Ieškant būdų sumažinti cholesterolio kiekį, dažniausiai kalbama apie vaistus ir dietą. Tačiau vienas kasdienis gėrimas gali tapti netikėtai galingu sąjungininku – ir jis tikriausiai jau stovi jūsų virtuvėje. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šį gėrimą, „blogasis” cholesterolis gali sumažėti net 9 proc.
Kas yra cholesterolis ir kodėl jis svarbus
Cholesterolis – tai vaškinė medžiaga, gaminama kepenyse ir gaunama su maistu. Jis būtinas organizmo veiklai, tačiau išbalansuotas gali tapti pavojingas.
Yra dvi pagrindinės cholesterolio formos. DTL (didelio tankio lipoproteinai) vadinamas „geruoju” cholesteroliu – jis surenka perteklių iš arterijų ir nugabena į kepenis pašalinti. MTL (mažo tankio lipoproteinai) vadinamas „bloguoju” – jis kaupiasi kraujagyslių sienelėse, sudaro apnašas ir didina širdies ligų riziką.
Sveikas balansas – aukštesnis DTL ir žemesnis MTL – yra esminis širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Žalioji arbata – mokslu pagrįstas cholesterolio mažintojas
Tarp visų tirtų gėrimų žalioji arbata išsiskiria stipriausiu poveikiu cholesterolio rodikliams. Ir tai ne liaudies medicina, o moksliniais tyrimais patvirtintas faktas.
Paslaptis slypi katechinuose – ypač junginyje, vadinamame EGCG (epigalokatechino galatas). Šie junginiai slopina cholesterolio sintezę organizme ir mažina jo įsisavinimą žarnyne.
Ką rodo tyrimai? Reguliariai vartojant žaliąją arbatą, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 7–10 proc., o MTL („blogasis”) – iki 9 proc. Be to, DTL („gerasis”) cholesterolis gali padidėti.
Dar vienas svarbus aspektas – žaliosios arbatos antioksidantai užkerta kelią MTL oksidacijai. Būtent oksiduotas MTL labiausiai prisideda prie arterijų apnašų susidarymo.
Kiek žaliosios arbatos reikia gerti
Tyrimai rodo, kad optimalus kiekis – 3–5 puodeliai per dieną. Tai atitinka maždaug 200–500 mg katechinų – ribą, nuo kurios lipidų rodikliai pastebimai gerėja.
Viename klinikiniame tyrime dalyviai, gėrę tokį kiekį 12 savaičių, pasiekė 5–10 proc. MTL sumažėjimą.
Svarbu žinoti:
Laisvų lapų arbatoje katechinų koncentracija paprastai didesnė nei arbatos maišeliuose. Jei esate jautrūs kofeinui, rinkitės kofeino neturinčias rūšis – jose išlieka dauguma naudingų junginių.
Nuoseklus kasdienis vartojimas duoda geresnius rezultatus nei atsitiktinis didelio kiekio gėrimas.
Kaip paruošti arbatą, kad išsaugotumėte naudą
Paruošimo būdas turi įtakos tam, kiek naudingų medžiagų pateks į puodelį.
Temperatūra. Vanduo turėtų būti 80–90 °C – ne verdantis. Per karštas vanduo sunaikina dalį katechinų.
Laikas. Užplikykite 3–5 minutes. Per trumpas mirkymas neišgaus pakankamai naudingų junginių, per ilgas – pridės kartėlio dėl taninų.
Kokybė. Rinkitės kokybišką laisvų lapų arbatą, o ne pigiausius maišelius.
Kiti gėrimai, padedantys kontroliuoti cholesterolį
Žalioji arbata – lyderė, bet ne vienintelė pagalbininkė.
Avižų ir sojų pienas natūraliai turi beta gliukanų ir augalinių sterolių, kurie aktyviai mažina cholesterolio įsisavinimą.
Granatų sultys lėtina MTL oksidaciją ir mažina bendrąjį cholesterolį.
Hibisko arbata rodo nedidelę, bet nuoseklią naudą lipidų profiliui.
Citrusinių vaisių sultys – apelsinų ir greipfrutų – turi flavonoidų, galinčių sumažinti MTL.
Raudonasis vynas saikingai vartojamas gali padidinti DTL dėl jame esančio resveratrolio.
Su kuo derinti žaliąją arbatą maksimaliam efektui
Žaliosios arbatos poveikis sustiprėja, kai ji derinama su tinkama mityba.
Tirpios skaidulos – avižiniai dribsniai, pupelės, obuoliai – virškinimo sistemoje suriša cholesterolį ir padeda jį pašalinti.
Omega-3 riebalų rūgštys – riebi žuvis, graikiniai riešutai, linų sėmenys – sustiprina arbatos priešuždegiminį poveikį.
Augaliniai steroliai – alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos – veikia kartu su arbatos polifenoliais ir blokuoja cholesterolio įsisavinimą.
Patarimas: geriausia žaliąją arbatą gerti valgio metu, o ne tarp valgymų – taip optimizuojama junginių sąveika su maistu.
Kam reikėtų būti atsargiems
Nors žalioji arbata daugumai yra saugi, kai kuriems žmonėms verta būti atsargiems.
Vartojantys kraujo skystinančius vaistus turėtų žinoti, kad žaliojoje arbatoje yra vitamino K, kuris gali sumažinti vaistų veiksmingumą.
Jautrūs kofeinui gali patirti nerimą, nemigą ar virškinimo sutrikimus.
Nėščios moterys, sergantieji geležies stokos anemija ar kepenų ligomis prieš reguliarų vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Žalioji arbata taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais – stimuliatoriais, antibiotikais, tam tikrais psichiatriniais preparatais.
Sveikiems žmonėms 3–5 puodeliai per dieną yra saugus ir naudingas kiekis, galintis per kelis mėnesius pastebimai pagerinti cholesterolio rodiklius.
