Mitybos ekspertai siūlo įperkamas alternatyvas brangiems supermaistui, kad vasarą pasiektumėte sveikatos tikslų. Pupelės ir lęšiai siūlo baltymus, prilygstančius madingiems produktams. Sezoninės uogos prilygsta importuotų açaí antioksidantams. Įprastos avižos veiksmingai skatina medžiagų apykaitą. Vietiniai lapiniai žalumynai teikia panašią naudą kaip ir mikrožalumynai. Konservuotos žuvies konservai suteikia omega-3 be didelių išlaidų. Paprastas jogurtas ir šaldytos daržovės papildo šiuos biudžetui draugiškus pakaitalus. Šie septyni kasdieniai maisto produktai užtikrina išskirtinę mitybą taupant finansinius išteklius.
Pupelės ir lęšiai: biudžetui draugiški baltymų šaltiniai.
Ankštinės daržovės yra nepamainomi mitybos pasaulio didvyriai, siūlantys išskirtinį baltymų kiekį už nedidelę dalį madingų supermaisto produktų kainos. Viename puodelyje pupelių ir lęšių yra apie 15 g baltymų, o jų sudėtyje yra būtinų skaidulų, geležies ir B grupės vitaminų.
Mitybos specialistai rekomenduoja šias universalias sudedamąsias dalis įtraukti į vasaros patiekalus – spalvingas pupelių salotas, baltymų kupinus užpilus ir sočius grūdų dubenėlius. Skirtingai nei acai uogų ar importuotos kinvos, šių nebrangių pagrindinių produktų galima įsigyti ištisus metus tiek konservuotų, tiek džiovintų.
Kad maistingumas ir patogumas būtų idealūs, dietologai rekomenduoja ankštines daržoves ruošti savaitgaliais, kad būtų galima greitai paruošti maistingus patiekalus įtemptomis vasaros savaitėmis.
Sezoninės uogos ir importuotos acajų ir godži uogos
Nors ankštiniai augalai yra ekonomiškas baltymų pasirinkimas, vietinės uogos turi panašų ekonominį pranašumą antioksidantų kategorijoje. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis sezonines braškes, mėlynes ir gervuoges, o ne brangias importuotas açaí ar goji uogas.
Vietinės uogos pasižymi panašiomis antioksidacinėmis savybėmis už mažesnę kainą. Sezoninių veislių uogose paprastai būna daugiau maistinių medžiagų nei importuotose alternatyviose uogose, kurios transportavimo metu praranda maistinę vertę. Be to, sandėliuojant vietoje užaugintas uogas sezono metu, jų galima įsigyti ištisus metus.
Kad uogos būtų maksimaliai maistingos, dietologai siūlo jas vartoti šviežias pagal bendruomenių remiamo ūkininkavimo programas arba konservuoti naudojant paprastus šaldymo būdus, kurie išsaugo jų sveikatai naudingas savybes.
Paprastos avižos: Užmirštas rytinis medžiagų apykaitos stimuliatorius
Ieškodami egzotiškų supermaisto produktų, daugelis sveikatos entuziastų nepastebėjo paprastų avižų, kurios yra nepaprastai veiksmingas medžiagų apykaitą skatinantis rytinis produktas. Šiuose nebrangiuose grūduose yra beta gliukano skaidulų, kurios padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikės energijos visam rytui.
Mitybos specialistai rekomenduoja plienines pjaustytas arba valcuotas avižas, o ne greito paruošimo avižas, kad jos būtų maksimaliai maistingos. Vienoje porcijoje yra maždaug 5 g baltymų ir 4 g skaidulinių medžiagų, kurios padeda ilgiau pasisotinti ir mažiau užkandžiauti prieš pietus.
Norėdami pagerinti skonį ir maistingumą, derinkite avižas su cinamonu, kuris pasižymi termogeninėmis savybėmis, arba graikišku jogurtu, kad gautumėte papildomų baltymų – abu šie produktai palaiko medžiagų apykaitą be brangių supermaisto priedų.
Vietiniai lapiniai žalumynai vietoj madingų mikrožalumynų
Dauguma vartotojų, besirūpinančių savo sveikata, moka didesnes kainas už madingus mikrožalumynus, nors tradicinės lapinės daržovės pasižymi panašiomis maistinėmis savybėmis už mažesnę kainą.
Mitybos specialistai rekomenduoja vietoje auginamus špinatus, lapinius kopūstus ir rukolą kaip nebrangias alternatyvas, kuriose yra svarbiausių vitaminų A, C, K ir folio rūgšties. Šiuose įprastuose žalumynuose dažnai yra daugiau skaidulinių medžiagų nei jų miniatiūriniuose analoguose.
Vietiniai produktai paprastai keliauja trumpesnius atstumus iki rinkos, todėl yra šviežesni ir išlaiko daugiau maistinių medžiagų. Sezoniniai žalumynai iš ūkininkų turgelių ar bendruomenės sodų nereikalauja brangių pakavimo ir rinkodaros išlaidų, susijusių su madingais mikrožalumynais.
Ekspertai rekomenduoja šiuos lengvai prieinamus žalumynus įtraukti į kasdienius patiekalus – salotas, kokteilius ar lengvus padažus.
