Rankų jėga svarbi kasdieninėms veikloms, nuo maisto produktų nešimo iki užsispyrusių stiklainių atidarymo. Daugelis žmonių kovoja su silpnomis rankomis, tačiau mano, kad raumenų stiprinimui reikalinga sporto įranga ar profesionalių trenerių pagalba. Šis klaidingas įsitikinimas trukdo jiems ugdyti reikiamą funkcinę jėgą. Šeši veiksmingi pratimai gali paversti silpnas rankas stipriomis, naudojant minimalų įrangos kiekį arba visai jos nenaudojant ir skiriant tam tik keletą minučių per dieną. Norint sustiprinti rankas, nebūtina išeiti iš namų – šie lengvai atliekami judesiai sudaro visapusišką rankų stiprinimo programą, kurią gali pradėti bet kas.
Push-up su savo kūno svoriu: išsamus rankų treniruotės kompleksas
Naudojant minimalų įrangą ir pasiekiant maksimalų efektyvumą, atlikti atsispaudimus yra pagrindinis namuose atliekamų rankų stiprinimo pratimų elementas. Šis sudėtinis pratimas vienu metu treniruoja tricepsus, bicepsus, deltinius raumenis ir krūtinės raumenis.
Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo atsispaudimų nuo sienos arba atsispaudimų nuo kelių, palaipsniui pereidami prie standartinės formos. Norint atlikti pratimą teisingai, rankos turi būti pečių plotyje (apie 46–51 cm), nugara tiesi, o liemens raumenys įtempti. Nusileidžiant, kol alkūnės pasiekia 90 laipsnių kampą, maksimaliai aktyvuojami raumenys, nekelia pavojaus susižeisti.
Tiems, kurie nori didesnio iššūkio, gali išbandyti deimantinius atsispaudimus, skirtus tricepsams, arba plačiu rankų laikymu atsispaudimus, skirtus krūtinės raumenims. Reguliariai treniruodamiesi, per kelias savaites pastebėsite akivaizdų rankų j
Deimantiniai atsispaudimai tikslingam tricepsų vystymui
Deimantiniai atsispaudimai ypač tiksliai veikia tricepsų raumenis, todėl jie yra vertinga bet kokios namuose atliekamos rankų stiprinimo programos dalis.
Sustatydami rankas arti viena kitos, kad po krūtine susidarytų deimanto forma, praktikuojantys šį pratimą sukelia didesnį tricepsų aktyvumą, palyginti su įprastais atsispaudimais.
Norint teisingai atlikti šį pratimą, reikia sujungti nykščius ir rodomuosius pirštus, išlaikyti tiesią kūno liniją ir nuleisti krūtinę link rombo.
Pradedant nuo 3 serijų po 5–8 pakartojimus, naujokai gali išmokti tinkamą techniką prieš pereidami prie sudėtingesnių pratimų.
Tiems, kuriems sunku atlikti pilnus deimantinius atsispaudimus, galima juos modifikuoti, atliekant juos nuo kelių.
Kėdės pritūpimai rankų raumenų stiprinimui
Kėdės pritūpimai pasitelkia kūno svorį ir namų baldus, kad efektyviai treniruotų tricepsus, pečius ir krūtinės raumenis. Šiam lengvai atliekamam pratimui reikalinga tik tvirta kėdė arba suolas, ant kurio sportuojantis asmuo padeda rankas ant krašto, o kojas ištiesia į priekį.
Norint tinkamai atlikti kėdės pritūpimus, reikia nuleisti kūną sulenkus alkūnes, kol jos pasieks 90 laipsnių kampą, tada stumti atgal į pradinę padėtį. Pradedantieji gali laikyti sulenktas kelius, o pažengusieji gali pakelti kojas ant kitos kėdės, kad padidintų pasipriešinimą.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sportuojantys asmenys turėtų atlikti 2–3 serijas po 8–12 kartų laikydamiesi tinkamos formos.
Sienos atsispaudimai pradedantiesiems ir reabilitacijai
Push-up prie sienos yra idealus pradžios taškas tiems, kurie tik pradeda jėgos treniruotes, arba tiems, kurie atsigauna po traumos. Ši modifikuota tradicinių push-up versija mažina sąnarių apkrovą ir tuo pačiu efektyviai treniruoja krūtinę, pečius ir rankas.
Norėdami atlikti atlikti atsispaudimus prie sienos, atsistokite veidu į sieną maždaug 30 cm atstumu. Delnus padėkite plokščiai ant paviršiaus pečių aukštyje ir pločio. Lėtai sulenkite alkūnes, kad krūtinė priartėtų prie sienos, išlaikydami tiesią kūno liniją nuo galvos iki kulnų. Kontroliuojamu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.
Pradėkite nuo 8–10 pakartojimų, palaipsniui didindami skaičių, kai stiprės jėga. Tinkama forma garantuoja maksimalią naudą ir sumažina traumų riziką.
Plank variacijos, stiprinančios visą ranką
Plank variacijos siūlo išsamų požiūrį į rankų stiprinimą, tuo pačiu įtraukiant ir raumenis bei pečių raumenis.
Standartinis priekinės rankos plankas stiprina pagrindinius raumenis, o šoniniai plankai stiprina šoninius rankos raumenis, kurie dažnai yra pamirštami įprastinėse treniruotėse.
Norint padidinti sunkumą, plank-ups apima perėjimą iš dilbio į visą ranką, taip apkraunant tricepsus ir deltinius raumenis.
Plank shoulder taps padeda ugdyti stabilumą ir vienpusę jėgą, laikinai pašalinant vieną kontaktinį tašką.
Norintys didesnio intensyvumo gali išbandyti plank walks (plankos vaikščiojimą), judėdami kūną į šonus ir išlaikydami tinkamą laikyseną, arba plank reaches (plankos ištiesimus), kurie stiprina pusiausvyrą ir stiprina tam tikras raumenų grupes.
Namų apyvokos daiktų pratimai: vandens buteliai ir knygos kaip svoriai
Daugelis įprastų buitinių daiktų puikiai tinka kaip tradicinių svorių pakaitalai, kai namuose norima stiprinti rankų raumenis. Pripildytos vandens buteliai suteikia reguliuojamą pasipriešinimą – tiesiog įpilkite daugiau vandens, kad padidintumėte sunkumą. Norėdami atlikti bicepsų raumenų treniruotes, paimkite po butelį į kiekvieną ranką ir atlikite 3 serijas po 12–15 kartų.
Knygos suteikia stabilų svorį viršutinės spaudimo ir tricepsų pratimams. Sudėkite keletą knygų vieną ant kitos ir pritvirtinkite diržu, kad pasiektumėte didesnį pasipriešinimą. Pradėkite nuo lengvesnių variantų ir palaipsniui didinkite svorį, stiprėjant jėgai.
Šie kasdieniniai daiktai leidžia nuosekliai treniruotis be specializuotos įrangos, todėl rankų stiprinimas tampa prieinamas nepriklausomai nuo vietos.
