Dietologai pažymi, kad ne visi natrio turintys maisto produktai yra mitybos priešai; daugelis jų yra ne tik šiek tiek druskos, bet ir būtinų maistinių medžiagų šaltinis. Pavyzdžiui, riešutai, fermentuoti daržovės, alyvuogės, konservuoti jūros gėrybės, varškė ir konservuoti pupelės, kurie yra riebalų, baltymų, probiotikų ar mineralų šaltinis. Subalansuotas požiūris leidžia pasinaudoti jų privalumais ir kartu kontroliuoti natrio suvartojimą. Šių pasirinkimų niuansai paaiškina, kodėl paprastos taisyklės apie druską dažnai neatsižvelgia į svarbų kontekstą.
Graikiniai riešutai ir kiti riešutai bei sėklos
Sauja graikinių riešutų arba mišrių sėklų suteikia koncentruotų maistinių medžiagų – sveikų riebalų, baltymų, skaidulų – ir nedidelį natrio kiekį, jei jie yra sūdyti, todėl jie yra maistingas užkandis, kuris gali padėti palaikyti HDL cholesterolio lygį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Gydytojai juos rekomenduoja kaip nešiojamą energijos šaltinį, turintį daug mikroelementų ir švelniai atstatantį elektrolitų pusiausvyrą po fizinio krūvio. Sūdyti riešutai suteikia natrio be papildomų prieskonių, todėl yra naudingi žygiais arba po intensyvios veiklos.
Porcijos (apie 30 g) suteikia būtinų riebalų ir maždaug 80–90 mg natrio, priklausomai nuo perdirbimo. Padavėjams patariama siūlyti atmatuotas porcijas, akcentuoti nesūrus arba šiek tiek sūrus variantus ir derinti su vaisiais arba jogurtu, kad užkandžiai būtų subalansuoti.
Fermentuoti daržovės ir maisto produktai
Pereinant nuo riešutų ir sėklų kaip nedidelio natrio šaltinių, fermentuoti daržovės ir kiti fermentuoti maisto produktai siūlo kitokį būdą patenkinti natrio poreikius, tuo pačiu pridedant probiotikų ir skonio.
Fermentuoti produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, marinuoti agurkai ir fermentuoti pomidorai, yra sūdyti, kad skatintų naudingų bakterijų augimą ir išsaugotų produktus, suteikdami koncentruotą skonį mažose porcijose.
Dvi šaukštų raugintų kopūstų porcijos suteikia apie 180 mg natrio, todėl nedidelės porcijos subalansuoja probiotikų naudą ir natrio suvartojimą.
Kiti fermentuoti produktai – kefyras, jogurtas, kombuča – taip pat turi natrio ir palaiko žarnyno sveikatą.
Įtraukiant šiuos maisto produktus į mitybą, galima pagerinti maistą, palaikyti virškinimą ir suteikti kitiems sąmoningą pagardą.
Alyvuogės
Alyvuogės, turinčios daug natrio ir skonio, yra kompaktiškas elektrolitų šaltinis, be to, jose yra mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų.
Jos suteikia koncentruotą natrio kiekį – apie 248 mg keturiose alyvuogėse – ir naudingų fitonutrientų, vitamino E ir sveikų riebalų, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Alyvuogės pagerina patiekalus be papildomo valgomosios druskos, todėl jos yra praktiškos salotoms, užkandžiams ir bendrai valgomiems užkandžiams pagardinti.
Aktyviems žmonėms ar tiems, kurie daug prakaituoja, nedidelė porcija gali padėti atkurti natrio kiekį.
Kruopščiai dozuojant, jos tinka subalansuotiems patiekalams; tie, kurie aptarnauja kitus, gali naudoti alyvuoges, kad suteiktų skonio, tekstūros ir nedidelį elektrolitų kiekį, neperkraunant patiekalo.
Konservuoti jūros gėrybės
Vartojamos iš skardinės, jūros gėrybės yra patogus baltymų ir priešuždegiminių omega-3 riebalų šaltinis.
Konservuota žuvis dažnai yra konservuojama su druska, todėl paprastai vienoje skardinėje yra 400–600 mg natrio.
Asmenims, siekiantiems suvartoti rekomenduojamą 226–340 g jūros gėrybių per savaitę, šie produktai yra praktiškas būdas gauti širdies ir smegenų sveikatai naudingų maistinių medžiagų.
Kruopštus maisto ruošimas, pavyzdžiui, vengimas naudoti papildomą valgomąją druską salotose ar užtepuose, padeda kontroliuoti bendrą natrio kiekį.
Pasirinkus mažesnio natrio kiekio produktus, jei tokie yra, galima subalansuoti elektrolitų poreikį ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms.
Konservuotos jūros gėrybės yra naudingos namų ūkiams ir bendruomenėms, siekiančioms efektyviai ir atsakingai maitinti kitus
Po jūros gėrybių pieno produktai yra dar vienas patogus būdas papildyti mitybą baltymais ir natriu, o varškė išsiskiria didelio baltymų ir kalorijų santykiu bei kintamu druskos kiekiu.
Varškė yra kalcio ir koncentruotų baltymų šaltinis, naudingas pusryčiams ar užkandžiams, kurie palaiko ilgalaikę energiją ir sotumą.
Natrio kiekis skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo ir rūšies; tiems, kurie stebi jo suvartojimą, yra mažesnio natrio kiekio variantų, o standartinės rūšys gali padėti papildyti elektrolitus, kai bendra mityba yra mažai druskos.
Atidžiai parenkant ir kontroliuojant porcijas, varškė gali padėti pasiekti mitybos tikslus grupėms ar asmenims, papildydama daugiausia sveikus, mažai natrio turinčius patiekalus.
Konservuoti pupelės
Dažnai nepastebimos konservuotos pupelės yra patogus, ilgai laikomas augalinio baltymų, skaidulų ir nedidelio natrio šaltinis, kuris gali supaprastinti maisto ruošimą.
Jos yra maistingos ir greitai įtraukiamos į sriubas, salotas ir troškinius, padėdamos šeimoms ir bendruomenėms ruošti maistą.
Natrio kiekis skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo; nuplovus šaltu vandeniu, sumažėja druskos kiekis.
Žmonėms, sergantiems hipertenzija ar turintiems inkstų problemų, geriau rinktis džiovintas pupeles arba mažo natrio kiekio produktus.
Kai griežti apribojimai nėra būtini, konservuotos pupelės sudaro pusiausvyrą tarp patogumo ir maistingumo.
Atidžiai atrenkant ir paprastai ruošiant maistą, slaugytojai ir maisto tiekėjai gali patiekti sotų ir sveiką maistą, kartu rūpesting
