Vėluojate į darbą, vaikai alkani, šaldytuvas tuščias. Arba tiesiog tokia diena, kai gaminti neturite nei jėgų, nei noro. Greito maisto restoranas atrodo kaip vienintelė išeitis. Bet galvoje sukasi mintis: „Vėl tas nešvarus maistas…”
Daugelis mano, kad greitas maistas ir sveika mityba yra nesuderinami dalykai. Arba valgai mėsainį su bulvytėmis ir jauti kaltę, arba badauji iki namų. Tačiau tai ne visai tiesa. Net greito maisto restorane galima rinktis protingiau — ir skirtumas gali būti šimtai kalorijų ir dešimtys gramų riebalų.
Ne visi patiekalai vienodai kenksmingi
Paslaptis paprasta: ne pats restoranas lemia, kiek žalos padarysite organizmui, o konkretūs pasirinkimai, kuriuos darote užsakydami. Tie patys restoranai siūlo ir 1500 kalorijų monstrus, ir visiškai priimtinus 300–400 kalorijų patiekalus.
Skirtumas — gaminimo būdas, porcijos dydis ir tai, ką užsisakote šalia. Keptas aliejuje ar ant grotelių? Didelė ar maža porcija? Bulvytės ar salotos? Cola ar vanduo? Šie sprendimai gali pakeisti viską.
Pagrindinės taisyklės
Štai kelios paprastos taisyklės, kurios padės sumažinti žalą:
Rinkitės mažesnes porcijas. Vaikų meniu, 15 cm sumuštiniai vietoje 30 cm, vieno kotleto mėsainiai. Didelis ir mažas mėsainis iš to paties restorano gali skirtis 400–800 kalorijų.
Pirmenybę teikite keptam ant grotelių. Vištiena ar mėsa, kepta ant grotelių ar orkaitėje, turi žymiai mažiau riebalų nei apvoliota džiūvėsėliuose ir kepta aliejuje. Skirtumas gali būti trigubas.
Pakeiskite bulvytes. Didžiosios bulvytės McDonald’s — beveik 500 kalorijų. Pakeiskite jas salotomis, obuolių griežinėliais ar vaisių indeliu ir sutaupysite šimtus kalorijų bei gausite skaidulų.
Atsisakykite saldžių gėrimų. Didelis kokakolos stiklas ar kokteiliai gali pridėti 150–600 kalorijų. Vanduo ar nesaldinta arbata — nulis.
Prašykite padažų atskirai. Vienas padažo pakelis gali turėti 60–200 kalorijų. Kai padažas atskirai, galite kontroliuoti kiekį ir naudoti tik pusę.
Konkretūs geresni pasirinkimai
Štai keletas pavyzdžių, ką rinktis populiariuose restoranuose:
Tako mėgėjams: Fresco tipo takai be sūrio ir grietinėlės — apie 140 kalorijų, 7 g riebalų. Įprasti takai su visu padažu — dvigubai daugiau.
Vištienos mėgėjams: Kepta ant grotelių vištiena vietoje džiūvėsėliuose apvoliotos. Kepti vištienos gabalėliai — apie 130 kalorijų ir 3 g riebalų. Džiūvėsėliuose kepti — 300+ kalorijų.
Sumuštinių mėgėjams: Daržovių sumuštinis su avokadu 15 cm formatu — apie 270 kalorijų. Pridėkite keptos vištienos daugiau baltymų. Venkite majonezo ir kreminių padažų.
Pusryčiams: Sumuštiniai su kiaušinių baltymais ir špinatais — apie 290 kalorijų ir 20 g baltymų. Puikus pasirinkimas, kai reikia energijos be sunkumo.
Picos mėgėjams: Plonaplaukė pica su daržovėmis vietoje storapadžio varianto su dvigubu sūriu. Skirtumas — šimtai kalorijų.
Greiti pakeitimai, kurie veikia
Kai užsakote, pasakykite:
„Padažus prašau atskirai.” „Vietoje bulvyčių — salotas.” „Be majonezo, su garstyčiomis.” „Be sūrio, su papildomomis daržovėmis.” „Mažą porciją, prašau.” „Vandens vietoje kolos.”
Šios paprastos frazės gali sutaupyti 300–500 kalorijų per vieną apsilankymą. Per savaitę — tai jau rimtas skirtumas.
Kaip išlaikyti skonį
Bijote, kad bus neskanu? Yra būdų išlaikyti skonį nesikraunant kalorijų.
Prašykite papildomos citrinos ar laimo — rūgštumas pagyvina skonį be kalorijų. Salsa, pico de gallo ar avokadas suteikia sodrumo vietoje kreminių padažų. Aitrusis padažas prideda skonio beveik be kalorijų. Šviežios daržovės — svogūnų laiškų, salotų, pomidorų — suteikia tekstūros ir sotumo.
Stebėkite natrio kiekį
Net „lengvi” patiekalai dažnai turi daug druskos — 700–1200 mg vienoje porcijoje. Jei valgote greitą maistą, stenkitės likusią dienos dalį rinktis mažiau sūrius produktus.
Svarbiausias principas
Greitas maistas nėra idealus pasirinkimas, bet kartais jis neišvengiamas. Ir tai normalu. Svarbiausia — nedaryti iš to katastrofos. Protingi pasirinkimai leidžia pavalgyti be didelės žalos sveikatai ir be kaltės jausmo.
Maža porcija, keptas ant grotelių baltymas, salotos vietoje bulvyčių, vanduo vietoje kolos — ir jūsų greitas maistas tampa tiesiog maistu. Ne idealiu, bet ir ne katastrofa.
