Lėtinio nugaros skausmo kamuojamiems žmonėms gali padėti penkių minučių trukmės kasdieniai pratimai, skirti pagrindinėms priežastims, o ne simptomams šalinti. Ekspertų rekomenduojami šie judesiai: katės ir karvės tempimas stuburui mobilizuoti, nugaros tempimas blogai laikysenai panaikinti, tempimas nuo kelių iki krūtinės juosmeninei daliai palengvinti ir gulimas liemens sukimas visiškam stuburo lankstumui užtikrinti. Šie pratimai gerina kraujotaką, mažina įtampą ir stiprina atraminius raumenis. Nuosekli praktika duoda daugiau ilgalaikės naudos nei laikini medikamentiniai sprendimai.
Kodėl jūsų nugara nusipelno šių 5 minučių kasdien
Nors vaistai suteikia laikiną palengvėjimą, vos 5 minutes kasdien skiriant tikslingiems nugaros pratimams, nugaros skausmų kamuojamiems žmonėms galima gauti daugiau naudos. Tyrimai rodo, kad šie trumpi pratimai padeda šalinti pagrindines diskomforto priežastis: įtemptus klubus, silpnus pagrindinius raumenis ir ydingą laikyseną.
Stuburui reikia nuolatinio dėmesio, kad jis tinkamai funkcionuotų. Kasdienis judėjimas gerina judrumą ir lankstumą, kartu stiprindamas atraminius raumenis. Priešingai nei vaistai, kurie maskuoja simptomus, šie pratimai skatina natūralų gijimą stiprindami kraujotaką ir mažindami įtampą.
Tiems, kurie tarnauja kitiems, labai svarbu palaikyti nugaros sveikatą. Per kelias savaites gydytojai paprastai pajunta didelį skausmo sumažėjimą, todėl gali neribotai rūpintis kitais.
Katės ir karvės tempimas: Tobula stuburo mobilizacija
Kiekvienas stuburo sveikatos specialistas rekomenduoja katės ir karvės tempimą kaip pagrindinį pratimą nugaros skausmui malšinti. Šis paprastas judesys pakaitomis išlenkia (karvė) ir suapvalina (katė) nugarą, veiksmingai mobilizuodamas visą stuburą.
Kad pasiektumėte idealių rezultatų, kasdien atlikite 10-15 pakartojimų, sinchronizuodami kvėpavimą su judesiu – įkvėpkite karvės pozos metu, iškvėpkite katės pozos metu. Toks kvėpavimo modelis stiprina proto ir kūno ryšį, o kartu lavina nugaros, pečių ir šerdies raumenis.
Reguliari praktika gerina stuburo lankstumą, judesių amplitudę ir stabilumą. Įtraukus šią mankštą į kasdienę veiklą, ji padeda palaikyti stuburo sveikatą ir išvengti pasikartojančių nugaros skausmų.
Nugaros tempimas: Judesių diapazono atkūrimas
Nugaros pratęsimas: Judesių diapazono atkūrimas
Nugaros tempimo pratimai labai svarbūs tiems, kurie dėl nugaros skausmų kenčia nuo riboto judrumo. Šie judesiai neutralizuoja į priekį pasvirusią laikyseną, kuri daugeliui susiformuoja ilgai sėdint, ir padeda atkurti natūralų stuburo iškrypimą.
Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, atsigulkite veidu žemyn, rankas padėję po pečiais. Švelniai spauskite į viršų, keldami krūtinę ir laikydami klubus ant žemės. Palaikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 5 pakartojimų ir palaipsniui didinti iki 10.
Reguliarus pratimų atlikimas stiprina stuburą palaikančius stuburo raumenis, mažina spaudimą tarpslanksteliniams diskams ir gerina laikyseną. Norint gauti didžiausią naudą, nugaros tempimo pratimus atlikite kasdien, geriausia ryte.
Nuo kelių iki krūtinės: Atlaisvinkite apatinę nugaros dalį ir klubus.
Kai lėtinis skausmas vargina apatinę stuburo dalį, tempimas nuo kelių iki krūtinės labai palengvina įtemptus juosmens srities raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros ir pritraukite vieną kelį prie krūtinės, palaikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite puses. Tie, kurių judesiai riboti, gali keisti pratimą, laikydami už kelių.
Šis paprastas judesys pagerina stuburo ir klubų paslankumą ir tiesiogiai pašalina apatinės nugaros dalies diskomforto priežastis. Ekspertai pažymi, kad nuosekliai atliekant tempimo nuo kelio iki krūtinės pratimą skausmas malšinamas greičiau nei vartojant vaistus, todėl šis pratimas yra veiksminga savipagalbos strategija nugaros sveikatai palaikyti.
Liemens pasukimas gulint: Viso stuburo sprendimas
Gulinčio liemens pasukimo pratimas, skirtas keliems stuburo segmentams vienu metu, labai palengvina nugaros skausmus kenčiantiems žmonėms. Šis pratimas efektyviai veikia apatinę nugaros dalį, klubus ir stuburą, didina šių gyvybiškai svarbių sričių judrumą ir lankstumą.
Atlikdami šį pratimą sukite liemenį į vieną pusę, o priešingą kelį pritraukite prie krūtinės, taip giliai ištempdami tikslinius raumenis. Laikydami po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, palengvinkite nugaros skausmus ir pagerinkite stuburo judrumą.
Liemens sukimas gulint pritaikomas prie ribotos judesių amplitudės, atliekant modifikacijas. Įtraukus šį pratimą į reguliarų režimą, ilgainiui pagerėja stuburo sveikata ir sumažėja diskomfortas.
Hamstringų ir sėdmenų raumenų tempimas: Šlaunų tempimo pratimai: Pagrindinių priežasčių šalinimas
Daugelis sergančiųjų lėtiniu nugaros skausmu nepastebi esminio ryšio tarp įtemptų strėnų, sėdmenų raumenų ir nuolatinio diskomforto.
30 sekundžių į vieną pusę ištieskite koją, pasilenkdami per klubą ir pasiekdami kojų pirštus, ir taip veiksmingai ištempkite įtemptus šlaunų raumenis, kurie prisideda prie apatinės nugaros dalies problemų. 90-90 padėtis pasilenkus į priekį veikia sėdmenų raumenis, taip pat kaip ir balandžių poza– abiejose pozosereikėtų išbūti 30 sekundžių.
Šie tikslingi tempimo pratimai padeda šalinti pagrindines priežastis veiksmingiau nei vaistai. Reguliari praktika pagerina lankstumą ir judesių amplitudę, užtikrina ilgalaikį palengvėjimą, o ne laikiną simptomų maskavimą, todėl šie pratimai yra esminiai bet kurios nugaros skausmo gydymo procedūros komponentai.
