Figos yra maži, sudėtingos sudėties vaisiai, kurie sujungia kulinarinį malonumą ir funkcinę mitybą. Auginami šiltame klimate ir dažnai džiovinami saugojimui, jie yra fermentuojamų skaidulų ir pektino, kurie maitina žarnyno bakterijas, taip pat kalio, kalcio ir polifenolių šaltinis. Jų tekstūra ir saldumas skiriasi priklausomai nuo veislės ir prinokimo, todėl keičiasi jų poveikis virškinimui ir skonis. Tradicijų, mikrobiomos mokslo ir paprastų receptų sankirta verčia atkreipti didesnį dėmesį.
Kas yra figos ir kaip jos auginamos?
Viena iš seniausių Viduržemio jūros regione auginamų vaisių, figos (Ficus carica) yra nedidelis lapuotis medis iš šilkmedžių šeimos, kurio valgomieji vaisiai – mėsingi vaisiai, kurių viduje yra daugybė mažų vienalyčių žiedų ir sėklų – prinoksta vasarą ir ankstyvą rudenį.
Auginami figai vertinami dėl saldaus, sultingo minkštimo, apsupančio daugybę sėklų; veislės skiriasi dydžiu, forma ir odos spalva nuo žalios iki raudonos ar melsvai violetinės.
Dauguma komercinių veislių vaisius užmezga partenokarpiniu būdu, išvengiant vapsvų apdulkinimo, ir dauginamos kietmedžio atžalomis arba skiepijimu, siekiant išlaikyti savybes.
Medžiai mėgsta šiltas, vidutinio klimato vietas su daug saulės ir gerai nusausintu dirvožemiu.
Mitybinė vertė: šviežios ir džiovintos figos
Lyginant šviežias ir džiovintas figas, dehidratacijos procesas koncentruoja kalorijas, cukrų, skaidulas ir mineralus, todėl, nepaisant panašios botaninės kilmės, maistinių medžiagų tankis yra labai skirtingas.
Šviežios figos (≈80 g) yra mažai kaloringos (~34 kcal), turi nedaug angliavandenių (7,6 g), 1,6 g skaidulų ir vidutinį kiekį kalio, kalcio ir magnio.
Džiovintos figos (30 g) turi maždaug dvigubai daugiau kalorijų (~68 kcal), daugiau cukrų ir 3 g ląstelienos, koncentruotų mineralų (ypač kalio, kalcio, magnio) ir daugiau vitamino K.
Slaugytojams ir maisto planuotojams porcijos ekvivalentiškumas keičiasi: 30 g džiovintų figų atitinka maždaug 80 g šviežių figų.
Dėmesys kalorijų, cukraus ir vitamino K tankiui padeda saugiai ir sąmoningai rinktis porcijas.
Figos virškinimo sveikatai ir žarnyno mikrobiomui palaikyti
Figos, turinčios apimties didinančių skaidulų ir fermentuojamų angliavandenių, palaiko virškinimo reguliarumą ir maitina žarnyno mikrobiomą. Jų tirpios skaidulos, įskaitant pektiną, veikia kaip prebiotikas, kuris maitina naudingas bakterijas, o netirpios skaidulos didina išmatų apimtį ir drėgmę, taip palengvindamos vidurių užkietėjimą.
Klinikiniai ir gyvūnų tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant figas pagerėja žarnyno veikla, sumažėja funkcinis vidurių užkietėjimas ir sustiprėja žarnyno peristaltika. Polisacharidai ir ekstraktai turi priešuždegiminį poveikį ir apsaugo žarnyną nuo uždegimo, kaip rodo ikiklinikiniai kolito ir sulėtėjusio žarnyno ištuštėjimo modeliai.
Kadangi džiovintos figos yra koncentruotos, rekomenduojama vartoti saikingas porcijas (apie dvi šviežias figas arba vieną džiovintą figą per dieną), kad būtų palaikoma virškinimo veikla ir nesukeltų vidurių laisvinimo
Figų antioksidacinis poveikis, nauda širdžiai ir kaulams
Be virškinimo sistemos naudos, figos taip pat yra koncentruotas antioksidantų, mineralų ir biologiškai aktyvių junginių, kurie daro įtaką širdies ir kraujagyslių bei skeleto sveikatai, šaltinis.
Subrendusios figos yra polifenolių ir flavonoidų (antocianinų, kvercetino), kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, o 80 g šviežių figų porcija suteikia apie 160 mg kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį.
Džiovintos figos yra kalio (~291 mg 30 g) ir polifenolių koncentratas, kuris gali stiprinti širdies apsauginį poveikį.
Figose esantis kalcis ir magnis prisideda prie kaulų mineralų poreikių, o antioksidantai ir priešuždegiminės medžiagos gali papildyti skeleto priežiūrą.
Eksperimentiniai duomenys rodo teigiamą poveikį kraujospūdžiui ir širdžiai, tačiau klinikiniai tyrimai su žmonėmis yra riboti ir preliminarūs.
Saugumas, alergijos ir mitybos aspektai
Dažnai figos yra naudingų maistinių medžiagų ir praktinių rizikų, į kurias verta atkreipti dėmesį, mišinys: jų tirpios ir netirpios skaidulos gali palengvinti vidurių užkietėjimą, tačiau dideliais kiekiais sukelia vidurių pūtimą ar spazmus; koncentruoti cukrūs ir kalorijos džiovintuose vaisiuose daro porcijų kontrolę svarbią svorio ir gliukozės kiekio kraujyje valdymui; o padidėjęs vitamino K ir oksalato kiekis (ypač džiovintose figose) reikalauja nuoseklumo ar medicininės konsultacijos žmonėms, vartojantiems varfariną ar mažai oksalato turinčius vaistus.
Slaugytojai taip pat turėtų atkreipti dėmesį į kryžminį reaktyvumą: beržų žiedadulkių ar latekso jautrūs asmenys gali patirti burnos alergiją ar kontaktines reakcijas į šviežias figas ar sulą. Veganams, besirūpinantiems vapsvų apdulkinimu, reikėtų patikrinti gamybos metodus.
Paprasti būdai mėgautis figomis: receptai ir patiekimo idėjos
Dėl subalansuoto natūralaus saldumo, traškių sėklų ir prebiotinių skaidulų, figos gali būti įtrauktos į visus patiekalus nuo pusryčių iki deserto, kad pagerintų skonį ir maistingumą.
Dvi vidutinio dydžio šviežios figos (~80 g) yra mažai kaloringas užkandis (≈34 kcal), turintis 160 mg kalio ir 1,6 g ląstelienos.
Supjaustykite ant viso grūdo skrudintos duonos su rikota arba ožkos sūriu ir medumi, kad gautumėte baltymų, angliavandenių ir antioksidantų.
Į košę arba jogurtą įmaišykite 1–2 susmulkintas džiovintas figas (~30 g) – tai suteiks 68 kcal, 3 g skaidulų ir ≈75 mg kalcio.
Pusę figų kepkite su alyvuogių aliejumi ir balzamiko actu; šiltas figas derinkite su mocarela arba prosciutto.
Šviežias figas sumaišykite su kokteiliais arba kefyro puodeliais, kad palaikytumėte žarnyno bakterijas.
