Medicinos ekspertai nurodo penkis nuovargį ir stresą sukeliančius mitybos modelius: paslėpto cukraus vartojimas, dėl kurio krenta energija, valgymo praleidimas, kuris sutrikdo medžiagų apykaitos ritmą, lėtinė dehidratacija, dėl kurios organams tenka dirbti sunkiau, apdorotas maistas, skatinantis uždegimus, ir netinkamas maistinių medžiagų derinimas, trikdantis cirkadinius ciklus. Šie įpročiai mažina energijos atsargas ir didina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį. Supratimas apie šias sąsajas suteikia vertingų įrankių, kaip susigrąžinti tvarią energiją visai dienai.
Paslėptas cukraus ciklas: Kaip saldus maistas sukelia energijos nuostolius
Kodėl tiek daug žmonių, nepaisant to, kad visą dieną vartoja daug energijos suteikiantį maistą , viduryje popietės patiria energijos kritimą? Dažnai dėl to kaltas paslėptas cukrus, kuris sukelia neproduktyvų energijos ciklą.
Vartojant saldų maistą, gliukozės kiekis kraujyje greitai pakyla, todėl kasa pradeda išskirti insuliną. Šis hormonas veikia efektyviai – pernelyg efektyviai – greitai pašalina gliukozės perteklių iš kraujotakos. Dėl to cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažėja, dažnai žemiau pradinio lygio.
Šie biocheminiai kalneliai pasireiškia nuovargiu, irzlumu ir potraukiu dar didesniam cukraus kiekiui. Norint ištrūkti iš šio modelio, reikia rinktis sudėtingus angliavandenius, kurie suteikia ilgalaikės energijos ir nesukelia nuosmukio.
Valgymo praleidinėjimas ir nereguliarus valgymo režimas sutrikdo organizmo ritmą
Nors daugelis dėmesį sutelkia į tai, ką valgo, ne mažiau svarbu ir tai, kada valgo, kad palaikytų energijos lygį visą dieną. Sveikatos priežiūros specialistai atkreipia dėmesį, kad nenuoseklus valgymo laikas trikdo organizmo vidinį laikrodį, daro įtaką cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir medžiagų apykaitos procesams.
Tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas susijęs su pablogėjusia kognityvine veikla ir energijos sumažėjimu po pietų. Be to, ilgos pertraukos tarp valgymų gali sukelti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, išsiskyrimą, nuovargį ir irzlumą.
Gydytojai rekomenduoja nustatyti reguliarius valgymo intervalus, geriausia kas 3-4 valandas, kad stabilizuotų gliukozės kiekį kraujyje ir palaikytų antinksčių funkciją. Toks nuoseklus valgymo modelis padeda organizmui numatyti maistinių medžiagų suvartojimą, optimizuoti energijos gamybą ir išvengti nuovargio, susijusio su medžiagų apykaitos sutrikimais.
Dehidratacija: nepastebėtas energijos vagis jūsų kasdienėje mityboje
Nepaisant to, kad vanduo atlieka labai svarbų vaidmenį beveik visose organizmo funkcijose, jis vis dar yra vienas iš labiausiai neįvertintų energijos šaltinių. Net ir nedidelė dehidratacija– vos 1-2 % kūno svorio – gali pabloginti kognityvines funkcijas, sumažinti koncentraciją ir sukelti nuovargį.
„Dehidratacija verčia širdį sunkiau dirbti, kad palaikytų kraujospūdį, o tai atima energiją iš kitų sistemų”, – aiškina hidratacijos specialistė daktarė Anita Ramirez. „Daugelis pacientų troškulį painioja su alkiu ar nuovargiu.”
Sprendimas paprastas: nuolat vartoti vandenį visą dieną, o ne laukti, kol pasirodys troškulio signalai, kurie paprastai rodo, kad jau prasidėjo dehidratacija.
Perdirbtas maistas ir uždegimas: Jūsų nuovargio tylusis bendrininkas
Šiuolaikinė vakarietiška mityba, paremta perdirbtais maisto produktais, sukūrė puikią audrą lėtiniam organizmo uždegimui. Labai perdirbti produktai, kuriuose yra rafinuoto cukraus, transriebalų ir dirbtinių priedų, sukelia uždegimines reakcijas, kurios išeikvoja energijos atsargas.
Tyrimai rodo, kad šis uždegimas turi įtakos mitochondrijų– mūsų ląstelių energijos šaltinių – funkcijai, todėl sumažėja ATP gamyba ir nuolat jaučiamas nuovargis. Be to, uždegiminiai citokinai trikdo neurotransmiterių pusiausvyrą, daro įtaką nuotaikai ir streso reguliavimui.
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja itin apdorotą maistą pakeisti visaverčiais alternatyviais produktais: vaisiais, daržovėmis, liesais baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais. Toks mitybos pakeitimas ne tik sumažina uždegimą, bet ir atkuria natūralius energijos gamybos kelius, todėl organizmas gali idealiai funkcionuoti be nereikalingų uždegiminių reakcijų naštos.
Maistinių medžiagų vartojimo laikas: Kada valgote, svarbu tiek pat, kiek ir tai, ką valgote
Maistinių medžiagų vartojimo laikas – tai kita sritis, padedanti suprasti, kaip mitybos pasirinkimas veikia energijos lygį ir reakciją į stresą. Tyrimai rodo, kad netaisyklingas valgymo režimas sutrikdo cirkadinius ritmus, todėl gali išsekti energijos atsargos ir padidėti kortizolio gamyba.
Gydytojai pastebi, kad angliavandenių vartojimas vėlai vakare blogina miego kokybę, o pusryčių praleidimas susijęs su energijos kritimu vidurdienį. Baltymų vartojimas per visą dieną, o ne per vieną valgymą, padeda palaikyti stabilią neuromediatorių gamybą ir gliukozės kiekį kraujyje.
Asmenims, atliekantiems sudėtingas užduotis, strategiškai parinktas maitinimosi laikas,įskaitant maistą prieš darbą ir atsigavimo maistą, gali gerokai sumažinti nuovargį ir padidinti atsparumą stresą sukeliančioms situacijoms.
