Medicinos ekspertai nurodo keletą maisto produktų, kurie palaiko kraujagyslių sveikatą ir elastingumą. Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš žuvies, mažina kraujagyslių uždegimą. Antioksidantų turtingos uogos mažina arterijų standumą. Česnakuose esantys alicino junginiai padeda išvengti apnašų kaupimosi. Riešutuose ir sėklose esantys augaliniai steroliai natūraliai mažina cholesterolio kiekį. Žaliosios arbatos polifenoliai apsaugo kraujagyslių sieneles nuo oksidacinės pažaidos. Kitos natūralios medžiagos, pavyzdžiui, citrusinių vaisių bioflavonoidai ir nitratų turinčios daržovės, įvairiais papildomais mechanizmais dar labiau saugo širdies ir kraujagyslių sistemą.
Omega-3 riebalų rūgštys: gamtos kraujagyslių apsauga
Omega-3 riebalų rūgštys yra vienas iš labiausiai ištirtų natūralių junginių, palaikančių širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių gausu riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir sardinėse, jos padeda mažinti uždegimą kraujagyslėse ir neleidžia kauptis apnašoms.
Tyrimais įrodyta, kad reguliariai vartojant omega-3 gali sumažėti trigliceridų kiekis, sumažėti kraujospūdis ir pagerėti endotelio – vidinio kraujagyslių dangalo, atsakingo už elastingumo palaikymą – funkcija. Augalinės kilmės šaltiniai yra linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai, tačiau juose yra ALA, kuri organizme virsta ne taip efektyviai kaip jūriniuose šaltiniuose esantys EPA ir DHA.
Antioksidantų turtingos uogos ir jų indus valančios savybės
Nors uogos dažnai vertinamos dėl ryškių spalvų ir gardžių skonių, dėl išskirtinio antioksidantų kiekio jos yra galingos sąjungininkės palaikant kraujagyslių sveikatą. Mėlynėse, braškėse ir gervuogėse yra antocianinų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu kraujagyslėse.
Tyrimai rodo, kad reguliarus uogų vartojimas mažina arterijų standumą ir gerina endotelio funkciją. Šie vaisiai turi polifenolių, kurie padeda išlaikyti kraujagyslių elastingumą, apsaugodami nuo apnašų kaupimosi ir skatindami azoto oksido gamybą.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien į kokteilius, avižinius dribsnius ar atskirus užkandžius įmaišyti ne mažiau kaip 240 ml šviežių arba šaldytų mišrių uogų.
Česnakai ir alicinas: Galingi junginiai arterijų sveikatai
Kuklioje česnako svogūnėlėje yra vieni iš stipriausiai širdies ir kraujagyslių sveikatą veikiančių natūralių junginių, kurių pagrindinė gydomoji sudedamoji dalis yra alicinas. Šis organinis sieros junginys suaktyvėja, kai žalias česnakas sutraiškomas arba susmulkinamas, ir išlaisvina galingas antioksidacines ir priešuždegimines savybes.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant česnaką gali sumažėti arterijų apnašų kaupimasis, kraujospūdis ir trombocitų agregacija – visi svarbūs kraujagyslių elastingumo palaikymo veiksniai. Tyrimai rodo, kad alicinas padeda atpalaiduoti kraujagysles ir gerina kraujotaką skatindamas vandenilio sulfido gamybą.
Kad nauda būtų ideali, mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti po 1-2 susmulkintas česnako skilteles, žalias arba po pjaustymo leidus joms 10 minučių pailsėti.
Augaliniai steroliai ir stanoliai: Natūralūs cholesterolio priešininkai
Augaliniai steroliai ir stanoliai yra natūralių junginių, randamų daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir sėklose, klasė, kurių struktūra labai panaši į cholesterolio. Dėl šio panašumo jie gali konkuruoti su cholesteroliu dėl įsisavinimo virškinimo trakte, todėl reguliariai vartojami veiksmingai sumažina bendrą cholesterolio kiekį 5-15 %.
Ypač daug šių junginių yra augaliniuose aliejuose, kviečių gemaluose, riešutuose ir praturtintuose produktuose, pavyzdžiui, tam tikruose margarinuose ir apelsinų sultyse. Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja suvartoti 1,5-3 gramus per dieną, kad būtų pasiektas idealus cholesterolio kiekį mažinantis poveikis.
Reguliarus sterolų turtingų maisto produktų vartojimas palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes palaiko tinkamą kraujagyslių funkciją.
Žaliosios arbatos polifenoliai: Tykūs kraujagyslių elastingumo sergėtojai
Žaliosios arbatos polifenoliai: Tykūs kraujagyslių elastingumo sergėtojai
Žaliosios arbatos polifenoliai, ypač katechinai ir epigalokatechino galatas (EGCG), veikia kaip galingi antioksidantai, saugantys kraujagyslių sieneles nuo oksidacinės pažaidos. Šie junginiai padeda išlaikyti kraujagyslių elastingumą, užkirsdami kelią MTL cholesterolio oksidacijai ir mažindami uždegimą arterijų audiniuose.
