Žalioji arbata yra veiksmingiausias cholesterolio kiekį kraujyje mažinantis gėrimas, visų pirma dėl jo sudėtyje esančių katechinų, ypač EGCG. Reguliariai vartojant 3-5 puodelius per dieną, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 7-10 %, MTL – iki 9 %, o DTL – padidėti. Šie junginiai veikia slopindami cholesterolio sintezę ir įsisavinimą, kartu užkirsdami kelią MTL oksidacijai. Tinkamas paruošimas 3-5 min. 28-32 °C temperatūroje maksimaliai padidina šią galingą naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Cholesterolio supratimas: geras, blogas ir jūsų sveikata
Cholesterolis – kepenyse gaminama ir tam tikruose maisto produktuose randama vaškinė medžiaga – atlieka svarbiausias funkcijas žmogaus organizme, o išbalansuotas gali kelti pavojų sveikatai.
Jis būna dviejų pagrindinių formų: Didelio tankio lipoproteinai (DTL) ir mažo tankio lipoproteinai (MTL).
DTL, dažnai vadinami „geruoju cholesteroliu„, pašalina cholesterolio perteklių iš arterijų ir nugabena jį į kepenis, kur jis pašalinamas.
MTL, vadinamas bloguoju cholesteroliu, gali kauptis arterijų sienelėse, sudarydamas apnašas, kurios riboja kraujotaką ir didina širdies ligų riziką.
Sveikas cholesterolio kiekis – didesnis DTL ir mažesnis MTL – yra gyvybiškai svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai ir insulto rizikai mažinti.
Žalioji arbata: Cholesterolio kiekį kraujyje mažinanti arbata: mokslas apie jos cholesterolio kiekį mažinančias galias
Tarp daugybės gėrimų, kurių nauda sveikatai ištirta, žalioji arbata išsiskiria ypatingomis cholesterolio kiekį kraujyje mažinančiomis savybėmis.
Tyrimai šį poveikį aiškina katechinais, ypač epigalokatechino galatu (EGCG), kurie slopina cholesterolio absorbciją žarnyne.
Daugelio klinikinių tyrimų duomenimis, reguliariai vartojant žaliąją arbatą bendrasis cholesterolio kiekis gali sumažėti 7-10 %, MTL („blogojo”) cholesterolio kiekis – iki 9 %, o DTL („gerojo”) cholesterolio kiekis gali padidėti.
Šis poveikis labiausiai pasireiškia vartojant 3-5 puodelius per dieną.
Arbatos antioksidacinės savybės taip pat užkerta kelią MTL oksidacijai, kuri priešingu atveju prisidėtų prie arterijų plokštelių susidarymo, todėl dar labiau saugo širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Katechinai ir polifenoliai: Veiklieji junginiai, kurie yra svarbūs
Žalioji arbata pasižymi galingu cholesterolio kiekį mažinančiu poveikiu, nes joje gausu katechinų ir polifenolių– augalų junginių, pasižyminčių svarbiomis biologiškai aktyviomis savybėmis.
Epigalokatechino galatas (EGCG), daugiausiai žaliojoje arbatoje esantis katechinas, tiesiogiai slopina cholesterolio sintezę ir absorbciją žarnyne. Tyrimai rodo, kad EGCG didina MTL receptorių surišimą, todėl pagerina kenksmingo cholesterolio pašalinimą iš kraujotakos.
Kiti žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai, įskaitant epikatechiną ir kvercetiną, sinergiškai veikia mažindami kraujagyslių uždegimą ir užkirsdami kelią MTL cholesterolio oksidacijai – pagrindiniam aterosklerozės vystymosi etapui.
Šie junginiai taip pat gerina endotelio funkciją, palaiko kraujagyslių elastingumą ir skatina sveiką kraujotaką.
Kiek žaliosios arbatos reikia išgerti per dieną, kad ji būtų maksimaliai naudinga
Žaliojoje arbatoje esančių aktyviųjų junginių supratimas suteikia mokslinį kontekstą, o idealaus paros suvartojamo kiekio nustatymas – praktines rekomendacijas tiems, kurie siekia naudos cholesteroliui.
Tyrimai rodo, kad norint optimizuoti cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį poveikį, kasdien reikia suvartoti 3-5 puodelius. Tyrimai rodo, kad šis kiekis yra maždaug 200-500 mg katechinų, t. y. riba, kai lipidų kiekis pastebimai pagerėja.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad per 12 savaičių dalyvių, geriančių tokį kiekį, MTL sumažėjo 5-10 %. Tiems, kurie jautrūs kofeinui, kofeino neturinčios rūšys išlaiko daugumą naudingų junginių.
Svarbu kokybė – laisvų lapų arbatoje paprastai yra didesnė katechinų koncentracija nei arbatos maišeliuose. Nuoseklus kasdienis vartojimas yra svarbesnis nei atsitiktinis didelio kiekio vartojimas.
Kiti gėrimai, padedantys valdyti cholesterolio kiekį kraujyje
Be žaliosios arbatos: Kiti gėrimai, padedantys valdyti cholesterolio kiekį kraujyje: Kiti gėrimai, padedantys valdyti cholesterolio kiekį kraujyje
Žaliosios arbatos cholesterolio kiekį kraujyje mažinančios savybės yra įspūdingos, tačiau kai kurie kiti gėrimai taip pat pasižymi didele lipidų valdymo nauda.
