Jūs galite gyventi ilgiau vien keisdami savo ėjimo greitį. Naujausi moksliniai tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 450 000 žmonių, parodė, kad vaikščiojimas 100–120 žingsnių per minutę greičiu (tai atitinka maždaug 4,8–6,4 km/val.) yra tiesiogiai susijęs su ilgesne gyvenimo trukme. Tai vadinamasis „auksinis vaikščiojimo tempas“, optimizuojantis naudą širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemai be per didelio fizinio streso.
Šis vidutinio intensyvumo tempas užtikrina puikų balansą: jis pakankamai aktyvina organizmo sistemas, kad iš to būtų nauda, tačiau neapkrauna kūno tiek, kiek aukšto intensyvumo sportas. Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių vaikšto per lėtai, jog pasiektų realų sveikatinamąjį poveikį. Dėl to svarbu žinoti ne tik „kiek“ vaikštote, bet ir „kaip greitai“.
Kaip nustatytas optimalus tempas: moksliniai pagrindai
Nors fizinis aktyvumas nuo seno laikomas sveikatos ramsčiu, naujesni tyrimai sutelkė dėmesį ne tik į judėjimo trukmę, bet ir į konkretų ėjimo tempą. Idealus, nei per lėtas, nei per greitas – tai vadinamoji „Goldilocks zona“, kurią patvirtina fiziologiniai rodikliai: padidėjęs širdies ritmas, efektyvesnis deguonies pasisavinimas, pagerėjusi medžiagų apykaita, sumažėjęs lėtinis uždegimas.
Šis optimalus vaikščiojimo greitis buvo patvirtintas didelės apimties tyrimais, įskaitant akcelerometrų duomenų analizę ir stebėsenos rezultatus, apimančius šimtus tūkstančių dalyvių. Mokslininkai išanalizavo kohortas iš įvairių šalių ir atsižvelgė į daugybę veiksnių – nuo amžiaus ir lyties iki sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Rezultatas: aiškus J formos ryšys tarp vaikščiojimo greičio ir mirtingumo rizikos. Lėtesnis nei 4,8 km/val. ėjimas neduoda ilgalaikės naudos, o greitesnis nei 6,4 km/val. gali būti per intensyvus daugeliui žmonių ir sukelti pervargimą ar padidintą stresinę apkrovą.
Kodėl daugumos vaikščiojimo įpročiai neveikia
Tyrimai aiškiai rodo, kad dauguma suaugusiųjų vaikšto per lėtai – maždaug 4,0–4,8 km/val. tempu. Šis greitis, nors ir laikomas „aktyvumu“, nesuteikia to paties poveikio kaip vidutinio intensyvumo ėjimas. Be to, kai kurie asmenys vaikšto pernelyg greitai – pervargsta, nepajėgia išlaikyti tempo ir greitai nutraukia veiklą.
Tarp šių kraštutinumų slypi didžiulė spraga tarp realios praktikos ir moksliniais įrodymais pagrįstų sveikatos rekomendacijų. Todėl labai svarbu įsivertinti savo tempą. Tą galima padaryti naudojant nemokamas žingsnių skaičiavimo programėles, GPS laikrodžius arba išmaniuosius telefonus, matuojant atstumą ir laiką.
Idealus tikslas – pasiekti ir palaikyti 100–120 žingsnių per minutę tempą. Tai reiškia, kad 1 km turėtumėte nueiti per 9–12 minučių. Jei Jūsų greitis yra mažesnis, rekomenduojama jį palaipsniui didinti, pradedant nuo trumpų intensyvesnių atkarpų, vėliau didinant jų trukmę.
Kaip įtraukti idealų tempą į kasdienį gyvenimą
Praktinis šios strategijos įgyvendinimas nebūtinai reiškia papildomą laiką ar treniruotes. Atvirkščiai – tai sprendimas, kurį galima integruoti į įprastą dienotvarkę.
Pavyzdžiui, jei į darbą einate pėsčiomis, bent paskutinį kilometrą galite įveikti didesniu tempu. Pietų pertraukos metu galima išeiti į 10–15 minučių greitą pasivaikščiojimą, kurio metu būtų sąmoningai palaikomas tikslinis greitis.
Tie, kurie rūpinasi vaikais, vyresnio amžiaus artimaisiais ar turi mažai laiko, gali pasinaudoti kasdienėmis progomis greičiau pasivaikščioti – net laukdami eilėje, kalbėdami telefonu ar laukdami vaiko treniruotės pabaigos. Kartu ėjimo grupės ar iššūkiai su draugais didina motyvaciją ir padeda užtikrinti nuoseklumą.
Papildoma nauda – ne tik ilgaamžiškumas
Nors ilgesnė gyvenimo trukmė – stiprus motyvatorius, šio tempo vaikščiojimas turi ir daug kitų įrodytų naudų. Reguliarus vidutinio intensyvumo ėjimas:
Stiprina širdies raumenį ir gerina kraujotaką
Mažina arterinį kraujospūdį
Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Skatina medžiagų apykaitą ir padeda valdyti svorį
Gerina pažintines funkcijas, mažina demencijos riziką
Didina energijos lygį, gerina miegą ir emocinį atsparumą
Šie efektai ypač svarbūs tiems, kurie dirba protinį ar emocinį krūvį reikalaujančius darbus – nuo paslaugų sferos iki nuotolinio darbo. Geresnė ištvermė, aiškesnis mąstymas, stabilios emocijos – visa tai yra kasdienio tempo pasirinkimo rezultatas.
Išvada
Jeigu iki šiol vaikščiojimą laikėte „lengva mankšta be didelės naudos“, metas keisti požiūrį. Mokslas aiškiai rodo: ne tik kiek vaikštote, bet ir kaip greitai tai darote – gali turėti lemiamą įtaką Jūsų sveikatai ir gyvenimo trukmei.
Atidžiai stebėkite savo žingsnių tempą, siekite 4,8–6,4 km/val. greičio ir kiekvieną pasivaikščiojimą paverskite įrodymais pagrįsta investicija į sveikatą.
