Dauguma mūsų yra išbandę įvairias dietas ir svorio metimo programas, kurios žada greitus rezultatus, tačiau dažnai reikalauja griežtų apribojimų ir kelia nuolatinį alkio jausmą. Mano draugė Ieva ilgą laiką kovojo su antsvoriu, išbandė daugybę populiarių dietų, tačiau rezultatai buvo trumpalaikiai, o procesas – varginantis. „Pavargau badauti ir atsisakyti mėgstamų produktų, o paskui stebėti, kaip numesti kilogramai sugrįžta su kaupu,” – prisimena ji.

Viskas pasikeitė, kai Ieva, nusivylusi tradicinėmis dietomis, pradėjo domėtis maisto poveikiu organizmui skirtingu paros metu. Ypač ją sudomino vakarinio valgymo įtaka svoriui. Eksperimentuodama ir konsultuodamasi su mitybos specialistais, ji atrado tris produktus, kuriuos pradėjo vartoti vakarais. Rezultatas pranoko visus lūkesčius – per du mėnesius ji atsikratė 5 kilogramų, nejausdama alkio ir neprarasdama energijos.

Ievos istorija: nuo nuolatinių dietų iki paprastos formulės

Ieva, 37 metų buhalterė iš Kauno, daugelį metų bandė kontroliuoti savo svorį įvairiomis dietomis. Ji išbandė viską – nuo mažo angliavandenių kiekio, paleo, intervalinio badavimo iki specialių svorio metimo programų. „Kiekviena dieta duodavo rezultatų pirmąsias savaites, bet paskui arba sustodavau mesti svorį, arba pasiduodavau, nes būdavo per sunku laikytis visų taisyklių,” – pasakoja ji.

Viskas pasikeitė, kai per draugės gimtadienį Ieva susipažino su mitybos specialiste Aušra, kuri pasidalino paprastu, bet efektyviu metodu. „Aušra pasakė man, kad svorio metimas nebūtinai turi būti kančia. Kartais užtenka pakeisti kelis produktus ir jų vartojimo laiką, kad organizmas pradėtų kitaip reaguoti,” – prisimena Ieva.

Aušra pasiūlė Ievai išbandyti metodą, kuris remiasi trimis produktais, vartojamais būtent vakarais. Ji paaiškino, kad daugelis žmonių daro klaidą visiškai atsisakydami vakarienės arba, priešingai, suvalgydami didžiausią dienos patiekalą prieš miegą. „Tinkamas vakarinis užkandis gali padėti reguliuoti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą naktį ir pagerinti miego kokybę – visa tai prisideda prie efektyvaus svorio metimo,” – aiškino specialistė.

3 stebuklą darantys produktai

Ieva pradėjo eksperimentą, įtraukdama į savo vakarinę mitybą tris konkrečius produktus. Rezultatai nustebino – pirmąjį mėnesį ji numetė 2,5 kg, o antrąjį – dar 2,5 kg, viso 5 kg per du mėnesius. Ir tai be jokių ypatingų pastangų, alkio jausmo ar energijos stygiaus.

Štai trys produktai, kuriuos ji vartojo vakarais:

1. Graikiškas jogurtas su cinamonu

Pirmasis produktas – graikiškas jogurtas, papildytas cinamono žiupsniu. „Pradėjau vakarieniauti mažą indelį (apie 150 g) graikiško jogurto, užbarstyto 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono, likus maždaug 2 valandoms iki miego,” – pasakoja Ieva.

Kodėl tai veikia:

Graikiškas jogurtas yra turtingas baltymais (viename 150 g indelyje yra apie 15 g baltymų), kurie ilgam suteikia sotumo jausmą ir padeda išvengti naktinių užkandžių. Be to, baltymai yra būtini raumenų audinio palaikymui, o tai ypač svarbu metant svorį, kad būtų išlaikoma raumenų masė.

