Jūsų smegenys dietą suvokia kaip išlikimo grėsmę, todėl suveikia daugybė biologinių atsakomųjų priemonių. Šis atsakas į badą apima hormoninius pokyčius, kurie didina alkį ir lėtina medžiagų apykaitą. Tuo pat metu neurologinės atlygio sistemos sustiprina potraukį, o leptinas mažėja, o grelinas didėja, taip sukurdamas alkį skatinančią aplinką. Metabolinė adaptacija mažina energijos sąnaudas, o streso sukeltas kortizolis skatina riebalų kaupimąsi. Šie galingi evoliuciniai mechanizmai paaiškina, kodėl tradicinės dietos nepasiteisina ir kodėl vien valios pastangomis neįmanoma įveikti šių sudėtingų biologinių apsaugos priemonių.
Reakcija į badą: Kaip jūsų smegenys neteisingai interpretuoja dietas
Žmogaus smegenys – evoliucinio prisitaikymo stebuklas – iš esmės neteisingai interpretuoja šiuolaikines dietas kaip išlikimo grėsmę. Kai labai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, senoviniai nerviniai mechanizmai suaktyvina atsaką į badą– sukelia hormoninius pokyčius, kurie didina alkį ir kartu mažina medžiagų apykaitą.
Ši biologinė apsauga, kuri buvo labai svarbi per visą žmogaus evoliuciją, kai dažnai trūko maisto, dabar kenkia svorio metimo pastangoms. Smegenys neskiria tyčinės dietos nuo tikro bado, todėl, norėdamos atstatyti prarastą svorį, jos siunčia galingus neurocheminius signalus. Tyrimai rodo, kad ši reakcija gali išlikti kelerius metus po svorio metimo, o pagumburis nuolat reguliuoja alkio hormonus, tokius kaip leptinas ir grelinas, kad organizmas grįžtų į ankstesnę būseną.
Neurologinės atlygio sistemos, kovojančios su kalorijų ribojimu
Be bado reakcijos, mūsų neurologinės atlygio sistemos yra dar viena galinga kliūtis tvariam svorio metimui. Smegenų dopamino valdomi atlygio keliai išsivystė tam, kad sustiprintų išgyvenimo elgesį, ypač kalorijų vartojimą.
Kai kalorijų kiekis ribojamas, šios sistemos sustiprina potraukį ir padidina malonumą, kurį teikia kaloringas maistas. Tyrimai rodo, kad dietų besilaikančiųjų, palyginti su dietų nesilaikančiaisiais, smegenyse esančių atlygio centrų aktyvumas padidėja, kai jiems rodomi maisto vaizdai.
Ši neurologinė reakcija sukuria save žlugdantį ciklą: kuo labiau žmogus riboja kalorijas, tuo stipresni tampa smegenų atlygio signalai susidūrus su viliojančiu maistu, todėl ilgai laikytis dietos tampa vis sunkiau.
Hormonų užvaldymas: Cheminis karas prieš svorio metimą
Nors ribojančios dietos yra valios pastangų ir psichologinio atsparumo iššūkis, jos taip pat sukelia sudėtingą hormoninių adaptacijų kaskadą, skirtą organizmo riebalų atsargoms apsaugoti.
Tyrimai rodo, kad kalorijų ribojimas mažina leptino, sotumo hormono, kiekį ir didina grelino, kuris skatina alkį, kiekį. Šis hormonų persitvarkymas išlieka ilgai po svorio metimo, todėl susidaro biologinė aplinka, skatinanti vėl priaugti svorio.
Be to, skydliaukė į dietą reaguoja sumažindama medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų T3 ir T4 kiekį, todėl sumažėja organizmo energijos sąnaudos. Kartu kalorijų ribojimo metu padidėja kortizolio kiekis, skatinantis pilvo riebalų kaupimąsi ir raumenų irimą.
Šie hormonų pokyčiai – tai galingi evoliuciniai mechanizmai, teikiantys pirmenybę išgyvenimui, o ne estetiniams tikslams.
Metabolinis prisitaikymas: Kodėl po dietos jūsų kūnas sudegina mažiau kalorijų?
Bene labiausiai varginanti medžiagų apykaitos reakcija į dietą pasireiškia per procesą, kurį mokslininkai vadina „adaptyviąja termogeneze”, t. y. išgyvenimo mechanizmu, kuris sistemingai mažina energijos sąnaudas, kai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.
Šis metabolinis prisitaikymas yra senovinis apsauginis atsakas nuo bado. Tyrimai rodo, kad gerokai numetus svorio, medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje dažnai sumažėja labiau, nei būtų galima numatyti vien pagal kūno sudėties pokyčius. Kūnas iš esmės tampa efektyvesnis, jam reikia mažiau kalorijų toms pačioms funkcijoms atlikti.
Šis prisitaikymas gali išlikti daugelį metų po svorio metimo, sukurdamas biologinę aplinką, kuri aktyviai priešinasi naujo, mažesnio svorio palaikymui – tai paaiškina, kodėl daugelis besilaikančiųjų dietų, nepaisant nuolatinių pastangų, atgauna prarastus kilogramus.
Streso ryšys: Kaip kortizolis kenkia jūsų svorio valdymui
Lėtinio streso ir svorio valdymo ryšys yra labai svarbus, tačiau dažnai nepastebimas veiksnys, padedantis suprasti, kodėl dietos nepavyksta.
Kai organizmas patiria ilgalaikį stresą, jis išskiria kortizolį, hormoną, kuris didina apetitą, ypač daug kalorijų turinčiam maistui. Šis evoliucinis mechanizmas kadaise garantavo išgyvenimą pavojaus metu, tačiau dabar veikia prieš svorio metimo pastangas. Padidėjęs kortizolio kiekis taip pat skatina pilvo riebalų kaupimąsi– labiausiai kenksmingą medžiagų apykaitai.
Be to, streso sukeltas miego sutrikimas dar labiau sutrikdo alkio hormonų grelino ir leptino pusiausvyrą. Ši neurobiologinė kaskada sukuria tobulą audrą, kai fiziologinės reakcijos nusveria valios jėgą, todėl streso valdymo metodai yra būtini sėkmingų svorio valdymo programų komponentai.
Moksliškai pagrįsti metodai, kurie veikia kartu su jūsų smegenimis, o ne prieš jas
Norint peržengti priešingą streso hormonų poveikį, veiksmingas svorio valdymas reikalauja metodų, suderintų su smegenų fiziologija, o ne kovojančių su ja.
Tyrimai rodo, kad įpročių formavimasis, o ne valios jėga lemia tvarius pokyčius. Mokslininkai rekomenduoja išnaudoti dopamino kelius per mažus, pasiekiamus tikslus, už kuriuos nuolat gaunamas atlygis.
Sąmoningo valgymo praktika suaktyvina prefrontalinės žievės sritis, atsakingas už savireguliaciją, ir sumažina amigdalos skatinamą emocinį valgymą.
Tinkamas miegas (7-9 val.) normalizuoja alkio hormonus greliną ir leptiną. Reguliarus fizinis aktyvumas gerina jautrumą insulinui ir stiprina neuroplastiškumą.
Socialinės paramos sistemos suaktyvina oksitocino išsiskyrimą, todėl sumažėja stresą sukeliančių valgymo įpročių.
Šie įrodymais pagrįsti metodai bendradarbiauja su neurologinėmis sistemomis, o ne skatina neproduktyvius išgyvenimo mechanizmus, kuriuos dažnai sukelia tradicinės dietos.
