Staiga sumažėjus angliavandenių kiekiui, prasideda pokyčių fazė, vadinama „keto gripu”, kurios simptomai, tokie kaip galvos skausmas, nuovargis ir dirglumas, pasireiškia per kelias dienas. Energijos lygis svyruoja, o tai turi įtakos sportiniams rezultatams iki šešių savaičių. Pasikeitus žarnyno mikrobiomui, gali atsirasti virškinimo sutrikimų. Moterys gali patirti unikalių hormoninių pokyčių, turinčių įtakos menstruacijų ciklams. Ilgalaikės adaptacijos metu pagerėja riebalų apykaita ir jautrumas insulinui. Supratimas apie šiuos fiziologinius pokyčius padeda žmonėms geriau įveikti angliavandenių ribojimo iššūkius.
Pradinis metabolinis šokas: „Keto gripo” supratimas
Adaptacijos metu organizmas susiduria su dideliais iššūkiais, kai pereinama nuo daug angliavandenių turinčios dietos prie dietos, kurioje angliavandenių kiekis labai ribojamas. Šis pokytis verčia persitvarkyti medžiagų apykaitą, nes organizmas išeikvoja glikogeno atsargas ir pradeda pereiti prie riebalų apykaitos, kad patenkintų energijos poreikius.
Adaptacijos laikotarpiu daugeliui pasireiškia „keto gripo” simptomai: galvos skausmas, nuovargis, dirglumas, galvos svaigimas, pykinimas ir protinis rūkas. Šie simptomai paprastai pasireiškia per 2-7 dienas po angliavandenių apribojimo ir atsiranda dėl elektrolitų pusiausvyros sutrikimo, dehidratacijos ir laikino energijos trūkumo medžiagų apykaitos metu.
Šie simptomai paprastai išnyksta per savaitę, nes padidėja ketonų gamyba ir ląstelės prisitaiko efektyviai naudoti ketonus.
Energijos svyravimai ir sportinių rezultatų sunkumai
Sportininkai ir fiziškai aktyvūs asmenys dažnai patiria didelių energijos svyravimų, kai pereina prie dietos, kurioje ribojamas angliavandenių kiekis, ir tai turi įtakos treniruočių intensyvumui bei rezultatams.
Adaptacijos laikotarpiu, kuris paprastai trunka nuo 2 iki 6 savaičių, glikogeno atsargos išsenka, todėl laikinai sumažėja sprogstamoji galia ir didelio intensyvumo treniruočių pajėgumas.
Ištvermės sportininkai gali pastebėti sumažėjusią ištvermę, kol vyksta adaptacija prie riebalų. Jėgos atletai paprastai praneša apie sunkumus, kylančius išlaikant maksimalų našumą sunkiųjų svorių kėlimo sesijų metu.
Šie sunkumai kyla dėl medžiagų apykaitos perėjimo nuo gliukozės prie ketonų kaip pagrindinio kuro.
Dauguma veiklos rodiklių palaipsniui gerėja, kai organizmas pradeda efektyviai naudoti riebalų atsargas, nors kai kurioms didelio intensyvumo veikloms ir toliau gali prireikti strategiškai parinkto angliavandenių vartojimo laiko.
Virškinimo sistemos prisitaikymas ir mikrobiomo pokyčiai
Gerokai sumažinus angliavandenių suvartojimą, virškinimo sistema patiria reikšmingų fiziologinių pokyčių. Fermentų gamyba persiorientuoja į riebalų virškinimą, padidėja tulžies sekrecija ir lipazės aktyvumas.
Tuo pat metu sumažėja amilazės gamyba, nes sumažėja gaunamo krakmolo kiekis.
Per kelias dienas pasikeičia žarnyno mikrobiomo sudėtis: pastebimai sumažėja Bifidobacteria ir kitų angliavandenius fermentuojančių rūšių. Priešingai, padaugėja baltymus ir riebalus metabolizuojančių bakterijų.
Ši mikrobų kaita iš pradžių gali sukelti virškinimo diskomfortą, įskaitant vidurių užkietėjimą ir pakitusią išmatų konsistenciją.
Mažėjant skaidulų kiekiui, tranzito laikas paprastai lėtėja, o tai gali turėti įtakos išmatų reguliarumui, kol sistema prisitaiko prie naujų mitybos sąlygų.
Hormonų poveikis: Ypatingas dėmesys moterims
Nors angliavandenių ribojimas veikia visus žmones, moterys patiria unikalią hormoninę reakciją, į kurią reikia atkreipti ypatingą dėmesį.
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali sutrikdyti pagumburio, hipofizės ir gonadų ašies funkciją, todėl gali pakisti menstruacijų ciklas ir vaisingumas. Tyrimai rodo, kad staigus angliavandenių apribojimas gali sumažinti skydliaukės hormonų, ypač T3 , gamybą, o tai turi įtakos medžiagų apykaitai ir energijos lygiui.
Moterys sportininkės, kurios laikosi angliavandenių ribojimo režimo, dažnai praneša apie amenorėją, ypač kai kartu sumažėja kalorijų kiekis. Organizmas tokią mitybos būseną supranta kaip stresą, todėl padidėja kortizolio kiekis ir vėliau slopinami reprodukciniai hormonai.
Moterims perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu angliavandenių ribojimas gali sustiprinti karščio bangas ir nuotaikos svyravimus dėl sąveikos su jautrumu insulinui ir estrogenų metabolizmu.
Ilgalaikės fiziologinės adaptacijos ir poveikis sveikatai
Atsižvelgiant į anksčiau aptartus hormonų pokyčius, ilgalaikio fiziologinio prisitaikymo prie angliavandenių ribojimo tyrimas atskleidžia sudėtingus medžiagų apykaitos pokyčius visame organizme.
Per kelis mėnesius padidėja mitochondrijų tankis, nes ląstelės optimizuoja riebalų apykaitą. Kepenys didina gliukoneogenezės ir ketonų gamybos pajėgumus, o raumenys didina riebalų oksidacijos efektyvumą.
Šios adaptacijos gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti uždegimą daugeliui žmonių.
Tačiau ilgalaikis angliavandenių ribojimas gali pakeisti skydliaukės funkciją, paveikti žarnyno mikrobiomo sudėtį ir galimai paveikti streso hormonų reguliavimą.
Vieniems šie pokyčiai padeda palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą, kitiems gali sukelti neigiamą poveikį energijai, nuotaikai ir audinių atstatymui.