Cinamonas turi įspūdingų savybių cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Moksliniai tyrimai rodo, kad cinamonas gali padėti sumažinti insulino rezistentiškumą, kuris dažnai siejamas su svorio didėjimu, ypač pilvo srityje. „Pastebėjau, kad po tokios vakarienės ryte nebeatsibusdavau alkaną – anksčiau dažnai kildavau nakties viduryje užkąsti,” – prisimena Ieva.

2. Obuolių sidro actas

Antrasis produktas, kurį Ieva įtraukė į savo vakarinę rutiną – obuolių sidro actas. „Prieš pat valgant jogurtą, išgerdavau stiklinę vandens, sumaišyto su vienu valgomuoju šaukštu obuolių sidro acto,” – pasakoja ji.

Kodėl tai veikia:

Obuolių sidro actas turi acto rūgšties, kuri, remiantis moksliniais tyrimais, gali padėti sumažinti apetitą ir palengvinti svorio metimą. Viename tyrime nustatyta, kad žmonės, prieš valgį išgėrę vandens su obuolių sidro actu, suvartojo mažiau kalorijų per dieną.

Be to, obuolių sidro actas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina insulino išsiskyrimą ir didina sotumo jausmą. „Iš pradžių buvo sunku priprasti prie rūgštaus skonio, bet sumaišius su vandeniu ir įpratęs, nebegalėjau be jo gyventi,” – juokiasi Ieva.

3. Migdolai

Trečiasis produktas, tapęs Ievos vakarinio ritualo dalimi – migdolai. „Jei po jogurto su cinamonu ir stiklinės vandens su obuolių sidro actu vis dar jausdavau alkį, suvalgydavau 7-10 migdolų,” – pasakoja ji.

Kodėl tai veikia:

Migdolai yra puikus sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis. Nors jie kaloringa užkanda, nedidelis kiekis migdolų gali padėti ilgam suteikti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.

Be to, migdolai turi daug magnio, kuris padeda gerinti miego kokybę, o geras miegas yra būtinas efektyviam svorio metimui. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas sutrikdo hormonų, reguliuojančių alkį, pusiausvyrą, todėl miegant mažiau, dažnai suvartojama daugiau kalorijų.

„Migdolai tapo mano išsigelbėjimu tais vakarais, kai norėdavosi kažko traškaus ir sočio. Nors ir žinojau, kad juose yra nemažai kalorijų, nedidelis kiekis visiškai patenkindavo mano poreikius ir padėdavo išvengti didesnių nuodėmių, kaip traškučiai ar saldumynai,” – prisimena Ieva.

Kaip šie produktai veikia kartu?

Aušra, mitybos specialistė, paaiškina, kad šių trijų produktų derinys sukuria sinergijos efektą:

„Graikiškas jogurtas suteikia baltymų, kurie ilgam pasotina ir padeda palaikyti raumenų masę. Cinamonas ir obuolių sidro actas kartu veikia kaip galingi cukraus kiekio kraujyje reguliatoriai, slopina alkio priepuolius ir gerina medžiagų apykaitą. Migdolai su sveikaisiais riebalais ir magniu užtikrina, kad organizmas gauna būtinas maistines medžiagas, pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir padeda užtikrinti kokybišką miegą.”

Ji taip pat pabrėžia, kad šis metodas veikia ne tik dėl konkrečių produktų savybių, bet ir dėl to, kad jie vartojami būtent vakare – tuo metu, kai daugelis žmonių linkę persivalgyti arba rinktis nesveikus užkandžius, žiūrėdami televizorių ar naršydami internete.

Ievos rezultatai ir pastebėjimai

Ieva pradėjo šį eksperimentą skeptiškai nusiteikusi, netikėdama, kad toks paprastas metodas galėtų duoti rezultatų. Tačiau pokyčiai ją nustebino:

1 savaitė: „Pirmą savaitę nepastebėjau svorio pokyčių, bet mano miegas pagerėjo, ir rytais jaučiausi žvalesnė.”