Žuvies konservai: Omega-3 nauda be aukščiausios kainos
Šviežios lašišos ir tuno kepsniai specializuotose turgavietėse kainuoja brangiai, tačiau konservuotos rūšys pasižymi beveik tokiu pat omega-3 riebalų rūgščių kiekiu už gerokai mažesnę kainą. Konservuotos sardinės, skumbrės ir silkės pasižymi ypač dideliu omega-3 kiekiu, o jų kaina yra nedidelė.
Mitybos specialistai rekomenduoja žuvį vartoti du kartus per savaitę, kad ji būtų naudinga širdies sveikatai. Žuvies konservai pasižymi tokia pačia baltymų kokybe, kaip ir šviežios žuvies rūšys, o jų galiojimo laikas yra ilgesnis ir jų nereikia laikyti šaldytuve. Patogiau, nes vienkartinės skardinės leidžia išvengti atliekų ir palengvina porcijų kontrolę.
Rinkdamiesi konservuotus produktus, rinkitės rūšis, supakuotas vandenyje, o ne aliejuje, kad padidintumėte maistinę vertę. Šių įperkamų alternatyvų naudojimas padeda išlaikyti idealią mitybą ir taupyti finansinius išteklius.
Paprasto jogurto galia, palyginti su specializuotais probiotiniais produktais
Paprasto jogurto pranašumas prieš specializuotus probiotinius produktus
Virškinimo sveikatos rinkoje yra daug specializuotų probiotinių produktų, kurie kainuoja brangiau, tačiau paprastas jogurtas teikia panašią naudą už mažesnę kainą. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis paprastą, nesaldintą jogurtą, kurio etiketėje aiškiai nurodytos gyvosios aktyviosios kultūros.
Vienoje porcijoje yra milijardai naudingų bakterijų, kurios palaiko žarnyno sveikatą, imuninę sistemą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Norėdami pagerinti maistingumą, vartotojai gali pridėti savo šviežių vaisių, medaus ar riešutų, užuot pirkę iš anksto paruoštas rūšis su pridėtiniu cukrumi.
Rinkdamiesi jogurtą, ekspertai siūlo rinktis graikišką arba tradicinį jogurtą, kuriame yra baltymų ir kalcio ir kuris yra universalus kokteilių, padažų ir marinatų ingredientas.
Šaldytos daržovės: Maistingumas užfiksuotas už mažesnę kainą
Priešingai paplitusiai nuomonei, šaldytų daržovių maistinė vertė dažnai yra tokia pati arba didesnė nei šviežių daržovių, kurios maisto prekių parduotuvėse guli ištisas dienas.
Sušaldytos daržovės surenkamos didžiausio sunokimo metu ir greitai užšaldomos per kelias valandas, todėl išsaugomos maistingosios medžiagos, kurios, priešingu atveju, gali suirti transportuojant ir laikant šviežius produktus. Žurnale „Journal of Food Composition and Analysis” atliktame tyrime nustatyta, kad užšaldytuose produktuose vitaminai ir mineralinės medžiagos gali išlikti kelis mėnesius.
Šaldytos daržovės, kurių kaina yra trečdaliu ar perpus mažesnė nei madingų šviežių ekologiškų produktų, suteikia galimybę ištisus metus gauti maistingų maisto produktų nepriklausomai nuo sezono. Be to, jos mažina atliekų kiekį, nes ilgiau laikomos ir yra iš anksto supjaustytos, kad būtų galima greitai paruošti vasaros patiekalus.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip greitai galiu pamatyti rezultatus, kai pereisiu prie šių alternatyvų?
Mitybos pokyčių rezultatai priklauso nuo konkretaus žmogaus. Vieni gali pastebėti skirtumus po kelių savaičių, kiti – po kelių mėnesių. Svarbiausia – nuoseklumas. Reguliarus maistingų alternatyvų vartojimas kartu su sveikos gyvensenos įpročiais laikui bėgant duoda pastebimesnį pagerėjimą.
Ar vaikai gali saugiai vartoti visus šiuos maisto pakaitalus?
Dauguma maisto pakaitalų yra saugūs vaikams, tačiau porcijų dydžiai turi atitikti jų amžių. Tėvai turėtų palaipsniui supažindinti su naujais maisto produktais ir stebėti, ar neatsiranda alerginių reakcijų, ypač riešutų, jūros gėrybių ir tam tikrų vaisių.
Kokie maisto pakaitalai geriausiai tinka būtent lieknėjant?
Norint numesti svorio, veiksmingiausi yra daug baltymų ir skaidulų turintys pakaitalai, pavyzdžiui, pupelės, kiaušiniai, avižos ir lapiniai žalumynai. Šie maisto produktai skatina sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko medžiagų apykaitą, turėdami mažiau kalorijų nei perdirbti alternatyvūs produktai.
Ar šie alternatyvūs maisto produktai tinka žmonėms, kuriems būdinga alergija maistui?
Dauguma alternatyvų gali būti pritaikytos įprastoms maisto alergijoms. Pavyzdžiui, kvinojos (be glitimo), kokosų jogurto (be pieno) ir sėklų baltymai (be riešutų) yra prieinami pakaitalai. Tačiau prieš pradėdami vartoti, žmonės visada turėtų patikrinti, ar sudedamosiose dalyse nėra konkrečių alergenų.
Kaip įtraukti šiuos maisto produktus į esamą mitybos planą?
Naujus maisto produktus į esamą mitybos planą galima įtraukti palaipsniui. Pradėti galima nuo vieno ingrediento pakeitimo kiekviename patiekale, jų įmaišant į kokteilius arba naudojant juos kaip pažįstamų patiekalų priedus.
