Paprastas testas, iškalbingi rezultatai
Ar galite 30 sekundžių stovėti nuo kėdės nenaudodami rankų? Šis iš pirmo žvilgsnio kuklus testas – vadinamas 30 sekundžių kėdės testu – tampa vienu iš efektyviausių įrankių vertinant funkcinį pajėgumą ir netgi ilgaamžiškumo riziką. Nors jis tiesiogiai neprognozuoja gyvenimo trukmės, tyrimai rodo aiškų ryšį tarp šio testo rezultatų ir mirtingumo rizikos, ypač vyresnio amžiaus grupėse.
Medikai pažymi: <8 pakartojimai gali būti ženklas, kad reikia atkreipti dėmesį į sveikatą, o ≥15 pakartojimų dažnai siejami su išskirtine fizine funkcija. Testas atspindi ne tik raumenų jėgą, bet ir nervų sistemos integraciją, pusiausvyrą bei širdies ir kraujagyslių veiklą.
Paprasčiausi judesiai – galingiausios įžvalgos
Tyrimai rodo, kad judėjimo kokybė – ypač funkcinių judesių (pakilimas nuo grindų, stovėjimas viena koja, laipiojimas be atramos) – gali iš anksto signalizuoti apie sveikatos pokyčius dar iki pasireiškiant ligoms.
Šie judesiai reikalauja koordinuotos raumenų, sąnarių ir centrinės nervų sistemos veiklos, o tai glaudžiai susiję su:
kognityvine sveikata,
Reklamakritimo rizika,
savarankiškumo išlaikymu vėlesniame amžiuje.
Kas iš tikrųjų prognozuoja gyvenimo trukmę?
Be sėdėjimo-stovėjimo testo, kitų fizinių funkcijų rodikliai taip pat turi įrodytą ryšį su ilgaamžiškumu:
Sugriebimo jėga – silpnesnis sugriebimas susijęs su didesne mirtingumo rizika.
Ėjimo greitis – lėtas žingsnis dažnai rodo prastesnę širdies, plaučių ar neurologinę būklę.
Pusiausvyros testai – stiprus rodiklis kritimų ir net demencijos rizikai įvertinti.
Reklama
Britų BMJ paskelbtas tyrimas, apėmęs >50 000 žmonių, parodė, kad kiekvienas funkcinio pajėgumo pagerėjimas 10 % sumažina mirtingumo riziką apie 15 % per ateinantį dešimtmetį.
Jūsų kūno mechanika – kaip veidrodis jūsų sveikatai
Kūno laikysena, judesio sklandumas ir pusiausvyra rodo ne tik fizinę būklę, bet ir:
stuburo bei raumenų sistemos sveikatą,
Reklamaneurologinį koordinavimą,
širdies ir kvėpavimo efektyvumą.
Pavyzdžiui, eisenos simetrijos praradimas gali būti ankstyvas neurologinės būklės ženklas, o dažni klupimai rodo balansavimo centrų silpnėjimą.
Kokie rezultatai normalūs – o kurie išskirtiniai?
<40 metų – turėtų gebėti atsikelti nuo grindų be rankų pagalbos.
40–60 metų – galima minimali atrama.
>60 metų – viena atramos ranka laikoma norma, bet gebėjimas be pagalbos išlieka svarbus ilgaamžiškumo rodiklis.
Reklama
Turint fizinių gebėjimų, būdingų 10–15 metų jaunesnei amžiaus grupei, siejama su ženkliai ilgesne gyvenimo trukme ir mažesne hospitalizacijų rizika.
Iš prognozės – į veiksmą
Nustatyti fizinio pajėgumo trūkumai tampa puikia pradžia sveikatos gerinimo veiksmams:
jėgos pratimai 2 k./sav.,
Reklamakasdienė pusiausvyros lavyba,
tempimo ir sąmoningumo praktikos (joga, taiči).
Svarbu ne intensyvumas, o nuoseklumas – reguliarūs, trumpi užsiėmimai efektyviau formuoja ilgalaikį rezultatą.
Gyvenimo istorijos, kurios įkvepia
87 metų Margaret pradėjo vaikščioti 30 min. kasdien po silpnos raumenų vertinimo analizės – per 3 metus pagerino pusiausvyrą, išvengė griuvimų, gyvena be pagalbos.
91 metų profesorius Džeimsas įveikė diabeto progresavimą įtraukdamosi į taiči ir plaukimą – medikų vertinimu, „apsuko“ 15 metų biologinį laikrodį.
Bendruomenės projektas Silver Striders Portlende dokumentavo 43 narius, kurie fiziškai pranoko savo amžių 7–12 metų.
Reklama
Kūno ir proto vienybė
Judėjimo gebėjimai tiesiogiai susiję su psichikos sveikata:
fizinis aktyvumas mažina depresijos ir nerimo simptomus,
didina serotonino ir endorfinų kiekį,
Reklamasaugo nuo kognityvinės degeneracijos.
Judesys veikia ne tik kūną, bet ir emocinį atsparumą, ypač vyresniame amžiuje.
Maži žingsniai – dideli rezultatai
Jums nereikia sporto salės. Jums reikia noro pradėti:
Stovėjimas ant vienos kojos dantų valymo metu.
Prisitraukimai prie sienos po kiekvieno kavos puodelio.
Kelio lenkimai verdant arbatą.
Reklama
Per savaitę tai gali būti 50 ar daugiau „mini treniruočių“, kurios per mėnesį padidina jėgą, pusiausvyrą ir gyvybingumą – o gal net pratęsia gyvenimą.