2-3 savaitės: „Pradėjau pastebėti, kad drabužiai tapo laisvesni, ypač juosmens srityje. Svarstyklės rodė -1,5 kg.”

1 mėnuo: „Po mėnesio svėriau 2,5 kg mažiau. Kas įdomiausia – visiškai nesikankinau, nepuoliau į kraštutinumus ir nesijaučiau alkana.”

2 mėnuo: „Antrą mėnesį svorio metimas sulėtėjo, bet buvo stabilus. Po dviejų mėnesių iš viso numetiau 5 kg, ir, skirtingai nei po ankstesnių dietų, nejaučiau noro persivalgyti ar grįžti prie senų įpročių.”

Be svorio pokyčių, Ieva pastebėjo ir kitus teigiamus pokyčius:

• Pagerėjo miego kokybė
• Sumažėjo vidurių pūtimas ir diskomfortas
• Padidėjo energijos lygis
• Sumažėjo potraukis saldiems produktams
• Pagerėjo odos būklė

Ar šis metodas tinka visiems?

Mitybos specialistė Aušra pabrėžia, kad nors šis metodas padėjo Ievai ir daugeliui jos klientų, jis gali netikti visiems. „Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, todėl svarbu stebėti, kaip jūsų kūnas reaguoja į šiuos produktus,” – pataria ji.

Ji rekomenduoja atsižvelgti į šiuos aspektus:

1. Alergijos ir netoleravimas: Jei esate alergiški pieno produktams, migdolams ar turite kitų alergijų, šis metodas jums gali netikti. Tačiau galite ieškoti alternatyvų – pavyzdžiui, vietoj graikiško jogurto rinktis kokosų jogurtą, o vietoj migdolų – kitus riešutus ar sėklas.
2. Vaistai ir sveikatos būklė: Jei sergate cukriniu diabetu ar vartojate vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti obuolių sidro actą, nes jis gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
3. Individualūs skirtumai: Kai kurie žmonės jautriau reaguoja į maistą, vartojamą vėlai vakare. Jei pastebite, kad sunku užmigti suvalgius baltymų vakare, pabandykite šiuos produktus vartoti anksčiau.

Kaip pradėti šį metodą?

Jei norite išbandyti Ievos metodą, štai keletas patarimų, kaip pradėti:

1. Pasirinkite tinkamus produktus:

• Graikiškas jogurtas: Rinkitės natūralų graikišką jogurtą be pridėtinio cukraus. Jei nevartojate pieno produktų, galite rinktis augalinį jogurtą su didesniu baltymų kiekiu.
• Cinamonas: Naudokite kokybišką Ceilono cinamoną, kuris turi mažiau kumarino (potencialiai kenksmingos medžiagos, esančios kai kuriuose cinamono tipuose).
• Obuolių sidro actas: Rinkitės nefiltruotą, nepasterizuotą obuolių sidro actą „su motina” – tai drumzlės, kuriose yra naudingų bakterijų ir fermentų.
• Migdolai: Geriausiai rinktis neapdorotus, nedažytus migdolus. Galite juos trumpai pakepinti sausoje keptuvėje, kad išryškėtų skonis.

2. Laikykitės tinkamo laiko:

• Vartokite šiuos produktus likus 1-2 valandoms iki miego.
• Stenkitės valgyti kasdien tuo pačiu metu, kad organizmas priprastų prie rutinos.

3. Stebėkite savo organizmo reakciją:

• Pirmąsias dvi savaites stebėkite, kaip jaučiatės ryte – ar išsimiegojote, ar nejautėte sunkumo skrandyje.
• Fiksuokite ne tik svorio pokyčius, bet ir energijos lygį, odos būklę, miego kokybę.