Raudonajame vyne yra resveratrolio, kuris gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, jei vartojamas saikingai.
Citrusinių vaisių sultyse, ypač apelsinų ir greipfrutų, yra flavonoidų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Įrodyta, kad granatų sultys lėtina MTL oksidaciją ir mažina bendrąjį cholesterolio kiekį.
Augaliniuose pieno pakaitaluose, ypač avižų ir sojų piene, yra beta gliukanų ir augalinių sterolių, kurie aktyviai mažina cholesterolio kiekį.
Spanguolių ir trešnių sultyse yra polifenolių, mažinančių cholesterolio kiekį.
Hibiscus arbata rodo nedidelę, bet nuoseklią naudą bendram lipidų profiliui.
Didžiausią naudą sveikatai suteikiantys virimo būdai
Tinkami virimo būdai gali žymiai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje mažinančių junginių, esančių gėrimuose, biologinį prieinamumą.
Arbatą verdant 3-5 minutes 82-90 °C temperatūroje išgaunamas idealus katechinų kiekis be pernelyg didelio kiekio taninų, kurie gali prisijungti prie cholesterolio kiekį mažinančių junginių.
Šaltai verdant granatų sultis per naktį išsaugoma daugiau polifenolių nei ekstrahuojant karščiu.
Panašiai, ruošiant hibiskų arbatą kaip ilgai trunkantį šaltąjį virimą, antocianinų kiekis padidėja.
Vidutinio skrudinimo kavoje chlorogeninių rūgščių yra daugiau nei tamsaus skrudinimo kavoje.
Naudojant popierinius filtrus pašalinamas kafestolis – junginys, kuris gali padidinti MTL cholesterolio kiekį.
Šviežiai paruošti gėrimai paprastai būna naudingesni nei išpilstyti į butelius, kuriuose yra konservantų.
Žaliosios arbatos derinimas su sveikatai palankia mityba
Be virimo būdų, visas cholesterolio kiekį kraujyje mažinantis žaliosios arbatos potencialas išryškėja tada, kai ji derinama su papildomais širdžiai naudingais maisto produktais.
Mitybos specialistai rekomenduoja žaliąją arbatą derinti su tirpių skaidulų šaltiniais, pavyzdžiui, avižiniais dribsniais, pupelėmis ir obuoliais, kurie virškinimo sistemoje suriša cholesterolį.
Žaliosios arbatos katechinų priešuždegiminį poveikį sustiprina omega-3 turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, riebi žuvis, graikiniai riešutai ir linų sėmenys.
Alyvuogių aliejuje, riešutuose ir sėklose esantys augaliniai steroliai veikia sinergiškai su arbatos polifenoliais ir blokuoja cholesterolio absorbciją.
Norint gauti maksimalią naudą, žaliąją arbatą vartokite valgio metu, o ne tarp valgymų, nes tokiu laiku optimizuojama arbatos junginių ir su maistu gaunamų maistinių medžiagų sąveika.
Tikri žmonės, tikri rezultatai: Sėkmės istorijos ir klinikiniai įrodymai.
Įtikinami įrodymai, patvirtinantys žaliosios arbatos cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį poveikį, neapsiriboja vien laboratorinių tyrimų rezultatais, bet ir realiomis sėkmės istorijomis.
Per 12 savaičių trukusį klinikinį tyrimą dalyviams, kasdien vartojusiems žaliosios arbatos ekstrakto, MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 16 %, palyginti su placebo grupe.
Paveldima hipercholesterolemija sergančiai 54 metų Sarai M., kasdien kartu su vaistais išgėrus tris puodelius, MTL kiekis sumažėjo 22 %.
Panašiai Vanderbilto universiteto mokslininkai užfiksavo, kad 63 % tyrimo dalyvių, kurie šešis mėnesius reguliariai vartojo žaliąją arbatą, ženkliai pagerėjo bendrojo cholesterolio rodikliai.
Šie rezultatai sutampa su metaanalizių rezultatais, patvirtinančiais nuoseklų teigiamą žaliosios arbatos poveikį lipidų profiliui.
Galimas šalutinis poveikis ir kas turėtų būti atsargūs
Nors žalioji arbata teikia daug žadančią cholesterolio kiekį kraujyje mažinančią naudą, ji neapsieina be galimo nepageidaujamo poveikio, į kurį verta atkreipti dėmesį.
Asmenys, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų būti atsargūs, nes žaliojoje arbatoje yra vitamino K, kuris gali sumažinti vaistų veiksmingumą. Kofeino kiekis jautriems žmonėms gali sukelti nerimą, nemigą ar virškinimo sutrikimus.
Nėščios moterys, sergantieji tam tikromis širdies ligomis ir žmonės, sergantys geležies stokos anemija, prieš vartojimą turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Žalioji arbata taip pat gali sąveikauti su vaistais, įskaitant stimuliatorius, antibiotikus ir tam tikrus psichiatrinius vaistus. Sergantieji kepenų ligomis turėtų riboti jos vartojimą dėl galimo hepatotoksiškumo vartojant itin dideles dozes.
