žingsnio, kaip išjungti mėlyną šviesą įvairiuose prietaisuose
Laimei, mėlynos šviesos poveikį galima sumažinti beveik visuose šiuolaikiniuose prietaisuose naudojant integruotus nustatymus arba trečiųjų šalių programas.
Telefonuose „iPhone” ir „iPad” naudotojai gali įjungti funkciją ” Night Shift” nustatymuose, skyrelyje „Display & Brightness” (ekranas ir ryškumas). „Android” įrenginiuose panašios funkcijos siūlomos per ” Night Light” arba „Blue Light Filter” parinktis „Settings” meniu. „Windows” naudotojai naktinę šviesą gali pasiekti sistemos nustatymuose, o „Mac” savininkai gali įjungti „Night Shift” per „System Preferences”.
Įrenginiuose, kuriuose nėra vietinių parinkčių, mėlynos šviesos filtravimo programėlės, tokios kaip f.lux ir Twilight, yra pritaikomos alternatyvos. Be to, ekrano apsaugas, specialiai sukurtas mėlynajai šviesai blokuoti, galima uždėti ant bet kurio prietaiso ir taip užtikrinti nuolatinę apsaugą.
Alternatyvūs sprendimai ir apsaugos priemonės skaitmeninių prietaisų naudotojams
Dėl mėlynosios šviesos poveikio susirūpinę naudotojai gali ne tik pakoreguoti programinę įrangą, bet ir taikyti keletą fizinių ir elgesio strategijų, kad apsaugotų savo akis ir bendrą sveikatą.
Mėlynąją šviesą blokuojantys akiniai yra fizinis barjeras, kuris filtruoja kenksmingus bangų ilgius ir praleidžia naudingą šviesą. 20-20-20-20 taisyklė– kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėti į 6 metrų atstumu esantį daiktą – sumažina akių įtampą ilgai naudojantis ekranu.
Sveikesnius skaitmeninius įpročius padeda palaikyti tinkamas atstumas nuo ekrano (rankos atstumu), geras aplinkos apšvietimas ir laikotarpis be ekrano prieš miegą. Reguliarūs akių tyrimai taip pat gali padėti nustatyti ir spręsti regėjimo problemas, susijusias su daug laiko praleidžiamu prie ekrano.