4. Būkite nuoseklūs:

• Šis metodas geriausiai veikia, kai taikomas nuosekliai, kasdien.
• Nepraraskite motyvacijos, jei rezultatai nebus matomi iš karto – prisiminkite, kad Ieva pirmuosius reikšmingus pokyčius pastebėjo tik po 2-3 savaičių.

Ievos 7 dienų meniu pavyzdys

Ieva dalijasi savo savaitės vakarieniu meniu, kuris padėjo jai numesti 5 kg:

Pirmadienis:

• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto, sumaišytas su stikline vandens
• 150 g graikiško jogurto su 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono
• 7 migdolai

Antradienis:

• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto, sumaišytas su stikline vandens
• 150 g graikiško jogurto su 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono ir keliomis šviežiomis uogomis (be cukraus)
• 7 migdolai

Trečiadienis:

• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto, sumaišytas su stikline vandens
• 150 g graikiško jogurto su 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono
• 10 migdolų

Ketvirtadienis:

• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto, sumaišytas su stikline vandens
• 150 g graikiško jogurto, sumaišyto su 1 arbatiniu šaukšteliu kakavos miltelių (be cukraus) ir 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono
• 7 migdolai

Penktadienis:

• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto, sumaišytas su stikline vandens
• 150 g graikiško jogurto su 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono
• 7 migdolai ir 1/2 šaukštelio medaus

Šeštadienis:

• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto, sumaišytas su stikline vandens
• 150 g graikiško jogurto su 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono ir 1 valgomuoju šaukštu natūralios nesaldintos uogienės
• 7 migdolai

Sekmadienis:

• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto, sumaišytas su stikline vandens
• 150 g graikiško jogurto su 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono ir žiupsneliu nesaldintų kakavos miltelių
• 7 migdolai

„Stengiausi įvesti šiek tiek įvairovės, kad neatsibostų tie patys produktai, bet visada laikiausi pagrindinių trijų produktų,” – paaiškina Ieva.

Ką sako mokslas?

Nors Ievos metodas atsirado iš asmeninės patirties ir mitybos specialistės patarimų, moksliniai tyrimai patvirtina šių produktų naudą:

Graikiškas jogurtas ir baltymai vakarais: Keletas tyrimų parodė, kad baltymai, vartojami prieš miegą, gali pagerinti medžiagų apykaitą ir raumenų atsistatymą nakties metu. 2018 metais žurnale „Nutrients” publikuotame tyrime nustatyta, kad baltymai prieš miegą padidina medžiagų apykaitą nakties metu ir padeda išlaikyti raumenų masę, kas ypač svarbu metant svorį.

Cinamonas ir gliukozės kontrolė: 2020 metais atlikta metaanalizė, publikuota „Complementary Therapies in Medicine”, parodė, kad cinamonas gali reikšmingai sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir pagerinti insulino jautrumą. Tai ypač svarbu norint kontroliuoti svorį, nes stabilesnis cukraus kiekis kraujyje reiškia mažesnį alkio jausmą ir mažesnę tikimybę persivalgyti.

Obuolių sidro actas ir svorio kontrolė: 2018 metais žurnale „Journal of Functional Foods” publikuotame tyrime nustatyta, kad tiriamieji, kurie vartojo obuolių sidro actą kasdien per 12 savaičių laikotarpį, prarado daugiau svorio ir sumažino pilvo riebalų kiekį lyginant su kontroline grupe.

Migdolai ir svorio metimas: 2019 metais „Nutrients” žurnale publikuotas tyrimas parodė, kad migdolų vartojimas kaip užkandis gali padėti kontroliuoti svorį, nepaisant jų kaloringumo. Tyrime dalyvavę asmenys, kurie vartojo migdolus kaip užkandį, pranešė apie didesnį sotumo jausmą ir mažesnį norą valgyti kitą kartą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ieva dažnai sulaukia klausimų apie savo svorio metimo metodą. Štai keletas dažniausiai užduodamų klausimų ir jos atsakymai:

Ar šie produktai turi būti vartojami būtent vakare?