Reguliarus žaliosios arbatos vartojimas yra susijęs su geresne endotelio funkcija ir mažesniu kraujospūdžiu daugelio klinikinių tyrimų metu. Tyrimai rodo, kad 3-5 puodeliai per dieną yra labai naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai.
Polifenoliai taip pat didina azoto oksido gamybą, skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir gerina kraujotaką.
Kad žalioji arbata būtų maksimaliai naudinga, 3-5 minutes mirkykite ją žemesnės nei virimo temperatūros vandenyje, kad išliktų subtilūs biologiškai aktyvūs junginiai.
Citrusiniai bioflavonoidai: Kapiliarų stiprumo palaikymas
Nuo arbatžolių pereiname prie citrusinių vaisių ir randame dar vieną kraujagyslių apsaugos priemonių kategoriją. Citrusinių vaisių bioflavonoidai, daugiausia randami apelsinuose, citrinose, greipfrutuose ir jų žievelėse, stiprina kapiliarų sieneles ir mažina pralaidumą.
Šie junginiai, įskaitant hesperidiną, rutiną ir kvercetiną, slopina kapiliarų sieneles ardantį fermentą hialuronidazę. Reguliarus jų vartojimas padeda išvengti lengvo mėlynių susidarymo ir palaiko tinkamą kraujotaką visoje mikrocirkuliacinėje sistemoje.
Tyrimai rodo, kad bioflavonoidai taip pat mažina uždegimą ir oksidacinį stresą kraujagyslėse, papildydami vitamino C kolageną stiprinantį poveikį. Norint gauti geriausią naudą, mitybos specialistai rekomenduoja vartoti sveikus citrusinius vaisius, o ne izoliuotus papildus, nes natūrali matrica pagerina biologinį įsisavinimą.
Nitratų turinčios daržovės ir geresnė kraujotaka
Daugybė daržovių, kuriose gausu nitratų, yra labai naudingos kraujagyslių sveikatai, nes gerina kraujotaką visame organizme. Burokėliuose, rukoloje, špinatuose ir salieruose yra daug nitratų, kurie virsta azoto oksidu– junginiu, atpalaiduojančiu kraujagysles ir gerinančiu kraujotaką.
Įrodyta, kad reguliariai vartojant šias daržoves mažėja kraujospūdis, didėja deguonies patekimas į audinius ir gerėja fiziniai rezultatai. Tyrimai rodo, kad geriant burokėlių sultis arba įtraukiant lapinius žalumynus į kasdienį maistą per kelias valandas po vartojimo galima smarkiai paveikti kraujagyslių funkciją, todėl šie maisto produktai yra vertingas širdies sveikatai palankios mitybos priedas.
Rauginti maisto produktai: Probiotikai širdies ir kraujagyslių sveikatingumui
Fermentuoti maisto produktai yra galinga natūralių produktų kategorija, kuri palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą dėl juose esančių probiotikų ir biologiškai aktyvių junginių.
Naujausi tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant tokius maisto produktus kaip kimči, rauginti kopūstai, jogurtas ir kefyras, gali sumažėti su ateroskleroze susiję uždegimo žymenys.
Šiuose maisto produktuose esančios naudingosios bakterijos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios palaiko žarnyno ir širdies ašį, galinčią pagerinti kraujagyslių funkciją ir elastingumą. Tyrimai rodo, kad tam tikros probiotinių bakterijų padermės gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Be to, fermentuotuose maisto produktuose yra peptidų, kurie gali slopinti AKF (angiotenziną konvertuojantį fermentą) ir palaikyti sveiką kraujospūdžio reguliavimą.
Vaistiniai grybai: Kylančios žvaigždės kraujagyslių palaikymo srityje
Be gerai pažįstamų fermentuotų maisto produktų, vaistiniai grybai tapo svarbiu kraujagyslių sveikatos ir kraujagyslių palaikymo veiksniu.
Reiši ir šiitake turi beta gliukanų, kurie mažina uždegimą ir palaiko endotelio funkciją. Liūtauodegės grybai pasižymi neuroprotekciniu poveikiu ir gali mažinti lipidų kiekį kraujyje. Kordicepsas gerina deguonies panaudojimą ir gerina kraujotaką dėl kraujagysles plečiančio poveikio.
Tyrimai rodo, kad šiuose grybuose yra antioksidantų, kovojančių su oksidaciniu stresu, pažeidžiančiu kraujagyslių sieneles. Jų adaptogeninės savybės padeda reguliuoti kraujospūdį ir gerina bendrą širdies ir kraujagyslių atsparumą. Vaistinių grybų įtraukimas į savo mitybą, nesvarbu, ar tai būtų papildai, ar sveikas maistas, yra natūralus būdas palaikyti kraujagyslių elastingumą.
