Medicinos specialistai nustatė penkis pusryčių įpročius, kurie drastiškai sumažina medžiagų apykaitą ir trukdo siekti svorio valdymo tikslų. Visiškai praleidžiant pusryčius, per dvi savaites medžiagų apykaita sulėtėja, o maistas, kuriame yra daug cukraus ir mažai baltymų, per kelias valandas gali sumažinti medžiagų apykaitą 15 %. Pusryčiai po 10 val. sutrikdo paros ritmą ir gliukozės apykaitą. Ultraperdirbti „dietiniai“ produktai turi priedų, kurie trukdo metabolizmo signalams. Nepakankamas kalorijų kiekis ryte signalizuoja apie maisto trūkumą ir skatina taupymo režimą. Supratimas apie šiuos mechanizmus padeda optimizuoti ryto mitybą ir palaikyti ilgalaikę metabolizmo sveikatą.
Visiškai praleisti pusryčius, norint sumažinti kalorijų kiekį
Nors daugelis dietos besilaikančių žmonių mano, kad nesivalgyti pusryčių sukelia kalorijų deficitą, kuris skatina svorio mažėjimą, tyrimai rodo, kad toks elgesys iš tiesų gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“, asmenys, kurie nuolat praleidžia pusryčius, per dvi savaites patiria 4–5 % pailsėjimo metabolizmo greičio sumažėjimą.
Mayo klinikos endokrinologė dr. Sarah Chen paaiškina, kad ilgalaikis badavimas sukelia organizmo bado reakciją, dėl kurios jis pradeda taupyti energiją, sulėtindamas ląstelių procesus. Dėl šio metabolizmo prisitaikymo vėliau sunku numesti svorį, o grįžus prie įprastų mitybos įpročių gali padidėti riebalų kaupimasis.
Dienos pradžia su maistu, kuriame daug cukraus ir mažai baltymų
Nors pusryčių dribsniai, pyragaičiai ir vaisių sultys gali suteikti greitos energijos, maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir mažai baltymų, vartojimas sukelia metabolizmo reakcijų grandinę, kuri galiausiai sutrikdo riebalų deginimą. Endokrinologų teigimu, šie maisto produktai sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, o tai skatina per didelį insulino išsiskyrimą.
Šis hormoninis atsakas perjungia organizmą į riebalų kaupimo režimą ir slopina lipolizę – riebalų skaidymą energijai gauti. Amerikos klinikinės mitybos žurnale paskelbti tyrimai rodo, kad didelio cukraus kiekio pusryčiai per kelias valandas gali sumažinti medžiagų apykaitą iki 15 %.
Be to, nepakankamas baltymų kiekis neleidžia aktyvuoti termogenezės – kalorijų deginimo proceso, kuris yra būtinas norint išlaikyti sveiką medžiagų apykaitą visą rytą.
Per vėlyvas pusryčių valgymas ryte
Per vėlyvas pusryčių valgymas ryte
Be pusryčių maisto sudėties, metabolizmui ne mažiau svarbus ir valgymo laikas. Tyrimai rodo, kad pusryčiai po 10 val. ryto gali sutrikdyti paros ritmą, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą visą dieną.
Džono Hopkinso endokrinologė dr. Sara Martines paaiškina, kad vėlyvas rytinis maistas trukdo insulino jautrumui ir gliukozės metabolizmui. Amerikos klinikinės mitybos žurnale paskelbti tyrimai rodo, kad asmenys, kurie pusryčius valgo per dvi valandas po pabudimo, palaiko aukštesnį medžiagų apykaitą nei vėlai pusryčiaujantys asmenys. Šis laiko nesuderinimas gali sumažinti organizmo gebėjimą efektyviai apdoroti maistines medžiagas ir deginti kalorijas.
Pasirinkimas tarp ultra-perdirbtų „dietinių“ arba „mažai riebalų turinčių“ produktų
Nepaisant plačiai paplitusių rinkodaros teiginių, reklamuojančių metabolizmo privalumus, ultra-perdirbti „dietiniai“ ir „mažai riebalų turintys“ pusryčių produktai dažnai yra dirbtinių priedų ir rafinuotų ingredientų, kurie iš tiesų gali trukdyti metabolizmui.
Medicinos specialistai atkreipia dėmesį, kad šiuose produktuose natūralūs riebalai dažnai pakeičiami cukraus alkoholiu, dirbtiniais saldikliais ir cheminiais konservantais, kurie gali sutrikdyti hormonų signalų perdavimą, būtiną medžiagų apykaitai reguliuoti.
Tyrimai rodo, kad natūralius riebalus ir baltymus turintys natūralūs maisto produktai, palyginti su perdirbtais maisto produktais, geriau palaiko medžiagų
Dietologai rekomenduoja atidžiai skaityti ingredientų etiketes, nes daugelyje „sveikų“ pusryčių produktų yra paslėptų cukrų ir sintetinių junginių, kurie trukdo natūraliems organizmo medžiagų apykaitos procesams.
Nepakankamas kalorijų kiekis ryte
Nepakankamas kalorijų kiekis ryte
Kiek kalorijų sudaro tinkami pusryčiai – tai lieka svarbus veiksnys, norint išlaikyti sveiką medžiagų apykaitą visą dieną. Registruoti dietologai rekomenduoja pusryčiams suvartoti 20–25 % paros kalorijų normos, paprastai 300–500 kalorijų daugumai suaugusiųjų.
Amerikos klinikinės mitybos žurnale paskelbti tyrimai rodo, kad maistas, kurio kaloringumas mažesnis nei 200 kalorijų, gali sukelti medžiagų apykaitos sulėtėjimą, nes organizmas pereina į taupymo režimą. Stanfordo medicinos centro endokrinologė dr. Sarah Chen paaiškina, kad nepakankamas kalorijų kiekis ryte signalizuoja apie galimą maisto trūkumą, todėl metabolizmas pradeda mažinti energijos sąnaudas. Šis apsauginis mechanizmas, nors ir naudingas evoliucijos požiūriu, trukdo siekti svorio valdymo tikslų šiuolaikinėje mityboje.