Ieva: „Taip, laikas šiuo atveju yra svarbus. Vakare organizmas ruošiasi poilsiui, ir tinkamas maistas gali padėti reguliuoti hormonus, atsakingus už alkį ir sotumo jausmą. Be to, daugelis žmonių vakare būna linkę užkandžiauti nesveiku maistu, todėl šie produktai tampa sveikesne alternatyva.”

Ar galima vartoti šiuos produktus ir ryte, ir vakare?

Ieva: „Galima, bet aš koncentravausi į vakarinį vartojimą, nes tai buvo mano silpnoji vieta – vakare dažnai persivalgydavau. Jei norite, galite įtraukti graikiškį jogurtą ir į savo pusryčius, o obuolių sidro actą gerti ir ryte.”

Ar galima pakeisti graikiškį jogurtą kitu produktu?

Ieva: „Jei netoleruojate laktozės ar nenorite vartoti pieno produktų, galite pakeisti graikiškį jogurtą kokosų jogurtu arba tofu. Svarbu, kad produkte būtų pakankamai baltymų.”

Kiek laiko reikia laikytis šio metodo, kad būtų matomi rezultatai?

Ieva: „Aš pirmuosius rezultatus pradėjau pastebėti po 2-3 savaičių, o ryškesni pokyčiai matėsi po mėnesio. Manau, verta išbandyti bent 4-6 savaites, kad galėtumėte įvertinti, ar metodas jums tinka.”

Ar reikia keisti ir kitus mitybos įpročius, ar užtenka tik šių trijų produktų vakarais?

Ieva: „Nors aš specialiai nekeičiau savo mitybos dienos metu, pastebėjau, kad savaime pradėjau rinktis sveikesnius produktus ir sumažėjo potraukis nesveikam maistui. Manau, kad šie trys produktai vakarais gali būti geras startas sveikesnei mitybai apskritai.”

Ievos patarimai sėkmei

Baigdama savo istoriją, Ieva dalijasi keletu patarimų tiems, kurie nori išbandyti jos metodą:

1. Būkite kantrūs: „Svorio metimas nėra greitas procesas. Nepraraskite motyvacijos, jei pirmosiomis savaitėmis nepastebėsite didelių pokyčių.”
2. Klausykite savo kūno: „Jei jaučiate, kad kažkuris produktas jums netinka, nebijokite jo pakeisti ar pakoreguoti kiekius. Pavyzdžiui, jei obuolių sidro acto skonis per stiprus, pradėkite nuo mažesnio kiekio.”
3. Mėgaukitės procesu: „Stenkitės, kad šis vakarinis ritualas taptų maloniu, atpalaiduojančiu procesu, o ne dar viena pareiga. Aš dažnai valgydavau savo vakarienę klausydamasi mėgstamos muzikos ar žiūrėdama gerą filmą.”
4. Nepanikuokite dėl nedidelių nukrypimų: „Jei kartais nesilaikysite metodo – nieko tokio. Viena praleista diena nesugadins visko, svarbu grįžti prie įpročio kitą dieną.”
5. Derinkite su fiziniu aktyvumu: „Nors aš numetiau svorį be intensyvių treniruočių, nedidelis fizinis aktyvumas, kaip 30 minučių pasivaikščiojimas kasdien, gali paspartinti rezultatus.”

Ieva tikisi, kad jos patirtis įkvėps ir kitus, kurie, kaip ir ji, yra nusivylę tradicinėmis dietomis ir ieško paprastesnio, tvaresnio būdo kontroliuoti svorį. „Man labai patinka, kad šis metodas nereikalauja drastiškų pokyčių ar atsisakymo mėgstamų produktų. Tai mažas pokytis, kuris duoda didelius rezultatus,” – apibendrina ji.

Pastaba: Prieš pradėdami bet kokią naują mitybos programą, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus, pasikonsultuokite su gydytoju ar mitybos specialistu.